ゆで卵ダイエットは朝食に2個食べるのみなのに効果あり！

ゆで卵ダイエットは朝にゆで卵を2個食べるのみの置き換えダイエットです。

私は少しお腹が出ている肥満体型なので、朝のゆで卵2個で本当に痩せることができるか2ヶ月やってみました。

結果は最初の1ヶ月で850gやせて、ダイエットに少し効果がありました。

朝のゆで卵2個以外の昼と夕の2食は普通の食事を食べていましたし、放っておくと太っていく体質なので、850gでもやせられればOKだと思っています😅

この記事では、なぜ朝のゆで卵がダイエットに効果があるのか、メリットやデメリット、成功させるには？、やり方、ゆで卵の皮をきれいに剥く方法、毎日なので飽きない工夫、作ってから何日持つか？をご紹介します。

ゆで卵ダイエットの朝食に2個食べるのみの効果

下の画像は朝起きた時に測っていた時の、ゆで卵ダイエット前と1ヶ月後の体重や体脂肪率などの記録です。

朝食以外の昼食と夕食は、ダイエットとして食事制限することなく普通に食べていたし間食もしました。

運動は、腕立て伏せをやるぐらいでした。

体重と体脂肪が減ってタンパク質は増えていますが、残念なことに筋肉量は減りました。

筋肉はタンパク質でできているので、もう少し筋トレをしておけば良かったのかな？と思っています。

体重と体脂肪は減っています。

朝食にご飯やおかずを食べる代わりに、ゆで卵2個を食べるのみの置き換えダイエットは簡単で効果的なダイエットになります。

下記では、ゆで卵ダイエットが効果的な理由をさらに解説します。

効果とメリットの使いわけですが、

• 効果は「ある働きかけによってもたらされること」
• メリットは「価値や利点」

という感じで使っています。

ゆで卵ダイエットの朝食に2個食べるのみの効果は、

になります。

1つずつ解説します。

卵は低糖質の食品なので血糖値上昇が抑えられる

卵は糖質をほとんど含まないため、消化された後に血糖値が急激に上昇することがありません。

そのため、血糖値が急激に上がることで起こる血糖値の急上昇と急降下による空腹感や疲れを抑えることができます。

血糖値が急激に上がると、それに応じてインスリンの分泌が増加し、脂肪の蓄積を促進することが知られています。

卵などの低糖質の食品を摂取することで、血糖値の急激な上昇を抑えることができ、脂肪の蓄積を抑制することができます。

卵１個（約６０ｇ）は約８１kcalで低カロリー

卵は2個食べても約162kcalなので、一般的に低カロリー食品とされています。

ちなみに、ご飯茶わんに軽く一杯（約150グラム）は約240キロカロリーなので、これだけ比較しても卵は低カロリーです。

ゆで卵は低カロリーでダイエット効果があります。

ゆで卵に含まれる良質なタンパク質

ゆで卵1個には約6ｇのアミノ酸スコア100点の良質なタンパク質が含まれています。

朝にゆで卵を2個食べるのみで、12gもタンパク質が摂れるので大変に効率が良いです。

タンパク質は人間の体に必要不可欠な栄養素の一つであり、筋肉や骨、皮膚、髪などの構成要素として重要な役割を果たしています。

ダイエットにおいてもタンパク質は非常に重要な栄養素です。

なぜなら、タンパク質は消化・吸収に多くのエネルギーを必要とするため、摂取した食事のカロリーを長時間にわたって維持する効果があるからです。

また、タンパク質は腹持ちがよく食欲のコントロールにも役立ちます。

食事制限をしていても、筋肉の原料になるタンパク質はしっかり摂り、筋トレをすることで、筋肉を保ったまま体脂肪を落としてキレイに痩せていくことができます。

筋肉が付けば基礎代謝が上がり、何もしていなくてもエネルギーを消費してくれる体になります。

1日に食べた方がいいタンパク質の量は、体重１キログラムにつき約1gほど必要だといわれています。

厚生労働省の発表によると成人男性で50g、成人女性で40gとなっていて、できれば成人男性は60g、成人女性は50g摂ることが推奨されています。

ゆで卵に含まれるビオチンの美容効果

ゆで卵ダイエットが効果的なもうひとつの理由は、卵の黄身に含まれている「ビオチン」の効果です。

