朝食はダイエットの鍵となる大切な食事です。
簡単に準備できるダイエット朝食のおすすめと朝食を食べるメリット、ダイエット成功のポイントをご紹介します。
この記事を読むことで、健康的なダイエットを実現するための、朝食の重要性を知ることができます。
簡単なダイエット朝食を紹介！
ダイエットで、朝食に簡単に用意できるおすすめ食品は、身近でスーパーに行けばすぐに手に入る次の3品になります。
- ゆで卵
- バナナ
- りんご
朝ゆで卵ダイエットと朝バナナダイエットは筆者が実践済みです。
ゆで卵ダイエットは朝食に2個食べるのみなのに効果あり！
朝ゆで卵ダイエットとして、朝食のごはんやパンの置き換えで、ゆで卵を2個作って食べるのみのダイエットを1ヶ月実践しました。
朝、ゆで卵に置き換えた以外は、間食もしましたし、運動は腕立て伏せだけをやっていました。
1ヶ月実践した結果は850ｇのダイエットになりました。
ゆで卵ダイエットの朝食に2個食べるのみの効果
ゆで卵ダイエットの朝食に2個食べるのみの効果は次の6つです。
- 卵は低糖質の食品なので血糖値上昇が抑えられる効果
- 卵１個（約６０ｇ）のカロリーは約８１kcal。低カロリーでダイエット効果
- ゆで卵に含まれる良質なタンパク質のダイエット効果
- ゆで卵に含まれるビオチンの美容効果
- ゆで卵の調理法での効果
- 固ゆで卵は消化に時間がかかるため腹持ちが良く食欲が抑えられる効果
卵は低糖質の食品なので血糖値上昇が抑えられる効果
卵は低糖質の食品なので、血糖値上昇を抑える効果があります。
卵には糖質がほとんど含まれていないため、消化後の血糖値が急激に上昇することはありません。
その結果、血糖値の急上昇と急降下による空腹感や疲れを抑えることができます。
血糖値が急激に上昇すると、インスリンの分泌が増加し、脂肪の蓄積が促進されることが知られています。
しかし、低糖質の食品、特に卵を摂取することで、血糖値の急激な上昇を抑え、脂肪の蓄積を制御することができます。
卵を含む低糖質の食品は、血糖値の管理やダイエットに役立つことがわかっています。
これらの食品を適切に摂取することで、健康的な血糖値の維持と脂肪の制御をサポートすることができます。
卵１個（約６０ｇ）のカロリーは約８１kcal。低カロリーでダイエット効果
卵、1個（約60g）には、約81kcalのカロリーがあります。
したがって、2個の卵を食べても約162kcalとなるので、一般的には低カロリー食品として認識されています。
比較的少ないカロリーで満腹感を得ることができるため、ダイエットに効果的です。
例えば、ご飯の茶わん一杯（約150g）は約240kcalのカロリーがあるので、このように比較しても卵は低カロリーな食品です。
卵は低カロリーなので、ダイエットに効果的です。
カロリー摂取を抑えながら満足感を得ることができるため、体重管理や健康的な食生活をサポートするのに役立ちます。
ゆで卵に含まれる良質なタンパク質のダイエット効果
ゆで卵に含まれる良質なタンパク質は、ゆで卵ダイエットの効果を支える重要な要素です。
1個のゆで卵には約6gのアミノ酸スコア100点の良質なタンパク質が含まれています。
朝にゆで卵を2個食べるだけで、12gのタンパク質を効率的に摂取することができます。
タンパク質は人間の体において重要な栄養素であり、筋肉や骨、皮膚、髪などの構成要素として必要不可欠です。
ダイエットにおいても、タンパク質は重要な役割を果たします。
なぜなら、タンパク質は消化・吸収にエネルギーを必要とし、摂取した食事のカロリーを長時間にわたって維持する効果があるからです。
さらに、タンパク質は腹持ちが良く、食欲のコントロールにも役立ちます。
食事制限をしながらも、タンパク質を適切に摂ることで筋肉を保ちつつ体脂肪を減らすことができます。
筋肉量が増えることで基礎代謝も上がり、体がエネルギーを消費しやすくなります。
