バナナダイエットは朝食に食べるだけなのに効果あり!

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バナナ

バナナダイエット

バナナダイエットは朝食にバナナ🍌を1~2本食べるだけですが、効果があるかどうか疑問があると思います。

中位のバナナ1本140gの可食部は約84gでカロリーは72Kcalと低カロリーです。

バナナの糖質は体内への吸収が穏やかなのでお腹が空きづらく腹持ちが良いです。

カリウムやビタミンなどの栄養素も多いのでダイエットに効果的です。

計算上は朝バナナを実行して1kg痩せるには約2週間で達成出来ますので、1ヶ月続ければ2kg痩せることが出来ます。

下記の表は実際に実行した1週間朝バナナダイエットの「バナナ1本+お茶1杯」の記録です。体重は朝起きた時に測っています。

間食は控えめでしたが自由にしていました。

なんと2日目で1kgやせましたのでこのままいけばものすごく痩せられると思いましたが、結果は1週間で800g痩せられました。

このペースでやると1ヶ月で3kg前後痩せられるでしょう。

経過日付体重体脂肪率皮下脂肪率内臓脂肪備考
0日目2021/3/1763.6018.916.87
1日目2021/3/1862.8518.516.56
2日目2021/3/1962.6018.316.361kg痩せました
3日目2021/3/2062.8518.516.46
4日目2021/3/2162.8518.516.46
5日目2021/3/2262.3018.216.26
6日目2021/3/2362.5518.316.36
7日目2021/3/2462.8018.516.56800g痩せました
バナナダイエット

バナナダイエット0日目

バナナダイエット

バナナダイエット7日目

なぜ朝バナナがダイエットに効果があるのか、メリットやデメリット、やり方、皮をきれいに剥く方法、毎日なので飽きない工夫、バナナの保存方法をご紹介します。

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なぜバナナがダイエットに効果的なのか?

生のバナナ可食部100gあたりのカロリーは86kcalです。中位のバナナ1本140gの可食部84gはカロリー72Kcalになります。

1日の活動量によって個人差がありますが1日に必要な摂取カロリ一は一般的な日本人の成人男性で約2300kcal・成人女性で約1,800kcalです。

3で割って男性2,300kcal÷3回=766kcal、女性1,800kcal÷3回=600kcal。

朝からガッツリ食べる人もいますが多くの人は朝ごはんに食べるカロリーは昼食や夕食よりも低カロリーなので朝ごはんの目安は男性600cal 女性500calになります。

朝に中位のバナナ1本で摂取カロリーを制限して、昼食と夕食は今までと変わらずに食べれば1日の摂取カロリは1日あたり成人男性600kcal-72kcal=528kcal、成人女性500kcal-72kcal=428kcalのマイナスになります。

脂肪1kgを消費するのに必要なカロリーは約7200kcalです。

7200kcal÷528kcal=13.63日(男性)、7200kcal÷428kcal=16.82日(女性)1kg痩せることができるので朝バナナダイエットは効果的です。

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バナナダイエットのメリット

バナナはカロリーが低くてダイエットに良いですが、バナナを食べることでどんなメリットがあるでしょうか?
  • カリウム…カリウムを360mg含んでいます。血圧を下げたりむくみを取る働きがあります。
  • 食物繊維…可食部100gあたり水溶性食物繊維0.1g・不溶性食物繊維1g 総量で1.1g含んでいて腸内環境がよくなります。
  • 糖質…100gあたり21.4gの糖質を含んでいて腹持ちが良いです。糖質は免疫細胞のエネルギーになります。
  • ビタミン…ビタミンB群がバランスよく含まれています。ビタミンB群は体のエネルギーを生成するのに欠かせません。
  • トリプトファン…セロトニンを作るのに必要となるトリプトファン・ビタミンB6・炭水化物が全部入っています。
バナナには多くの栄養成分が含まれています。

バナナの可食部100gあたりの栄養成分は下記の表のとおりです。

成分名単位
エネルギー86kcal
水分75.4g
たんぱく質1.1g
脂質0.2g
炭水化物22.5g
灰分0.8g
無機質ナトリウム微量mg
カリウム360mg
カルシウム6mg
マグネシウム32mg
リン27mg
0.3mg
亜鉛0.2mg
0.09mg
マンガン0.26mg
ヨウ素0μg
セレン1μg
クロム0μg
モリブデン7μg
ビタミンAレチノール0μg
カロテンα28μg
β42μg
β−クリプトキサンチン0μg
β−カロテン当量56μg
レチノール活性当量5μg
D0μg
Eトコフェロールα0.5mg
β0mg
γ0mg
δ0mg
K0μg
B10.05mg
B20.04mg
ナイアシン0.7mg
ナイアシン当量0.9mg
B60.38mg
B120μg
葉酸26μg
パントテン酸0.44mg
ビオチン1.4μg
C16mg
脂肪酸飽和-0.07g
一価不飽和-0.02g
多価不飽和-0.04g
コレステロール0mg
食物繊維水溶性0.1g
不溶性1g
総量1.1g

