ゆで卵を朝食に2個食べるのみのダイエット効果
ゆで卵を朝食に2個食べるのみでダイエットに効果あるの？
疑問にお答えします。
ゆで卵ダイエットは、朝にゆで卵を2個食べるのみの置き換えダイエットです。
私は、少しお腹が出ている肥満体型なので、朝のゆで卵2個で本当に痩せることができるか、1ヶ月やってみました。
結果は、始めてから1ヶ月で850gやせて、ダイエットに少し効果がありました。
850gだと、それほど効果がないように思えるかもしれません。
朝のゆで卵2個以外の2食は普通の食事を食べていましたし、放っておくと太っていく体質なのでOKだと思っています😅
この記事では、なぜ、朝のゆで卵がダイエットに効果があるのか、メリットやデメリット、成功させるには？、やり方、ゆで卵の皮をきれいに剥く方法、毎日なので飽きない工夫、作ってから何日持つか？をご紹介します。
ゆで卵ダイエットの朝食に2個食べるのみの効果
下の画像は、朝起きた時に測っていた時の、ゆで卵ダイエット前と1ヶ月後の体重や体脂肪率などの記録です。
ゆで卵ダイエット0日目
ゆで卵ダイエット31日目
昼食と夕食は普通に食べて間食もしましたし、運動は腕立て伏せをやるぐらいでした。
体重・体脂肪が減って、タンパク質は増えていますが、残念なことに筋肉量は減っています。
筋肉はタンパク質でできているので、もう少し筋トレをしておけば良かったのかな？と思います。
いちおう体重と体脂肪は減っています。
朝食にご飯やおかずを食べる代わりに、置き換えダイエットとして、ゆで卵2個を食べるのみのダイエットは、簡単で効果的なダイエットになります。
下記ではさらに、ゆで卵ダイエットが効果的な理由を解説します。
効果とメリットの使いわけですが、
- 効果は「ある働きかけによってもたらされること」
- メリットは「価値や利点」
という感じで使っています。
ゆで卵ダイエットの朝食に2個食べるのみの効果は、
- 卵は低糖質の食品なので血糖値上昇が抑えられる効果
- 卵１個（約６０ｇ）のカロリーは約８１kcal。低カロリーでダイエット効果
- ゆで卵に含まれる良質な「タンパク質」のダイエット効果
- ゆで卵に含まれるビオチンの美容効果
- ゆで卵の調理法での効果
- 固ゆで卵は消化に時間がかかるため腹持ちが良く食欲が抑えられる効果
です。
1つずつ解説します。
卵は低糖質の食品なので血糖値上昇が抑えられる効果
卵は糖質をほとんど含まないため、消化された後に血糖値が急激に上昇することがありません。
そのため、血糖値が急激に上がることで起こる血糖値の急上昇と急降下による空腹感や疲れを抑えることができます。
また、血糖値が急激に上がると、それに応じてインスリンの分泌が増加し、脂肪の蓄積を促進することが知られています。
しかし、卵を含めた低糖質の食品を摂取することで、血糖値の急激な上昇を抑えることができ、脂肪の蓄積を抑制することができるとされています。
卵１個（約６０ｇ）のカロリーは約８１kcal。低カロリーでダイエット効果
卵は、2個食べても約162kcalなので、一般的に低カロリー食品とされています。
ちなみに、ご飯茶わんに軽く一杯（約150グラム）は約240キロカロリーなので、これだけ比較しても卵は低カロリーです。
低カロリーでダイエット効果があります。
ゆで卵に含まれる良質なタンパク質のダイエット効果
ゆで卵ダイエットが効果的な理由は、卵1個には約6ｇのアミノ酸スコア100点の良質なタンパク質が含まれています。