一般的に、1日に必要なタンパク質の量は体重1キログラムあたり約1gとされています。
厚生労働省では成人男性に50g、成人女性に40gの摂取を推奨していますが、成人男性は60g、成人女性は50gを目指すことが望ましいとされています。
ゆで卵の良質なタンパク質は、ダイエット効果や健康的な体作りに貢献する重要な要素です。
適切なタンパク質摂取を心掛けながら、バランスの取れた食事と適度な運動を組み合わせることで、理想的な体への近道を歩んでいきましょう。
ゆで卵に含まれるビオチンの美容効果
ゆで卵ダイエットの美容効果的な要素として、卵の黄身に含まれるビオチンが挙げられます。
ゆで卵に含まれるビオチンは、美容においても重要な効果を持っています。ビオチンは、美肌や髪、頭皮の健康維持に役立つ栄養素です。
ダイエット中には食生活が乱れることがあり、ビオチンの不足が起こることもあります。そのため、積極的にゆで卵を摂取することが推奨されます。
ダイエットを行いながらも、肌や髪の毛の健康を保つために、ビオチンの摂取に注意しましょう。
ゆで卵に含まれるビオチンは、ダイエットの一環としても重要な役割を果たします。
美容面でも効果的な栄養素であり、健康的なダイエットをサポートするために積極的に取り入れることがおすすめです。
ゆで卵の調理法での効果
生卵の白身に含まれるアビジンは、ビオチンの吸収を妨げる可能性があります。そのため、卵の黄身と白身が混ざり合わない調理法が望ましいのです。
ゆで卵は、黄身と白身が混ざらないため、ビオチンの吸収を妨げず、効果的な調理法と言えます。
また、目玉焼きも黄身と白身が分かれる調理法ですが、炒めると油のカロリーが気になることもあります。
卵は油を吸収しやすい性質がありますので、焼くよりも茹でる方が油を体に摂取しないで済むと言えます。
ゆで卵の調理法を選ぶことで、ビオチンの吸収を促進し、油の摂取を抑えることができます。
固ゆで卵は消化に時間がかかるため腹持ちが良く食欲が抑えられる効果
固ゆで卵は消化に時間がかかり、そのため腹持ちが良いと言われています。
固ゆで卵に含まれるタンパク質は消化吸収に時間を要し、アミノ酸への分解や吸収がゆっくり行われます。
その結果、食後の満腹感が長く続き、食欲を抑える効果があります。
また、固ゆで卵の消化に時間がかかることで、血糖値の急激な上昇を防ぐこともできます。
食事後の急激な血糖値変動は食欲を刺激し、ダイエットの妨げになることがありますが、固ゆで卵のタンパク質は血糖値の上昇を緩やかにする役割を果たします。
これにより、食欲のコントロールと健康的なダイエットの促進に役立つと言えます。
以上の理由から、ゆで卵ダイエットは効果的なダイエットになります。
次にゆで卵ダイエットのメリットとデメリットをまとめました。
ゆで卵ダイエットのメリット
ゆで卵ダイエットのメリット5点です。
- 卵はタンパク質、カルシウム、鉄分、ビタミン類などを含み、食物繊維・ビタミンCは含まないが完全に近い栄養食品
- 卵の黄身は骨の代謝を良くし、骨粗しょう症を予防してくれる
- 卵は鉄の欠乏を予防してくれる
- １日１～２個の卵を食べてもコレステロール値は上がりにくい
- 卵は価格が安いので毎日食べても財布にやさしい
ゆで卵ダイエットのデメリット
ゆで卵ダイエットのデメリット5点です。
- 健康な人なら卵のコレステロールは気にしなくてよいが、食べすぎには注意
- ビタミンCと食物繊維を他の食品で補わなければならない
- ゆで卵がダイエットに効果的でも、毎朝食べるとゆで卵の淡白な味に飽きてしまう
- 元の食事に戻した時にリバウンドする
- 卵は完全栄養食品だけど卵だけだと栄養が偏る
朝ゆで卵ダイエットは、メリットが多いですが、デメリットもあるのでご注意ください。
- ゆで卵ダイエットのやり方
- ゆで卵をキレイにむく方法
- ゆで卵ダイエットを飽きないようにする工夫
- ゆで卵の保管期間