ビオチンはダイエット中でもキープしておくことで、美肌や髪、頭皮の健康を保つのに効果的な栄養素です。

ビオチンはダイエットによる食生活の乱れで足りなくなることがあるので、積極的に摂取しましょう。

ダイエットして肌や髪の毛がボロボロにはなりたくないですからね。

ゆで卵の調理法による効果

ビオチンを効果的に摂取するためには、適切な卵の調理法を選びましょう。

そうしないと生卵の白身に含まれているアビジンという成分が、ビオチンの吸収を妨げてしまいます。

望ましい調理法は、卵の黄身と白身が混ざり合わないようにすることなので「ゆで卵」が最適です。

黄身と白身が混ざらないなら、目玉焼きでも良さそうですが、炒めると油のカロリーが気になります。

卵は油を吸収しやすいので、焼くより茹でたほうが油を体に入れなくてすみます。

固ゆで卵は腹持ちが良く食欲が抑えられる

固ゆで卵は消化に時間がかかるため、腹持ちが良いと言われています。

固ゆで卵に含まれるタンパク質が胃や腸で分解され、アミノ酸になってから吸収されるまでの過程に時間がかかるためです。

そのため、固ゆで卵にすると食後の満腹感が長続きし、食欲を抑えることができるようになります。

以上の理由から、ゆで卵ダイエットは効果的なダイエットになります。

次にゆで卵ダイエットのメリットとデメリットをご紹介します。

ゆで卵ダイエットのメリット

ゆで卵ダイエットをすることのダイエット以外にもかかわるメリットをまとめておきます。

ゆで卵ダイエットのデメリット

ゆで卵がダイエットに効果的だとしても、朝にゆで卵だけを食べるダイエットにはデメリットがあります。

デメリットを並べます。

朝ゆで卵ダイエットを成功させるには

私の場合、朝ゆで卵ダイエットを1ヶ月やって痩せることができましたが、もう少し痩せたかったので、さらに1ヶ月継続してやりました。

結果は、1ヶ月目とほぼ変わらなかったので2ヶ月で終了させました。

そのあとは朝食を白米抜きでウインナー、ちくわ、かまぼこなどをおかずにして食べるダイエットを19日間やり、さらに700ｇやせることができました。

朝ゆで卵ダイエットで思ったとおりに痩せた人は、別のダイエットは続けてやらなくても良いと思います。

朝ゆで卵ダイエットを成功させるには、リバウンドしないように気を付けましょう。

朝ゆで卵ダイエットが終了して、すぐに翌日から元の朝食に戻すとリバウンドします。

ダイエット終了後から1ヵ月間は食事の回復期間を設けましょう。

すぐに元の食事に戻すのではなく徐々に戻していきましょう。

そこまでがダイエットです。

あとは、筋肉の量を増やしておくこともダイエットには大事なのでしっかりと筋トレをしましょう。

ゆで卵の作り方

朝ゆで卵ダイエットを行うにはコンビニなどでゆで卵を買ってきて食べてもいいですが、高くつくので自分で茹でるのがおすすめです。

ゆで卵を作るには生卵を殻のまま水またはお湯から茹でるか、蒸すか、ゆで卵メーカーで作れます。

持っている鍋の種類やガスかIHなどの火力の違いで、出来上がりの時間が微妙に変わります。

時間はあくまでも目安なので実際に何パターンか測ってみて、お好みのゆで卵の最適な時間を覚えておいて下さいね。

※水から又はお湯から茹でる場合の比較では、水から茹でたほうが卵の温度差が少ないので、ひび割れる心配が少なくゆでる時間が少し短くなります。

茹でる

水から茹でる

(1)卵を鍋に入れて卵が浸るぐらいの水を入れてから火を付けます。
(2)強火にして沸騰したら中火にしてタイマーなどで時間を測ります。
(3)「とろとろ卵」なら時間を「5分」、「半熟卵」なら時間を「7～8分」、「固ゆで卵」なら時間を「9分」でやってみて下さい。

水から茹でると温度差が少ないので、殻が割れることが少なくなります。

お湯から茹でる

(1)先に鍋でお湯を沸かしておいて、その後に卵をいれます。
(2)中火にしてタイマーなどで時間を測ります。
(3)「とろとろ卵」なら時間を「6分」、「半熟卵」なら時間を「7～8分」、「固ゆで卵」なら時間を「12分」でやってみて下さい。