果実類/バナナ/生 – 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等より抜粋

カリウム

バナナは可食部100gあたりカリウムを360mg含んでいます。

カリウムは塩分を体内から排出する働きで血圧を下げたりむくみを取る働きがあります。

※腎臓の機能が低下している人はカリウムを摂りすぎると腎臓から余分なカリウムを出すことが出来ないので高カリウム血症が起きてしまいます。

個人差がありますのでバナナを1日1本なら大丈夫ということは出来ませんし、摂取するカリウムはバナナ以外にもありますのでバナナに限らずカリウムのとりすぎには注意してください。

食物繊維

バナナは可食部100gあたり水溶性食物繊維0.1g・不溶性食物繊維1g 総量で1.1g含んでいます。

水溶性食物繊維は水に溶けやすく腸の中でゲル状に変化して毒素や老廃物を吸着して排出します。また大腸の中で発酵・分解されるとビフィズス菌などの善玉菌の餌になり善玉菌が増殖して腸内環境がよくなります。

不溶性食物繊維は胃や腸で水分を吸収して膨らんで腸を刺激してぜん動運動を活発にして便通を促します。

出典:デトックス効果のある野菜と果物を食べて解毒して体の中をきれいにしよう | まろやか情報局

糖質

バナナは可食部100gあたり炭水化物が22.5gあります。

炭水化物は食物繊維と糖質を合わせたものなので炭水化物22.5g-食物繊維1.1g=糖質21.4gで100gあたり21.4gの糖質を含んでいます。

バナナの糖質はブドウ糖、果糖、ショ糖など種類が多く体内でエネルギーに変わる速さが異なるので、体内への吸収が穏やかで腹持ちが良いです。

糖質制限を行っている人でも糖質は1日120g1食40gは摂るようにしたほうがいいので朝にバナナ1本だけ食べても糖質のとりすぎにはなりません。

また糖質は免疫細胞のエネルギーになります。

ビタミン

バナナにはビタミンB群がバランスよく含まれています。ビタミンB群は体のエネルギーを生成するのに欠かすことが出来ない栄養素です。

ビタミンB群の中でもたんぱく質の代謝に必要なビタミンB6やビオチンもバナナには多く含まれています。

また免疫力を保つのに必要なβ-カロテン・ビタミンC・ビタミンEなどの抗酸化ビタミンも含まれています。

トリプトファン

ストレスを軽減していつもいい気分でいるためには脳内で幸せホルモンのセロトニンを出すことが必要です。セロトニンの材料になるのはトリプトファン・ビタミンB6・炭水化物です。

バナナはセロトニンを作るのに必要となるトリプトファン・ビタミンB6・炭水化物が全部入っているので幸せホルモンのセロトニンを作りだせます。

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バナナダイエットのデメリット

バナナダイエットのメリットにありましたがカリウムは塩分を体内から排出する働きで血圧を下げたりむくみを取る働きがありますが、腎臓が悪くなっている人がカリウムを摂リすぎると高カリウム血症になります。

高カリウム血症が重症化すると不整脈が起こることがあります。またカリウム濃度が極めて高くなると、心臓が止まることがあるのでカリウムの摂りすぎに注意してください。

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バナナダイエットのやり方

バナナが1本

朝バナナを1本食べましょう

朝ごはんとしてバナナ1本(昼間の活動量が多い人は2本)と常温の水を飲むだけです。

ちなみに私はバナナ1本と温かいお茶を飲みました。

私がイオンで買っているバナナは一房4~5本付いてて税込約213円なので1本あたり約42~53円です。

バナナは剥くだけで簡単に食べられます。ゆで卵ダイエットより簡単です。

シュガースポット(茶色い斑点)が出たら食べる

シュガースポット

シュガースポットが出ているので食べごろです

バナナの皮に茶色い斑点がでるのがシュガースポットです。

バナナを買ってきてすぐ食べてもいいですが、少し置いておいてこのシュガースポットがでたら食べましょう。

なぜなら抗酸化作用があるポリフェノールの含有量はバナナのシュガースポットが出て熟しているほど高くなるからです。

ポリフェノールで抗酸化作用を高くして細胞を若々しく保てば免疫力が高まります。

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バナナをキレイに剥く方法

バナナが好きなお猿さんも剥いている方法ですが、バナナのNECK(ネック)といわれる軸の部分から剥くのではなく、FINGER TIP(フィンガーティップ)といわれる果指の先で花が付いていた部分から剥くとキレイに剥けます。ただ黒いところが爪に入るとよごれます。