上記を含めたゆで卵ダイエットのやり方などの詳しいことは、コチラの記事で解説しておりますので是非ご覧ください↓
朝バナナダイエットのデメリット・メリット・効果・成功させるには？
朝食のごはんやパンの置き換えで、1週間、朝バナナダイエットで、バナナ1本とお茶を1杯飲んで実践してみました。
朝にバナナは食べない方が良い？
朝バナナダイエットは置き換えダイエットなので、必ずしも栄養バランスがいいとは言えません。
どうしても短期で痩せなければならない時に、朝バナナダイエットに取り組んでみたらいいかと思いますが、あまり長期間は朝にバナナだけは食べないほうが良いです。
朝バナナダイエットの効果
バナナダイエットはバナナを1~2本と水分を飲むだけなので、摂取カロリーだけで考えれば、低く抑えられるのでダイエットに効果的といえます。
1週間実践した結果は800ｇのダイエット効果がありました。
間食もしましたし、運動は腕立て伏せをやっていました。
このペースで朝バナナダイエットを実践すると1ヶ月で約2～3kg痩せられる計算になります。
ただ、短期でやせたいのなら朝バナナダイエットはやせる効果がありますが、栄養バランス面でいえば、長期での朝バナナだけは食べないほうが良いでしょう。
もちろん他の食材も一緒に食べるのならバナナは食べて大丈夫です。
バナナ1本可食部84gのカロリーは72kcal。低カロリーでダイエット効果
生のバナナ可食部100gあたりのカロリーは86kcalです。中位のバナナ1本140gの可食部84gはカロリー72Kcalになります。
卵1個で81kcal、卵2個で162kcalで、卵は低カロリーと言われますが、バナナはさらに低カロリーということです。
バナナダイエットのメリット
- 血圧を下げたりむくみを取る・・・カリウムを360mg含んでいるので、血圧を下げたりむくみを取る働きがあります。
- 腸内環境を良くする・・・可食部100gあたり水溶性食物繊維0.1ｇと不溶性食物繊維1ｇの総量1.1gの食物繊維を含んでいるので腸内環境が良くなります。
- 腹持ちが良い・・・糖質が100ｇあたり21.4ｇ含まれています。糖質は体内への吸収が穏やかなので腹持ちが良く、免疫細胞のエネルギーにもなります。
- 体のエネルギーを生成する・・・ビタミンB群がバランスよく含まれています。ビタミンB群は体のエネルギーを生成するのに欠かせません。
- セロトニンの材料になる・・・セロトニンを作るのに必要になる「トリプトファン・ビタミンB6・炭水化物」が全部入っています。
- ソラレンが少ない・・・柑橘系の果物や一部の野菜には、ソラレンという「光毒性」がある成分が含まれているものがあり、朝食で食べた後に日光に当たるとシミなどの肌トラブルになることがあります。バナナはソラレンが少ない果物なので出かける前の朝に食べても大丈夫です。
バナナダイエットのデメリット
- 高カリウム血症・・・腎臓が悪くなっている人がカリウムを摂リすぎると高カリウム血症になり重症化すると不整脈が起こることがあります。カリウム濃度が極めて高くなると、心臓が止まることがあります。カリウムの摂りすぎには、くれぐれも注意してください。
- 体を冷やす・・・バナナに豊富に含まれているカリウムには、食べると体を冷やす作用があり、代謝に必要な栄養素や酸素などを運ぶ血流が悪くなります。体温が1℃下がると代謝が約12%下がり、代謝が低下すると太りやすくなり、ダイエットになりませんし免疫力も低下します。寒い時期の朝は、バナナを食べて体を冷やさないようにしましょう。
- 尿路結石・・・ほうれん草などに多く含まれているシュウ酸は、未熟なバナナにも100gあたり500mg含まれています。尿路結石を防ぐには、シュウ酸を多く含む食べ物を食べすぎないようにしましょう。他にシュウ酸を多く含む食べ物は、たけのこ、さつまも、レタス、ブロッコリー、なす、ピーナッツ、チョコなどです。