朝にゆで卵を2個食べるのみで12gも、タンパク質が摂れるので大変、効率が良いです。
タンパク質は、人間の体に必要不可欠な栄養素の一つであり、筋肉や骨、皮膚、髪などの構成要素として重要な役割を果たしています。
ダイエットにおいても、タンパク質は非常に重要な栄養素です。
なぜなら、タンパク質は消化・吸収に多くのエネルギーを必要とするため、摂取した食事のカロリーを長時間にわたって維持する効果があるからです。
また、タンパク質は腹持ちがよく、食欲のコントロールにも役立ちます。
食事制限をしていても、筋肉の原料になるタンパク質はしっかり摂り、筋トレをすることで、筋肉を保ったまま体脂肪を落としてキレイに痩せていくことができます。
筋肉が付けば基礎代謝が上がり、何もしていなくてもエネルギーを消費してくれる体になります。
1日に食べた方がいいタンパク質の量は、体重１キログラムにつき約1gほど必要だといわれています。
厚生労働省の発表によると、成人男性で50g、成人女性で40gとなっていて、できれば成人男性は60g、成人女性は50g摂ることが推奨されています。
ゆで卵に含まれるビオチンの美容効果
ゆで卵ダイエットが効果的なもうひとつの理由は、卵の黄身に含まれている「ビオチン」の効果です。
ビオチンは、ダイエット中でもキープしておきたい美肌、髪や頭皮の健康を保つのに効果的な栄養素です。
ビオチンは、ダイエットによる食生活の乱れで足りなくなることがあるので、積極的に摂取しましょう。
ダイエットして肌や髪の毛がボロボロにはなりたくないですからね。
ゆで卵の調理法での効果
ビオチンは卵の調理法を選ばないと、生卵の白身に含まれているアビジンという成分が、ビオチンの吸収を妨げてしまいます。
卵の黄身と白身が混ざり合わない調理法が望ましいので、その点ゆで卵は最適です。
黄身と白身が混ざらない目玉焼きでも良さそうですが、炒めると油のカロリーが気になります。
卵は油を吸収しやすいので、焼くより茹でたほうが油を体に入れなくてすみます。
固ゆで卵は消化に時間がかかるため腹持ちが良く食欲が抑えられる効果
固ゆで卵は消化に時間がかかるため、腹持ちが良いと言われています。
これは、固ゆで卵に含まれるタンパク質が、消化吸収に時間がかかるためです。
タンパク質は胃や腸で分解され、アミノ酸になってから吸収されますが、この過程には時間がかかります。
そのため、固ゆで卵を食べると、食後の満腹感が長続きし、食欲を抑えることができるとされています。
また、固ゆで卵は消化に時間がかかるため、血糖値の急激な上昇を防ぐこともできます。
食事をすると、消化吸収された糖質が血液中に急激に増加し、その後急激に下がることがあります。
この急激な血糖値の変動は、空腹感や食欲を刺激し、ダイエットの妨げになることがあります。
しかし、固ゆで卵に含まれるタンパク質が消化に時間がかかるため、血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。
以上の理由から、ゆで卵ダイエットは効果的なダイエットになります。
次にゆで卵ダイエットのメリットとデメリットをまとめました。
ゆで卵ダイエットのメリット
ゆで卵ダイエットをすることのダイエット以外にもかかわるメリットをまとめておきます。
- 卵はタンパク質、カルシウム、鉄分、ビタミン類などを含み、食物繊維・ビタミンCは含まないが完全に近い栄養食品
- 卵の黄身は骨の代謝を良くし、骨粗しょう症を予防してくれる
- 卵は鉄の欠乏を予防してくれる
