ダイエット食事のおすすめ!糖質制限と間食は?運動と睡眠も大事です

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ランニング

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ダイエット中に何を食べるかが悩みです。

この記事では食べて良いもの、食べないほうが良いものをご紹介します。

これを知ることでダイエットが成功するでしょう。

さらにダイエットをする時におすすめの運動や睡眠についてもご紹介しています。

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ダイエット食事のおすすめ

高カロリー食

高カロリー食

ダイエットの基本は1日の摂取カロリーが消費カロリーを超えないようにすることです。

ダイエットの食事でおすすめは低糖質で高タンパクな豆腐・納豆・卵・鶏むね肉・鶏ささみ・牛肉の赤身・豚ロース(脂身除く)・魚肉・シーチキンの缶詰・きのこ類・こんにゃく・ナッツ類などです。

糖質制限について

ダイエットでは糖質を摂らないようにする糖質制限をやると思いますが、やりすぎないようにしないといけません。

制限するのは糖質だけにして糖質以外のタンパク質までも食べないダイエットをすると体のエネルギーが不足してしまいます。

エネルギーが不足して生命の危機を感じ取った脳は、餓死しないように筋肉を分解してエネルギーを作り出します。脂肪を分解してくれるなら有り難いですが筋肉から先に分解します。

糖質制限をした時にはエネルギー不足にならないように今まで以上にタンパク質の多い食材を多く食べましょう。糖質が多い食品は白米や麺類、パンなどの小麦を使った製品です。

例えば、ごはん・味噌汁・焼き魚・サラダという食事をしていたとしますと、ご飯を減らした代わりにタンパク質を摂れるものを追加しましょう。

ご飯を冷奴とゆで卵に代えて冷奴・ゆで卵・味噌汁・焼き魚・サラダという感じにして糖質を抑えながらタンパク質はきちんと補給します。タンパク質を取ることによって糖質をカットしながらエネルギーを補給します。

しかし、ここで重要なことがあります。極端な絶食をした場合には身体を動かすエネルギーは脂肪から取り出すことができます。脳を働かすエネルギーも脂肪酸からできるケトン体が使われますがブドウ糖も3割使われます。

ブドウ糖は必ず食事から取る必要があります。ブドウ糖を摂取しなければ大切な脳にダメージを与えることになります。糖質制限ということで完全に糖質を食べないようにすると頭がぼーっとして思考力の低下や脳内ホルモンの分泌異常が起こってしまいます。

そうならないためにも1日のうち1食は必ず糖質を含む食べ物(白米やパン、麺類など)を食べる必要があります。

3食のうち1食は普通の食事にして残り2食を糖質カットして代わりに別の食品を食べて補うという食事制限をオススメします。

間食

お菓子は低カロリーなものがありますが、あるとパクパクと食べてしまいがちなので一番いいのは買わないことです。

ないと食べられませんからね。しかし、おなかが空いてどうしようもないという時に、どうしてもお菓子を食べたいときは少量のお菓子を温かい紅茶(砂糖なし)などと一緒に食べることで満腹感が得られます。

飲み物はジュース(フルーツジュースも含む)を飲んでいたらやめたほうが良いです。代わりにお茶や白湯や水を飲みましょう。

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適切な運動によるダイエットの期間短縮

ランニング

ランニング

ダイエットの基本は食事だけではありません。運動と睡眠も大事です。

運動する習慣を今までより増やして痩せた場合で運動をやめた場合に運動をしていたときと同じ食事量ならばリバウンドしてしまいます。運動を含めた自分の消費カロリーに見合った食事量にする必要があります。

また、もし痩せなければいけない期間が1ヶ月後とか3ヶ月後とか限られている場合には、食事制限だけでなく適切な運動をすることによってダイエットできるまでの期間が短縮できます。

運動の種類は、できれば全身運動ができる水泳が良いですが水泳が出来なければ有酸素運動としてウォーキング、ジョギング、サイクリングがいいでしょう。

無酸素運動では筋トレが良いでしょう。

有酸素運動だけがダイエットに良いと思われがちですが無酸素運動の筋トレも行なってください。有酸素運動をする前に筋トレをして筋トレと有酸素運動を組み合わせるようにしましょう。筋トレをランニングなどの前にすることで糖質を先に消費できます。

筋トレをしておけばランニングを始めてすぐに脂肪燃焼が始まりますので効率よく脂肪燃焼できます。

筋トレの効果により脂肪が燃焼するという相乗効果が現れます。

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ダイエットと睡眠

ベッド

ベッド

最後に、もうひとつ大事なのが睡眠です。ダイエットと睡眠は直接関係ないように思いますがそうではありません。

睡眠中はホルモンが分泌されます。睡眠と深い関わりにあるホルモンは「レプチン」「グレリン」「コルチゾール」「成長ホルモン」です。睡眠不足だと、この4つのホルモンの分泌が乱れます。

レプチンは食欲を抑えてくれます。反対にグレリンは食欲を増進させてしまうホルモンです。睡眠不足になるとレプチンが減ってグレリンが増えてしまうので食べすぎてしまうことになってしまいます。

コルチゾールは睡眠中に脂肪を分解してエネルギーに変えてくれる働きをしています。成長ホルモンは脂肪分解を促進したりタンパク質の合成を促進したりしています。また体の疲れを取ったり筋肉痛を治したり色んな働きを見せてくれます。

寝不足だとホルモンのバランスが崩れて太りやすくなってしまうのです。

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まとめ

ダイエット食事のおすすめ、適切な運動によるダイエットの期間短縮、ダイエットと睡眠についてご紹介しました。

ダイエットの失敗例としてはダイエットに運動も必要ということで食事量を減らして運動もすると、いつもよりお腹が減り運動してるから大丈夫だと思って食べ過ぎて結局痩せなかったということがあります。

ダイエットは完璧にはできなくても、この中でできる範囲のことを自分の生活に取り入れていくだけで無理なく自然にダイエットができるでしょう。

食事と運動と睡眠をきっちり管理して、ダイエットを成功させてくださいね。

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