以上のようにバナナを食べることのデメリットがありますので、気をつけてバナナを食べ過ぎないようにしましょう。
- バナナの栄養成分
- バナナダイエットのやり方
- バナナの皮をキレイに剥く方法
- バナナダイエットを飽きないようにする工夫
- バナナの保存方法
上記を含めたバナナダイエットのやり方などの詳しいことは、コチラの記事で解説しておりますので是非ご覧ください↓
りんごを朝食に1個食べるのみのダイエット効果とメリット・デメリット
朝りんごダイエットをやってみたいけれど、効果があるかどうか疑問があると思います。
朝りんごダイエットの効果とメリット・デメリットをご紹介します。
りんごダイエットの朝食に1個食べるのみの効果
ダイエット成功の秘訣は、1回の食事のカロリーを減らした時の空腹感を感じることを少なくすることで、間食を食べないようにすることです。
我慢を強いる辛いダイエットは続かない可能性があるので、りんごが持つ特性を活かして朝りんごダイエットで効果を上げましょう。
朝りんごのダイエット効果は、次の4つです。
- 低カロリー
- 低GI値食品
- 腹持ちが良い
- 脂肪蓄積抑制効果
りんごは低カロリー
りんごの可食部100gあたりのカロリーは54kcalです。
中位のりんご1個は約270gなので、可食部約230gのカロリーは約124kcalになります。
中位のバナナ1本140gの可食部84gのカロリー72Kcalよりは高いけれど、卵2個の162kcalより低いです。
たとえば朝食の食パン(6枚切) 1枚をトーストしてバターを付けたのが249kcalなので、パンをりんご1個に変えるだけで、カロリーを半分に抑える効果があり、ダイエットになります。
りんごは低GI値食品
GI値は血糖値の上昇度を示す指標で、GI値が低い方が太りにくい食品で、りんごは他のくだものと比較してGI値が低いです。
りんごは、100ｇあたりの糖質もバナナより少ないので、ダイエットに最適です。
りんごは腹持ちが良い
りんごはペクチンという食物繊維が多いので、満腹感が持続する効果があります。
ペクチンは、食べた後に胃の中で水分を吸収して膨らむので、腹持ちがよくなり空腹感が少なくなり食欲を抑えられます。
りんごの脂肪蓄積抑制効果
りんごポリフェノールの主成分は、プロシアニジンで、カテキンが2つ繫がった造りをしています。
プロシアニジンは、脂肪の蓄積を抑制する効果があります。
朝りんごダイエットのメリット
朝りんごダイエットのメリットは、次の4つです。
- りんご1個なのでカロリー計算が楽
- 朝食を食べるというメリット
- 時間がない朝でもすぐに食べられるメリット
- 脳細胞を増やすメリット
りんご1個なのでカロリー計算が楽
ダイエット中に食べたものを記録しておかないと、ついつい食べすぎていても気づかないことがあります。
中くらいのりんごの可食部約230gのカロリーは約124kcalで、半分しか食べられなかったら62kcalとカロリー計算が楽にできます。
朝食を食べるというメリット
カロリーを減らせば痩せることはできますが、朝食をまったく食べないのはNGです。
なぜなら、朝食を完全に抜いてしまった場合、脳のエネルギー不足になって、勉強や仕事をする時に必要な集中力や記憶力が低下してしまうからです。
特に成長期の若い方は、朝食を抜くことはおすすめできませんので、朝にりんご1個だけでも食べて出かけましょう。
時間がない朝でもすぐに食べられるメリット
朝、起きてからやることがたくさんあるので、食事の支度や出かけるまでに時間がないことがほとんどですよね。
りんごなら洗ってそのままでも、切って食べても、調理しない分それほど時間がかかりません。
忙しい朝には、皮を剥くだけで食べられるりんごやバナナが最適ですね。
脳細胞を増やすメリット
りんごは脳にも良い食品です。
ある研究者がマウスの口に、りんごから抽出した濃度の高いケルセチンとDHBAを注入しました。