- １日１～２個の卵を食べてもコレステロール値は上がりにくい
- 卵は価格が安いので毎日食べても財布にやさしい
ゆで卵ダイエットのデメリット
ゆで卵がダイエットに効果的だとしても、朝にゆで卵だけを食べるダイエットには、デメリットもあります。
デメリットを並べます。
- 1日1～2個の卵を摂取してもコレステロール値が上がることはないとされているが卵黄にはコレステロールが多く含まれているため食べ過ぎには注意
- ビタミンCと食物繊維を他の食品で補わなければならない
- ゆで卵がダイエットに効果的でも、毎朝食べるとゆで卵の淡白な味に飽きてしまう
- 元の食事に戻した時にリバウンドしやすい
- 卵は完全栄養食品だけど卵だけの置き換えダイエットは栄養が偏る
朝ゆで卵ダイエットを成功させるには
ちなみに私の場合は、朝ゆで卵ダイエットで痩せることはできましたが、思ったほど痩せられなかったので、継続して後1ヶ月やりました。
結果は、1ヶ月目とほぼ変わらなかったので、計2ヶ月で終了させました。
そのあとは、朝食を白米抜きでウインナー、ちくわ、かまぼこなどをおかずにして食べるのを19日間やり、さらに700ｇやせることができました。
朝ゆで卵ダイエットで思ったとおりに痩せた人は、別のダイエットは続けてやらなくても良いと思います。
ダイエットを成功させるための注意点ですが、朝ゆで卵ダイエットが終了して、翌日から元の朝食に戻すとリバウンドします。
朝ゆで卵ダイエットの効果を出すためには、ダイエット終了後から1ヵ月は食事の回復期間として、すぐに元の食事に戻すのではなく、徐々に戻していきましょう。
そこまでがダイエットです。
あとは、筋肉の量を増やしておくこともダイエットには大事なので、しっかりと筋トレをしましょう。
ゆで卵ダイエットのやり方
朝ゆで卵ダイエットを行うには、コンビニなどでゆで卵を買ってきて食べてもいいですが、高くつくので、自分で茹でるのがおすすめです。
ゆで卵の作り方
ゆで卵の作り方
ゆで卵は生卵を殻のまま茹でるだけですが、水から茹でる方法とお湯にしてから茹でる方法があります。
どちらにも一長一短があります。
水から茹でる
水から茹でると温度差が少ないので、殻が割れることが少なくなります。
お湯から茹でる
お湯から茹でると時間の調整がしやすいので、半熟や固ゆでなどの出来上がりがうまくいくことが多いです。
しかし、お湯から茹でると卵を常温にしてあったとしても、卵をお湯の中に入れた時に殻が割れやすくなります。
卵を茹でる時間
鍋の種類や、ガスかIHなどの火力の違いで、出来上がりの時間が微妙に変わるので、時間はあくまで目安です。
実際に何パターンか測って、お好みのゆで卵の最適な時間を覚えておいて下さいね。
※水から茹でる場合
卵を鍋に入れて卵が浸るぐらいの水を入れてから火を付けます。
強火にして沸騰したら中火にしてタイマーなどで時間を測ります。
「とろとろ卵」なら時間を「5分」、「半熟卵」なら時間を「7～8分」、「固ゆで卵」なら時間を「9分」でやってみて下さい。
※お湯から茹でる場合
先に鍋でお湯を沸かしておいて、その後に卵をいれます。
「とろとろ卵」なら時間を「6分」、「半熟卵」なら時間を「7～8分」、「固ゆで卵」なら時間を「12分」でやってみて下さい。
※水から茹でたほうが卵の温度差が少ないので、ひび割れる心配が少なくゆでる時間が少し短くなります。
卵をゆでる時間の長さの違いで、とろとろ、半熟、固ゆでなどのゆで卵が出来上がります。
