腸活に良い食べ物のおすすめを食べて腸内フローラを整えましょう

腸活に良い食べ物

腸内環境を整えないとニキビや吹き出物が出やすくなります。

悪玉菌が増えて腸のぜん動運動が鈍くなっておならや便が出にくくなり腸内に残った有害物質が血液で全身にまわるからです。

ダイエットや健康に効果があって腸にいい食べ物を食べて腸内環境を整えましょう。

腸活に良い食べ物のおすすめ

腸活に良い食べ物のおすすめをご紹介します。

発酵食品を食べる

発酵食品には乳酸菌が豊富に含まれています。乳酸菌は腸内で悪玉菌の繁殖を抑えて腸内環境を整えてくれます。

発酵食品には味噌、納豆、キムチ、ヨーグルト、甘酒、チーズ、ぬか漬けがあります。

味噌・・・1300年日本人の食生活を支えています。微生物の力で作られた発酵食品です。現在国内で生産されている80％が米味噌です。

納豆・・・大豆を納豆菌で発酵させてつくる食品です。

キムチ・・・白菜・大根・きゅうりなどを薬味に漬けて作る発酵食品です。キムチが発酵する時に乳酸菌ができます。

ヨーグルト・・・ふつうのヨーグルトでも腸内にいるビフィズス菌が増えやすい環境になりますがビフィズス菌入のヨーグルトを食べればビフィズス菌自体が補給できます。

甘酒・・・「飲む点滴」ともいわれる甘酒ですが米麹甘酒は麹の発酵作用を利用して米から作られます。

チーズ・・・ナチュラルチーズは生乳に乳酸菌や凝乳酵素を加えて固めてホエイの一部を取り除いてカビや乳酸菌の微生物で発酵・熟成させて作ります。

ぬか漬け・・・乳酸菌発酵させて作ったぬか床の中に野菜などを漬け込んで作ります。

食物繊維を食べる

健康な人の1日の食物繊維の目標量は成人男性18g/日以上成人女性20g/日以上ですが、食物繊維の平均摂取量は14.4g/日で1日の目標量に達していないので積極的に摂取しましょう。

食物繊維は水に溶けやすい水溶性食物繊維と水に溶けにくい不溶性食物繊維の2種類あります。水溶性食物繊維は善玉菌の餌になり不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らんで便のかさを増やしてくれます。

食物繊維は生の野菜より茹でたり揚げたりしたほうがたくさん食べられます。

オリゴ糖が含まれている食材を食べる

オリゴ糖は腸内のビフィズス菌の餌になります。

オリゴ糖は大豆・ごぼう・アスパラガス・じゃがいも・玉ねぎ・とうもろこし・にんにく・バナナ・きゃべつなどに含まれています。

腸内フローラ

腸内細菌は顕微鏡でみるとお花畑のように見えることから「腸内フローラ」と呼ばれています。

腸の中には様々な腸内細菌がいて、種類は約1,000種類、数は1,000兆個以上あります。

腸内細菌を大きく分類すると善玉菌、悪玉菌、日和見菌（ひよりみきん）の3つに分けられます。

善玉菌2、悪玉菌1、日和見菌7というバランスが理想です。

善玉菌

腸の中にいて私達にとって有益な善玉菌のほとんどはビフィズス菌でビフィズス菌99.9％、乳酸菌0.1％の割合で存在しています。

善玉菌は腸の働きを良くして便秘や下痢にならなくしたり免疫力を高めてくれます。有害物質を体外へ排出してくれるデトックスの働きもあります。

誕生して間もない私達の腸内には善玉菌のビフィズス菌がほとんどですが年を経るとともにビフィズス菌は少なくなって代わりに悪玉菌が増えます。

悪玉菌

腸の中にいて私達の体に悪い影響を及ぼす悪玉菌はウェルシュ菌・ブドウ球菌・大腸菌（有毒株）・黄色ブドウ球菌などです。

悪玉菌は腸内の腐敗をすすめ腸内環境を悪くして便秘・下痢・高血圧・動脈硬化・肝臓障害・発がん性物質ができたりします。

日和見菌

善玉菌にも悪玉菌にも属さない日和見菌はバクテロイデス・大腸菌（無毒株）・連鎖球菌などです。日和見菌は中間的な菌で腸内で善玉菌が優勢ならば善玉菌について発酵活動を行い腸内で悪玉菌が優勢になれば悪玉菌について腐敗活動をおこないます。

善玉菌と悪玉菌はいつも腸の中で戦っているので、努めて善玉菌を増やす腸活が必要です。

まとめ

1. 腸活に良い食べ物のおすすめ
   1. 発酵食品を食べる
      発酵食品には味噌、納豆、キムチ、ヨーグルト、甘酒、チーズ、ぬか漬けがある
   2. 食物繊維を食べる
      水溶性食物繊維・・・大麦・オートミール・わかめ・昆布・熟した果物など
      不溶性食物繊維・・・ごぼう、こんにゃく、穀類、野菜、豆類、未熟な果物など
   3. オリゴ糖が含まれている食材を食べる
      オリゴ糖は大豆・ごぼう・アスパラガス・じゃがいも・玉ねぎ・とうもろこし・にんにく・バナナ・きゃべつなどに含まれている
2. 腸内フローラ
   1. 善玉菌
      ビフィズス菌99.9％、乳酸菌0.1％の割合で存在
   2. 悪玉菌
      ウェルシュ菌・ブドウ球菌・大腸菌（有毒株）・黄色ブドウ球菌など
   3. 日和見菌
      バクテロイデス・大腸菌（無毒株）・連鎖球菌など

腸内フローラのバランスが崩れないように高脂肪食を常食しないようにしてバランスの良い栄養を摂ることが大事です。

肉類中心などの偏った食事・ストレス・運動不足・加齢でも悪玉菌が優勢になります。

腸活食材は毎日食べることで腸活の効果が出るので毎日コツコツ腸活にはげみましょう。