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バナナダイエットを飽きないようにする工夫

バナナはダイエットに優れた食品ですが毎日同じでは飽きてしまいます。

そこでバナナを飽きずに食べる方法をご紹介します。

ただバナナだけの単品を食べるときよりも何かを足せばその分カロリーがあがるので、砂糖などは控えめにいれましょう。

焼きバナナ

オーブントースターにアルミホイルを敷いてバナナの皮に切れ込みを入れてオーブントースターで片面7〜8分ずつ焼いて両面が真っ黒になったら取り出してください。

フライパンで作る方法もあります。
バナナを2等分に斜めに切ってください。
バターをフライパンに入れて弱火で溶かしバナナを置きます。
バナナを回しながら約1~2分焼きます。
バナナの上に砂糖を大さじ1杯弱かけて絡めながら焼きます。

両方ともお好みでシナモンをかけて食べてみてください。

焼きバナナを鉄のフライパンで作ってみましたが斜めに切るのを忘れてしまいました。
ちょっと焦げてフライパンにくっつきました。
焼いたことでバナナ自体が甘いのですが、砂糖が多すぎたのでさらに甘すぎました。

焼きバナナ

焼きバナナの砂糖はほどほどに!

冷凍バナナ

夏になったらバナナを冷凍して食べてみませんか。

食べごろのシュガースポットが出たバナナの皮を剥いて、ラップで包んで冷凍庫に入れて凍らせてアイスバナナとして食べましょう。

ヨーグルトと一緒に食べる

バナナとヨーグルトを一緒に食べる女性は「バナナだけを食べる女性」の次に多いです。ヨーグルトにはバナナにあまり含まれていないタンパク質と脂質がバランスよく含まれているので一緒に食べれば効率よく糖質・タンパク質・脂質の3大栄養素を摂取できます。

さらにヨーグルトにくるみ・きなこ・甘酒などを足してみても美容に効果がありますのでチャレンジしてみてください。

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バナナの保存方法

基本の保存方法

バナナが入っている袋から出して直射日光の当たらないところで涼しく風通しの良い14~20℃くらいの室内で保存します。

机の上にそのままバナナを置く時は接地面が大きくなる仰向けに置かないで、カーブが膨らんでいる方を上にして設置面を少なくしましょう。

バナナの重みで傷みが早くなってしまうからです。

バナナスタンドを購入して吊り下げておくのもいいでしょう。

「楽天アプリケーションID」もしくは「楽天アフィリエイトID」が設定されていません。「Cocoon設定」の「API」タブから入力してください。

夏の保存方法

夏は暑いのでバナナは冬よりも追熟がはやくなります。シュガースポットが出ていても冷蔵庫の野菜室に入れておけば追熟しないので夏の暑い時に冷えて美味しくなって食べられます。

ただバナナは暑いところで育つので冷蔵庫に入れておくと低温障害で皮が黒くなり見た目が悪くなるので、食べごろを見計らって冷蔵庫から取り出して食べてくださいね。

冬の保存方法

13.5℃以下になるとバナナは追熟しませんので、エアコンの効いた暖かいリビングなどで保存しましょう。

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まとめ

  1. なぜバナナがダイエットに効果的なのか?
    朝1本のバナナだけを食べると男性で13.63日、女性で16.82日で1kg痩せることができるので朝バナナダイエットは効果的です。
  2. バナナダイエットのメリット
    • カリウム…カリウムを360mg含んでいます。血圧を下げたりむくみを取る働きがあります。
    • 食物繊維…可食部100gあたり水溶性食物繊維0.1g・不溶性食物繊維1g 総量で1.1g含んでいて腸内環境がよくなります。
    • 糖質…100gあたり21.4gの糖質を含んでいて腹持ちが良いです。糖質は免疫細胞のエネルギーになります。
    • ビタミン…ビタミンB群がバランスよく含まれています。ビタミンB群は体のエネルギーを生成するのに欠かせません。
    • トリプトファン…セロトニンを作るのに必要となるトリプトファン・ビタミンB6・炭水化物が全部入っています。
  3. バナナダイエットのデメリット
    腎臓が悪くなっている人がカリウムを摂リすぎると高カリウム血症になります。
  4. バナナダイエットのやり方
    朝ごはんとしてバナナ1本(昼間の活動量が多い人は2本)と常温の水を飲むだけです。シュガースポット(茶色い斑点)が出たら食べましょう。抗酸化作用があるポリフェノールの含有量が多くなるからです。
  5. バナナをキレイに剥く方法
    フィンガーティップから剥いてみましょう。
  6. バナナダイエットを飽きないようにする工夫
    1. 焼きバナナ
    2. 冷凍バナナ
    3. ヨーグルトと一緒に食べる
  7. バナナの保存方法
    1. 基本の保存方法
      バナナが入っている袋から出して直射日光の当たらないところで涼しく風通しの良い14~20℃くらいの室内で保存します。
    2. 夏の保存方法
      シュガースポットが出ていても冷蔵庫の野菜室に入れておけば追熟しないので夏の暑い時に冷えて美味しくなって食べられます。
    3. 冬の保存方法
      13.5℃以下になるとバナナは追熟しませんので、エアコンの効いた暖かいリビングなどで保存しましょう。

ではバナナダイエットの成功をお祈りします。

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