ゆで卵ダイエットに効果的なのは「固ゆで」です。
固ゆでの方が消化に時間がかかるので腹持ちが良いからです。
ゆで卵メーカーを使う
ゆで卵ダイエットにゆで卵メーカーを使えば、鍋に水を入れて沸くまで待つ手間と時間がなくなります。
電子レンジの600Wで約7分で固ゆで卵ができあがります。
シンプルなタイプのHITACHIの電子レンジ使用してますが、600Wの7分10秒で初挑戦したところ、しっかり固茹でではなかったですがモッチリとした黄身で、液状もなく固茹の手前くらいで、薄皮もスルンッと剥けました。
https://a.r10.to/haXhk5
ゆで卵をキレイにむく方法
ゆで卵がきれいにむけないと、時間がかかってしまい、大事な朝の時間がもったいないです。
ゆで卵の殻をキレイにむく方法をご紹介します。
産卵から1週間程度経過している卵を使う
産卵したばかりの卵の白身には炭酸ガスが多く含まれています。
炭酸ガスを多く含んだ卵をゆでると、炭酸ガスが膨脹して白身を殻に押しつけることになり剝きにくくなります。
産卵から1週間程度経過していれば炭酸ガスが抜けて、殻と卵の間に隙間ができてくるので、ゆで卵の殻は剥きやすくなっています。
お湯にお酢を入れる
お湯にお酢を入れることで、白身のタンパク質が固まるのを促して剥きやすくなります。
お湯にお酢を入れる
1.玉子は冷蔵庫から出して常温に戻しておく
スプーンで殻をヒビが微かに入るように叩く
2.鍋でお湯を沸かす
沸騰させる
酢を垂らす
沸騰した中に優しく入れる
3.S,Mサイズなら玉子を入れて沸騰してから5分
L,LLなら７〜9分茹で火を止めて蓋をしてあら熱で更に2分ほどおく
4.お湯を捨て冷水に10分ほど浸す
簡単に殻が剥ける茹で卵 by みゆきデス
出典：クックパッド
冷水または流水で剥く
卵のとがってない方の空気がある部分にコンコンとひびを入れ、冷水または流水で剥くと水が卵の殻と白身の間に入るために剥きやすくなります。
たまごのプッチン穴あけ器を使う
ダイソーなどで「たまごのプッチン穴あけ器」を買って、茹でる前に殻の下側に小さな穴を開けておけば、茹でる時のひび割れを防ぎ、茹でた後の卵の皮むきがしやすくなります。
ゆで卵ダイエットを飽きないようにする工夫
朝ゆで卵ダイエットは、平日の朝には時間がないことが多いと思うので、休日で時間があるときには塩たまご・味付きゆで卵・味付煮卵を作って食べたら飽きないと思います。
私は、ゆで卵ダイエットを1ヶ月実行した時、殻をむいて九州の甘い醤油を付けたり、沖縄の海水だけで造った自然塩を付けて食べていました。
追記：最近、ダイソーの「味付けたまごメーカー」が手に入ったので、「味付けたまご」を作ってみました。
ダイソーの「味付けたまごメーカー」で味付け卵づくり
味付けたまごメーカーで作った味付けたまご
- ゆで卵を作って冷まして、味付けたまごメーカーに入れて調味料（めんつゆ）をいれます。もう少しめんつゆを入れたかったのですが、ちょうど使い切りました。
- 落とし蓋をすると、まんべんなく浸かるので、途中でひっくり返さなくても大丈夫。
- 冷蔵庫で1時間漬け込みます。
- 出来上がり！おいしくいただきました～
下記は、クックパッドさんで見つけた、おいしそうな、塩たまご・味付きゆで卵・味付煮卵です。
コンビニみたいな塩たまご◎お弁当にいいよ
塩たまご
茹で卵を塩水に浸けるだけなのですが‥
殻つきのままだと大量の塩を使うので 殻を剥いてから浸けるといいですよ(*^^*)1.卵が被るくらいの湯を沸かしたら室温の卵を入れて茹でます。７分でとろとろ､８分で半熟､９分でしっとり､12分で固茹でです。
