腸活に効果的な食べ物を教えて
お教えします
「腸活」という言葉は今ではよく聞きますが、私自身も「腸活」に興味を持ち、実践してみて驚くほどメリットがありました。
腸内環境を整え、健やかな腸生活を送ることで、様々なメリットがあります。例えば、消化器系の疾患の予防や、免疫力の向上などです。
そんな「腸活」を送るためには、適切な食生活が重要なポイントです。
そこで今回は、私が実践して感じた「腸活」に効果的な食べ物をご紹介します。これらの食べ物を毎日のメニューに取り入れることで、健やかな腸生活を手に入れることができると期待できます。
腸活に効果的な食べ物！
腸活をして腸内環境を整えないと、悪玉菌が増えて腸のぜん動運動が鈍くなって、便が出にくくなります。
便が出にくいと、腸内に残った有害物質が血液で全身にまわり、ニキビや吹き出物が出やすくなります。
ダイエットや健康や美容に効果のある腸活の食べ物3種類を食べて、腸内環境を整えましょう。
腸活の食べ物の種類を3つご紹介します。
- 発酵食品
- 食物繊維
- オリゴ糖が含まれている食材
発酵食品
発酵食品には乳酸菌が豊富に含まれています。
乳酸菌は腸内で悪玉菌の繁殖を抑えて腸活してくれます。
発酵食品には、
- 味噌
- 納豆
- キムチ
- ヨーグルト
- 甘酒
- チーズ
- ぬか漬け
があります。
味噌・・・1300年日本人の食生活を支えている、微生物の力で作られた発酵食品です。現在国内で生産されている80％が米味噌です。
納豆・・・大豆を納豆菌で発酵させてつくる食品です。
キムチ・・・白菜・大根・きゅうりなどを、薬味に漬けて作る発酵食品です。キムチが発酵する時に乳酸菌ができます。
ヨーグルト・・・ふつうのヨーグルトでも腸内にいるビフィズス菌が増えやすい環境になりますが、ビフィズス菌入のヨーグルトを食べればビフィズス菌自体が補給できます。
甘酒・・・「飲む点滴」ともいわれる甘酒です。米麹甘酒は麹の発酵作用を利用して米から作られます。
チーズ・・・ナチュラルチーズは生乳に乳酸菌や凝乳酵素を加えて固めて、ホエイの一部を取り除いてカビや乳酸菌の微生物で発酵・熟成させて作ります。
ぬか漬け・・・乳酸菌発酵させて作ったぬか床の中に、野菜などを漬け込んで作ります。
食物繊維
健康な人の1日の食物繊維の目標量は、成人男性18g/日以上、成人女性20g/日以上ですが、食物繊維の平均摂取量は14.4g/日です。
1日の目標量に達していないので積極的に摂取しましょう。
食物繊維は水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維の2種類あります。
水溶性食物繊維は善玉菌の餌になり、不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らんで、便のかさを増やしてくれます。
食物繊維は生の野菜より茹でたり揚げたりしたほうがたくさん食べられます。
水溶性食物繊維は、
- 大麦
- オートミール
- わかめ
- 昆布
- 熟した果物
大麦・・・食物繊維量は可食部100g当たり、9.6gでこのうち水溶性食物繊維は6ｇです。
オートミール・・・原材料はオーツ麦です。食物繊維量は可食部100g当たり9.4gで、このうち水溶性食物繊維は3.2gです。
わかめ・・・乾燥させたわかめには食物繊維が可食部100g当たり32.71gあります。水溶性と不溶性の内訳は不明です。
昆布・・・乾燥させた昆布には食物繊維が可食部100g当たり27.1gあります。水溶性と不溶性の内訳は不明です。