お湯から茹でると時間の調整がしやすいので半熟や固ゆでなどの出来上がりがうまくいくことが多いです。

しかし、お湯から茹でると卵を常温にしてあったとしても、卵をお湯の中に入れた時に殻が割れやすくなります。

蒸す

農林水産省のXを参考にさせていただきました。

＼ 時短！ ゆで卵を茹でずに作る方法 ／

お湯を沸かして卵を茹でなくても、少量の水で4分蒸すだけで、おいしい #ゆで卵 ができます！

黄身のかたさは、火を止めた後の蒸らし時間で調整。

使用する水の量が少ない⇒お湯を沸かす時間が省ける⇒ 結果、短時間で調理できます！ #時短 pic.twitter.com/t6jO0ORHjz

— 農林水産省 (@MAFF_JAPAN) February 16, 2024

(1)卵を鍋に置き、その高さが鍋底から約1cmまで水を注ぎます。
(2)火力は中火にします。
(3)鍋の中で水が沸き立ったら蓋をして中火のまま4分間続けて加熱します。
(4)4分経ったら火を止めて蓋をした状態で5分間待ちます。（黄身を固くしたい場合は待ち時間を延ばします）
(3)卵を冷まして剥けば美味しいゆで卵の完成です。

少ない水を使って蒸すので節約になります。

私は2回やりましたが蒸し時間4分だと白身が固まらずに柔らかくて、2回とも殻が貼り付いて白身まで一緒に取れてしまいうまく剥けなくて苦労しました。

追記:3回目は3度目の正直ということで失敗したくなかったので、

• 蒸す前に卵の平たいほうにスプーンの裏で軽く1回たたいてヒビを入れて
• ダイソーで買った蒸し器を敷いて
• 蒸す時間を4分→5分にして

うまく殻が剥けました。

ゆで卵メーカーを使う

ゆで卵を作るのに「ゆで卵メーカー」を使えば、鍋に水を入れて沸くまで待つ手間と時間がなくなります。

電子レンジの600Wで約7分で固ゆで卵ができあがります。

義母に送りました
こちらのゆで卵メーカー、家で使ってみてとても調子がいいので、今回義母に送りました。一度ちょうどいい加減がわかると、ほぼ失敗なしでゆで卵がとても手軽にできます。家族がとても喜んでいます。きっと義母も愛用してくれるでしょう。

楽天みんなのレビュー

ゆで卵をキレイにむく方法

ゆで卵がきれいにむけないと時間がかかるので大事な朝の時間がもったいないです。

ゆで卵の殻をキレイにむく方法をご紹介します。

産卵から1週間程度経過している卵を使う

産卵したばかりの卵の白身には炭酸ガスが多く含まれています。

炭酸ガスを多く含んだ卵をゆでると、炭酸ガスが膨脹して白身を殻に押しつけることになり剝きにくくなります。

産卵から1週間程度経過していれば炭酸ガスが抜けて、殻と卵の間に隙間ができてくるので、ゆで卵の殻は剥きやすくなっています。

お湯にお酢を入れる

お湯にお酢を入れることで、白身のタンパク質が固まるのを促して剥きやすくなります。

お湯にお酢を入れる

1.玉子は冷蔵庫から出して常温に戻しておく
スプーンで殻をヒビが微かに入るように叩く
2.鍋でお湯を沸かす
沸騰させる
酢を垂らす
沸騰した中に優しく入れる
3.S,Mサイズなら玉子を入れて沸騰してから5分
L,LLなら７〜9分茹で火を止めて蓋をしてあら熱で更に2分ほどおく
4.お湯を捨て冷水に10分ほど浸す
簡単に殻が剥ける茹で卵 by みゆきデス
出典：クックパッド