2.画像の手前の卵(Lサイズ)が７分茹で、奥が９分茹でたものです。
3.茹で上がったら直ぐ水に浸けて冷まします。殻は一気に剥かず途中で水に戻すと殻と身のすき間に水が入り剥きやすくなります。
続きは・・・コンビニみたいな塩たまご◎お弁当にいいよ by ハートフルキッチン麗
出典：クックパッド
黄身が濃厚◎ヘビロテ味付きゆで卵◎
味付きゆで卵
毎日食べても飽きない味付き卵です。ビニール袋で簡単！剥きやすいゆで方のコツも掲載します。冷蔵庫に常備して、美人な間食を♡
1.お鍋に、卵が浸かるくらいの量のお湯を沸かす。沸騰したら酢大さじ1を入れる。
2.お湯の中に卵を冷蔵庫から直行で入れる。殻にひびが入らないようにお玉を使って優しく入れましょう。
3.弱火にしてゆでます。わたしの好みは８分(写真くらい)。黄身がトロトロがお好きな方は７分。固ゆでがお好きな方は10分で。
4.時間が経ったらすぐに鍋ごと水で冷やします。しっかり冷やしてください。
続きは・・・黄身が濃厚◎ヘビロテ味付きゆで卵◎ by ♡美人になるレシピ♡
出典：クックパッド
殿堂入❣️半熟トロ〜リ❣️味付煮卵❣️一番簡単
味付煮卵
殿堂入り感謝‼️ヤフーTop掲載&人気検索1位&つくれぽ4千人&アクセス1500万件❣️全て皆様に感謝ですm(_ _)m
1.半熟卵の作り方は
↓↓こちら↓↓
レシピID:2263087
【とろーり半熟卵♦茹で方を比較♦簡単ゆで卵】を参照ください2.★今回は6個のレシピです★
醤油:10cc×６＝60cc
みりん:10cc×６＝60cc
砂糖:1g×６＝6g3.全てをジップロックに入れて冷蔵庫で半日～1日置きます。
シッカリ味が好きな人は1日漬けたのがいいです。続きは・・・殿堂入❣️半熟トロ〜リ❣️味付煮卵❣️一番簡単 by 無の宇宙
出典：クックパッド
ゆで卵の保管期間
私は、ゆで卵ダイエットで毎朝2個ゆで卵を食べましたが、毎日その都度ゆで卵を作るのはガス代がもったいないと思い、3日分の6個をまとめて作りました。
まだ熱いうちに2個食べて残りの4個は粗熱を取った後、冷蔵庫に入れてもいい温度に冷めたら冷蔵庫にいれて保管しました。
日本卵業協会では、硬くゆでた場合、10℃保管でヒビのない場合3～4日保管できるということです。
（前略）家庭では硬くゆでた場合１０℃保管で殻にヒビのない場合３～４日、いつヒビが入ったかわからないものは食べるのを控え、殻を剥いたものはその日のうちに食べることをお勧めします。出典：日本卵業協会
冷蔵庫に保存して2日で食べるようにしていました。
私的には、ゆで卵は熱いうちに食べるのが一番おいしく感じました。
まとめ
1.ゆで卵ダイエットの朝食に2個食べるのみの効果
1.朝食を完全に抜くと、昼食での血糖値上昇が高くなる
朝食を抜くと、昼食での血糖値上昇が高くなった結果、動脈硬化を発生させる危険性があります。
2.卵１個（約６０ｇ）のカロリーは約８１kcal。低カロリーでダイエット効果
卵は低カロリーな食品で2個食べても約162kcalです。
ちなみに、ご飯茶わんに軽く一杯（約150グラム）は約240キロカロリーで、これだけ比較しても低カロリーです。
3.ゆで卵に含まれる良質なタンパク質のダイエット効果
ゆで卵ダイエットが効果的な理由は、筋肉を作るために必要な良質なタンパク質が多く含まれているからです。
1日に食べた方がいいタンパク質の量は、できれば成人男性は60g、成人女性は50g摂ることが推奨されています。