不溶性食物繊維は、
- ごぼう
- こんにゃく
- 穀類
- 野菜
- 豆類
- 未熟な果物
ごぼう・・・食物繊維量は可食部100g当たり5.7gで、このうち不溶性食物繊維は3.4ｇです。
オリゴ糖が含まれている食材
オリゴ糖は、腸内のビフィズス菌の餌になります。
オリゴ糖は、
- 大豆
- ごぼう
- アスパラガス
- じゃがいも
- 玉ねぎ
- とうもろこし
- にんにく
- バナナ
- きゃべつ
などに含まれています。
腸活の決め手の善玉菌・悪玉菌・日和見菌
腸活には、腸内細菌のバランスが大事です。
腸内細菌は顕微鏡でみると、お花畑のように見えることから「腸内フローラ」と呼ばれています。
腸の中には様々な腸内細菌がいて、種類は約1,000種類、数は1,000兆個以上あります。
腸内細菌を大きく分類すると、善玉菌、悪玉菌、日和見菌（ひよりみきん）の3つに分けられます。
腸活における理想のバランスは、善玉菌2、悪玉菌1、日和見菌7です。
善玉菌
腸内にいて有益な善玉菌のほとんどはビフィズス菌で、ビフィズス菌99.9％、乳酸菌0.1％の割合で存在しています。
善玉菌は腸の働きを良くして、便秘や下痢にならなくしたり、免疫力を高めてくれます。
有害物質を体外へ排出してくれるデトックスの働きもあります。
誕生して間もない私達の腸内には、善玉菌のビフィズス菌がほとんどですが、年を経るとともにビフィズス菌は少なくなって、代わりに悪玉菌が増えます。
悪玉菌
腸内にいて、体に悪い影響を及ぼす悪玉菌は、
- ウェルシュ菌
- ブドウ球菌
- 大腸菌（有毒株）
- 黄色ブドウ球菌
などです。
悪玉菌は腸内の腐敗をすすめ腸内環境を悪くして、
- 便秘
- 下痢
- 高血圧
- 動脈硬化
- 肝臓障害
- 発がん性物質
ができたりします。
腸内細菌のバランスが崩れないように高脂肪食を常食しないようにして、バランスの良い栄養を摂りましょう。
- 肉類中心などの偏った食事
- ストレス
- 運動不足
- 加齢
などでも、悪玉菌が優勢になりますので気をつけましょう。
日和見菌
腸内で、善玉菌にも悪玉菌にも属さない日和見菌(ひよりみきん)は、
- バクテロイデス
- 大腸菌（無毒株）
- 連鎖球菌
などです。
日和見菌は中間的な菌で、腸内で善玉菌が優勢なら善玉菌について発酵活動を行い、腸内で悪玉菌が優勢になれば、悪玉菌について腐敗活動をおこないます。
善玉菌と悪玉菌はいつも腸の中で戦っているので、努めて善玉菌を増やす腸活が必要です。
まとめ
- 腸活に効果的な食べ物
- 発酵食品味噌、納豆、キムチ、ヨーグルト、甘酒、チーズ、ぬか漬けなど
- 食物繊維水溶性食物繊維
大麦、オートミール、わかめ、昆布、熟した果物など不溶性食物繊維
ごぼう、こんにゃく、穀類、野菜、豆類、未熟な果物など - オリゴ糖が含まれている食材
大豆、ごぼう、アスパラガス、じゃがいも、玉ねぎ、とうもろこし、にんにく、バナナ、きゃべつなど
- 腸活の決め手の悪玉菌や善玉菌
- 悪玉菌
腸内にいて、体に悪い影響を及ぼす悪玉菌は、ウェルシュ菌、ブドウ球菌、大腸菌（有毒株）、黄色ブドウ球菌などです。 - 善玉菌
腸内にいて、有益な善玉菌のほとんどは、ビフィズス菌で、ビフィズス菌99.9％、乳酸菌0.1％の割合で存在しています。 - 日和見菌腸内で、善玉菌にも悪玉菌にも属さない日和見菌は、バクテロイデス、大腸菌（無毒株）、連鎖球菌などです。
- 悪玉菌
腸活に良い食べ物は毎日食べることで効果が出るので継続しましょう。