冷水または流水で剥く

卵のとがってない方の空気がある部分にコンコンとひびを入れ、冷水または流水で剥くと水が卵の殻と白身の間に入るために剥きやすくなります。

たまごのプッチン穴あけ器を使う

ダイソーで「たまごのプッチン穴あけ器」を買いました。

穴から針が出てきます。

茹でる前に殻の下側に小さな穴を開けておけば茹でる時のひび割れを防ぎ、茹でた後の卵の皮むきがしやすくなります。

スプーンの裏などで卵の平たい方をたたく

茹でる前に卵の尖っていない平たい空気が入っている方をスプーンの裏などで1回、軽く叩いて殻にヒビを入れておきます。

鍋の水の中にゆっくりと卵を入れて、沸いてお湯になってからお好みの時間、茹でます。

茹で上がったらすぐに冷たい水で冷やしてください。

ゆで卵ダイエットを飽きないようにする工夫

朝ゆで卵ダイエットは平日の朝には時間がないことが多いと思います。

休日で時間があるときに、塩たまご・味付きゆで卵・味付煮卵を作っておいて食べたら飽きないでしょう。

私がゆで卵ダイエットを実行した時には、殻をむいて九州の甘い醤油を付けたり、沖縄の海水だけで造った自然塩を付けて食べました。

追記：最近、ダイソーの「味付けたまごメーカー」が手に入ったので、「味付けたまご」を作ってみました。

ダイソーの「味付けたまごメーカー」で味付け卵づくり

1. ゆで卵を作って冷まして味付けたまごメーカーに入れて調味料（めんつゆ）をいれます。もう少しめんつゆを入れたかったのですが、ちょうど使い切りました。
2. 落とし蓋をすると、まんべんなく浸かるので、途中でひっくり返さなくても大丈夫です。
3. 冷蔵庫で1時間漬け込みます。
4. 出来上がり！おいしくいただきました～

下記は、クックパッドさんで見つけたおいしそうな、塩たまご・味付きゆで卵・味付煮卵です。

コンビニみたいな塩たまご◎お弁当にいいよ

塩たまご

茹で卵を塩水に浸けるだけなのですが‥
殻つきのままだと大量の塩を使うので 殻を剥いてから浸けるといいですよ(*^^*)