卵1個には約6ｇのアミノ酸スコア100点の良質なタンパク質が含まれています。
朝にゆで卵を2個食べるのみで12gもタンパク質が摂れるので効率が大変良いです。
4.ゆで卵に含まれるビオチンの美容効果
卵の黄身に含まれている「ビオチン」の効果です。
ビオチンは、ダイエット中でもキープしておきたい美肌、髪や頭皮の健康を保つのに効果的な栄養素です。
5..ゆで卵の調理法での効果
ビオチンは調理法を選ばないと、生卵の白身に含まれているアビジンという成分が、ビオチンの吸収を妨げてしまいます。
卵の黄身と白身が混ざり合わない調理法が望ましいので、その点ゆで卵は最適です。
2.ゆで卵ダイエットのメリット
- 卵はタンパク質、カルシウム、鉄分、ビタミン類などを含み、食物繊維・ビタミンCは含まないが完全に近い栄養食品
- 朝にタンパク質をしっかりとると血糖値があまり上がらないし食欲も抑えてくれる
- 固ゆで卵は消化に時間がかかるため腹持ちが良い
- 卵の黄身は骨の代謝を良くし、骨粗しょう症を予防してくれる
- 卵は鉄の欠乏を予防してくれる
- １日１～２個の卵を食べてもコレステロール値は上がらない
- 卵は価格が安いので毎日食べても財布にやさしい
3.ゆで卵ダイエットのデメリット
- 健康な人なら卵のコレステロールは気にしなくてよいが、食べすぎには注意
- ビタミンCと食物繊維を他の食品で補わなければならない
- ゆで卵がダイエットに効果的でも、毎朝食べるとゆで卵の淡白な味に飽きてしまう
- 元の食事に戻した時にリバウンドする
- 卵は完全栄養食品だけど卵だけの置き換えダイエットは栄養が偏る
4.朝ゆで卵ダイエットを成功させるには
リバウンドさせないためには、終わったとはすぐに元の食事にもどさないで、1ヶ月かけて徐々に元にもどしましょう。
ダイエットと並行してしっかり筋トレをして筋肉を付けましょう。
5.ゆで卵ダイエットのやり方
卵を茹でる時間は、水から茹でる場合、鍋の中に水と卵を入れて沸かして沸騰したら中火にして「とろとろ卵」なら「5分」、「半熟卵」なら「7～8分」、「固ゆで卵」なら「9分」でやってみて下さい。
お湯から茹でる場合、先に鍋でお湯を沸かしておいてその後に卵をいれます。「とろとろ卵」なら時間を「6分」、「半熟卵」なら時間を「7～8分」、「固ゆで卵」なら時間を「12分」でやってみて下さい。
鍋の種類、ガスかIHなど火力の違いで、出来上がりの時間が微妙に変わるので、時間はあくまで目安です。
実際に何パターンか測って、お好みのゆで卵の最適な時間を覚えておいて下さいね。
ゆで卵メーカーで作る方法もあります。
6.ゆで卵のからをキレイに剥く方法は、
2.お湯にお酢を入れる。
3.冷水または流水で剥く。
4.たまごのプッチン穴あけ器を使う
7.ゆで卵ダイエットを飽きないようにする工夫
毎朝食べるので、ゆで卵の味に飽きてしまうので味を変えて食べることもたまには必要かもです。
ゆで卵ダイエットを飽きないようにする工夫で、ダイソーの「味付けたまごメーカー」で味付け卵づくりと、4種類のゆで卵をご紹介しました。
8.ゆで卵の保管期間
ゆで卵は硬くゆでた場合１０℃保管で、殻にヒビのない場合３～４日、いつヒビが入ったかわからないものは食べるのを控え、殻を剥いたものはその日のうちに食べることをお勧めします。
以上で「ゆで卵ダイエットは朝食に2個食べるのみなのに効果あり！」でした。
下記のダイエット方法もよかったらどうぞ。