ケルセチンとDHBAが入ったマウスの脳内では、幹細胞が増えて、多くのニューロンが生成されました。
新生ニューロンの成長や生存は、運動や学習によって高められることが知られていますが、マウスの脳内のニューロンの生成量を測定したら、運動を適切に行った時と同程度の増加量でした。
このことから、りんごを食べることで、生きている動物のニューロンの生成が促されるので、結果的にりんごは脳に良い食品になります。
食べてからどれくらい後でにニューロンが増えるかどうかは不明ですが、りんごを継続的に食べる習慣にすれば、いつしか脳細胞が増えていることでしょう。
朝りんごダイエットのデメリット
朝りんごダイエットはメリットが多いですが、デメリットも3つあります。
- 飽きる
- 栄養が偏る
- リバウンドするかも
朝りんごダイエットは飽きる
朝りんごダイエットは、毎朝りんご1個だけを食べる置き換えの単品ダイエットなので、いつしか飽きてしまいます。
でも飽きた頃には、開始したときよりも、体重が減っているはずなので、その時点でやめてもダイエットは成功です。
朝りんごダイエットは栄養が偏る
置き換えの単品ダイエットは、短期的にはおすすめですが、長期的に行うと栄養が偏ってしまいます。
不足した栄養は、カロリーを控えながら、昼食や夕食で多くとって、1日の栄養バランスを保ちましょう。
朝りんごダイエットはリバウンドするかも
朝りんごダイエットを終了して通常の食事に戻したら、リバウンドするかもしれません。
リバウンドしたら、せっかく毎朝りんごを食べて努力してきた日々がむだになります。
リバウンドを回避する方法は、朝りんごダイエットをやめて通常食に戻すときに、すぐに元に戻すのではなく少しずつ戻すことです。
リバウンドしないようにするには、ダイエット前の1日の食事をもう一度見直して、1日の摂取カロリーが消費カロリーを超えないようにしましょう。
- 朝りんごダイエットのやり方
- りんごダイエットを飽きないようにする工夫
- りんごの保存方法
- りんごのご紹介
上記を含めた朝りんごダイエットのやり方などの詳しいことは、コチラの記事で解説しておりますので是非ご覧ください↓
朝食のメリット
ダイエットということで朝食を抜く人が一定数いますが、朝食には食べることで得られるメリットがあります。
朝食を食べることで、体温を上昇させて代謝を上げたり、体内時計をリセットするメリットがあります。
ダイエットや食べる時間が無いからと、朝ごはんを抜いてしまうと、代謝が低い状態が昼ごはんを食べるまで続いてしまい、仕事や勉強や家事の能率が悪くなります。
また、脳のエネルギーも不足して、勉強や仕事をする時に必要な集中力や記憶力が低下します。
名古屋大学が行った研究でも、習慣的に朝ごはんを食べないでいると、次のことが指摘されています。
- 体重が増えてメタボになること
- 運動機能が低下する「ロコモティブシンドローム」になる危険性
- 筋肉量が減少することで筋力が落ちる「サルコペニア」になる危険性
特に成長期の若い方は、朝食を抜くことはおすすめできませんので、朝にりんご1個だけでも食べて出かけましょう。
ダイエットを成功させるには
ダイエット終了後から1ヵ月は食事の回復期間として、すぐに元の食事に戻すのではなく、徐々に戻していきましょう。
いきなり元に戻すとリバウンドします。
あとは、筋肉の量を増やしておくこともダイエットには大事なので、タンパク質を過不足なく摂取して筋トレをやりましょう。
まとめ
記事内で以下の3つの朝食ダイエットにおすすめの食品をご紹介しました。
でした。
朝、時間がないと簡単にはできませんが、和食もダイエットに効果的なので、ご一読をどうぞ。
きゅうりは、朝食にというわけではないですが、ダイエットになるのでご参考にどうぞ。
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