1.卵が被るくらいの湯を沸かしたら室温の卵を入れて茹でます。７分でとろとろ､８分で半熟､９分でしっとり､12分で固茹でです。

2.画像の手前の卵(Lサイズ)が７分茹で、奥が９分茹でたものです。

3.茹で上がったら直ぐ水に浸けて冷まします。殻は一気に剥かず途中で水に戻すと殻と身のすき間に水が入り剥きやすくなります。

続きは・・・コンビニみたいな塩たまご◎お弁当にいいよ by ハートフルキッチン麗
出典：クックパッド

黄身が濃厚◎ヘビロテ味付きゆで卵◎

味付きゆで卵

毎日食べても飽きない味付き卵です。ビニール袋で簡単！剥きやすいゆで方のコツも掲載します。冷蔵庫に常備して、美人な間食を♡

1.お鍋に、卵が浸かるくらいの量のお湯を沸かす。沸騰したら酢大さじ1を入れる。

2.お湯の中に卵を冷蔵庫から直行で入れる。殻にひびが入らないようにお玉を使って優しく入れましょう。

3.弱火にしてゆでます。わたしの好みは８分(写真くらい)。黄身がトロトロがお好きな方は７分。固ゆでがお好きな方は10分で。

4.時間が経ったらすぐに鍋ごと水で冷やします。しっかり冷やしてください。

続きは・・・黄身が濃厚◎ヘビロテ味付きゆで卵◎ by ♡美人になるレシピ♡
出典：クックパッド

殿堂入❣️半熟トロ〜リ❣️味付煮卵❣️一番簡単

味付煮卵

殿堂入り感謝‼️ヤフーTop掲載&人気検索1位&つくれぽ4千人&アクセス1500万件❣️全て皆様に感謝ですm(_ _)m

1.半熟卵の作り方は
↓↓こちら↓↓
レシピID:2263087
【とろーり半熟卵♦茹で方を比較♦簡単ゆで卵】を参照ください

2.★今回は6個のレシピです★
醤油:10cc×６＝60cc
みりん:10cc×６＝60cc
砂糖:1g×６＝6g

3.全てをジップロックに入れて冷蔵庫で半日～1日置きます。
シッカリ味が好きな人は1日漬けたのがいいです。

続きは・・・殿堂入❣️半熟トロ〜リ❣️味付煮卵❣️一番簡単 by 無の宇宙
出典：クックパッド

ゆで卵の保管期間

私はゆで卵ダイエットで毎朝2個ゆで卵を食べましたが、毎日その都度ゆで卵を作るのはガス代がもったいないと思い3日分の6個をまとめて作りました。

まだ熱いうちに2個食べて残りの4個は粗熱を取った後、冷蔵庫に入れてもいい温度に冷めたら冷蔵庫にいれて保管しました。

日本卵業協会では固くゆでた場合、10℃保管でヒビのない場合3～4日保管できるということです。

（前略）家庭では硬くゆでた場合１０℃保管で殻にヒビのない場合３～４日、いつヒビが入ったかわからないものは食べるのを控え、殻を剥いたものはその日のうちに食べることをお勧めします。出典：日本卵業協会

冷蔵庫に保存して2日で食べるようにしていました。

ただ私的にゆで卵は熱いうちに食べるのが一番おいしく感じました。

まとめ

1.ゆで卵ダイエットの朝食に2個食べるのみの効果

• 卵は低糖質の食品なので血糖値上昇が抑えられる
• 卵１個（約６０ｇ）は約８１kcalで低カロリー
• ゆで卵に含まれる良質なタンパク質
• ゆで卵に含まれるビオチンの美容効果
• ゆで卵の調理法による効果
• 固ゆで卵は腹持ちが良く食欲が抑えられる

2.ゆで卵ダイエットのメリット

• 卵はタンパク質、カルシウム、鉄分、ビタミン類などを含み、食物繊維・ビタミンCは含まないが完全に近い栄養食品
• 卵の黄身は骨の代謝を良くし骨粗しょう症を予防してくれる
• 卵は鉄の欠乏を予防してくれる
• １日１～２個の卵を食べてもコレステロール値は上がりにくい
• 卵は価格が安いので毎日食べても財布にやさしい

3.ゆで卵ダイエットのデメリット

• 卵は完全栄養食品だけど卵だけの置き換えダイエットは栄養が偏る
• ビタミンCと食物繊維を他の食品で補わなければならない
• 1日1～2個の卵を摂取してもコレステロール値が上がることはないとされているが卵黄にはコレステロールが多く含まれているため食べ過ぎには注意
• ゆで卵がダイエットに効果的でも、毎朝食べるとゆで卵の淡白な味に飽きてしまう
• 元の食事に戻した時にリバウンドしやすい

4.朝ゆで卵ダイエットを成功させるには

リバウンドさせないためには終わったとはすぐに元の食事にもどさないで、1ヶ月かけて徐々に元にもどしましょう。

ダイエットと並行してしっかり筋トレをして筋肉を付けましょう。

5.ゆで卵ダイエットのやり方

卵を茹でる時間は水から茹でる場合、鍋の中に水と卵を入れて沸かして沸騰したら中火にして「とろとろ卵」なら「5分」、「半熟卵」なら「7～8分」、「固ゆで卵」なら「9分」でやってみて下さい。

お湯から茹でる場合、先に鍋でお湯を沸かしておいてその後に卵をいれます。「とろとろ卵」なら時間を「6分」、「半熟卵」なら時間を「7～8分」、「固ゆで卵」なら時間を「12分」でやってみて下さい。

鍋の種類やガスかIHなど火力の違いで、出来上がりの時間が微妙に変わるので時間はあくまで目安です。

実際に何パターンか測って、お好みのゆで卵の最適な時間を覚えておいて下さいね。

茹でるのではなく蒸す方法やゆで卵メーカーで作る方法もご紹介しました。

6.ゆで卵のからをキレイに剥く方法は、

7.ゆで卵ダイエットを飽きないようにする工夫

毎朝食べるので、ゆで卵の味に飽きてしまうので味を変えて食べることもたまには必要かもです。

ゆで卵ダイエットを飽きないようにする工夫で、ダイソーの「味付けたまごメーカー」で味付け卵づくりと、4種類のゆで卵をご紹介しました。

8.ゆで卵の保管期間

ゆで卵は硬くゆでた場合１０℃保管で、殻にヒビのない場合３～４日、いつヒビが入ったかわからないものは食べるのを控え、殻を剥いたものはその日のうちに食べることをお勧めします。

以上が「ゆで卵ダイエットは朝食に2個食べるのみなのに効果あり！」でした。参考になれば幸いです。

下記のダイエット方法もよかったらどうぞ。