ながら運動のおすすめ11選！家の中で・外で・会社でも

かつ

2019-10-04 2025-03-31

ながら運動のおすすめを教えて！

お教えします

運動不足の解消には、ながら運動が効果的です。

ながら運動は、忙しい日々の中でも続けやすく、運動習慣の一部に取り入れることができます。

家の中でも、外でも、さらには会社でも実践できるおすすめのながら運動をご紹介します。

日常の中に取り入れやすいアイデアが盛りだくさんです。

時間を有効活用しながら健康を促進しましょう。

ながら運動のおすすめ11選

巷ではよく「一つのことに集中して行ったほうがいい」と言われますが、運動に関しては少しでも多く行うことができる「ながら運動」をおすすめします。

痩せている人は「日常的に運動すること」を習慣化しています。

運動するといっても、本格的にジムに通って運動する人は少なく、多くの痩せている人は日常生活の中の少しの空いた時間でできる「ながら運動」を実践しています。

ただ、ながら運動を実践することはいいことですが、

会議中
上司に怒られながら
夫婦げんかしながら

などの、他者と大事なことを行っている時のながら運動は、私はおすすめしません。

なにごともTPOが大事です。

集中すべき時には集中しましょう。

以下では、日常生活でのながら運動のおすすめ11選をご紹介します。

ながら運動を家の中で

家の中でできるながら運動を8選、ご紹介します。

歯磨きしながら運動
料理をしながら運動
洗濯をしながら運動
掃除機をかけながら運動
お風呂掃除をしながら運動
呼吸をしながら運動
音楽を聞きながら運動
テレビやパソコンを見ながら運動

歯磨きしながら運動

歯磨きは毎日するので「ながら運動」を習慣化しやすいです。

ただし、ながら運動に気を取られて、歯磨きがおろそかになっては、本末転倒になります。

しっかり歯磨きの質を落とさないようにして、ながら運動をしましょう。

歯磨きしながらできる、ながら運動のバリエーションはたくさんあります。

歯磨きしながら、つま先立ちでかかとを上げて、かかとを落とします
歯磨きしながら、つま先立ちでかかとを上げて、かかとを途中まで落とします
歯磨きしながら、ドローイング
歯磨きしながら、スクワット
歯磨きしながら、アキレス腱伸ばし
歯磨きしながら、バックキック

料理をしながら運動

1日のうちに、料理を作ったり洗い物をしたり、何度もキッチンに立ちますよね。

立っている時間を利用して「ながら運動」をやれば結構な運動になります。

キッチンの前に真っ直ぐに立ち、かかとの上げ下げをしましょう

洗濯をしながら運動

洗濯物を干すときには「しゃがんで」下に置いてあるカゴから洗濯物を出して「立って」物干し竿に洗濯物を干すという動作の連続になります。

この動作の時に「ながら運動」をしましょう。

背筋を伸ばして腰を真っ直ぐにしてゆっくり「しゃがむ」
洗濯物を取ったらその姿勢のままゆっくりと「立ち上がる」

掃除機をかけながら運動

掃除機をかけるときにも「ながら運動」のいい機会です。

脚の筋肉を鍛えながら、ヒップアップするのにも効果があります。

掃除機を前に出す時に、片方の足を踏み込んで、軽くアキレス腱を伸ばします

お風呂掃除をしながら運動

お風呂掃除は「ながら運動」というより、お風呂掃除自体が運動になります。

お風呂の天井・床・鏡・浴槽などを真剣にピカピカに磨き上げましょう

全身の運動になります。

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呼吸をしながら運動

呼吸は生命活動を維持する上で必ず必要なものなので、ながら運動ができます。

呼吸を使って「ながら運動」をしましょう。

1日のうちで思い出したら何度でも、ドローイングをしましょう

ちなみにドローイングは、腹式呼吸をしながらお腹を凹ませる運動です。

音楽を聞きながら運動

音楽を聞きながらでも、ながら運動はできます。

音楽に合わせて腰だけとか、上半身だけとかを好きなように動かして「ながら運動」をしましょう

テレビやパソコンを見ながら運動

テレビやパソコンを漫然と見ているだけでは運動になりません。

見ながら運動をしましょう。

ドラマや映画など、長い時間見てしまっている人は、長い時間「ながら運動」ができます。

前を向いて出来る運動ならなんでもできます。

テレビやパソコンを見ながら、踏み台昇降をしましょう
テレビやパソコンを見ながら、エア縄跳びをしましょう
テレビやパソコンを見ながら、スクワットをしましょう
テレビやパソコンを見ながら、その場足踏みをしましょう

ながら運動を外で

ながら運動を外でも行いましょう。

歩きながら運動
電車やバスに乗りながら運動

歩きながら運動

歩くこと自体が運動になっていて、よく歩くことで健康寿命を延ばせます。

最寄りの駅や買い物などに行く時には、目的地までゆっくり歩かないようにしましょう。

歩きながら運動は、姿勢を良くして、普段の生活ではあまり使わない筋肉を意識しながら、いままでよりも５ｃｍ大きく大股で速く歩くようにしましょう。

いままでより5cm大股で速く歩きましょう

電車やバスに乗りながら運動

電車やバスなどの乗り物は「ながらの運動」にもってこいです。

目的地に着くためだけに「ボー」としてただ乗っているだけではもったいないです。

ながら運動をしましょう。

つり革や手すりにつかまらないで踏ん張りましょう
つり革や手すりにつかまりながらまっすぐ立って両かかとをあげてキープしましょう
つり革を下に引っ張るように力を入れ10秒引っ張って休憩を3回、反対も行います
1駅区間ごとにドローイングをしましょう
座った時には両膝を付けて押し合いましょう
座った時には背もたれにもたれないで座りましょう
座った時には両足を浮かせましょう

こちらは、ながら運動ではないですが、電車やバスの関連記事です。

電車やバスの優先席は必要か

こちらは、少し前に話題になった乗り物酔いメガネです。

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ながら運動を会社でも

会社でデスクワーク中心の人は、座りっぱなしにならないようにしましょう。

こまめに椅子から立ち上がり「ながら運動」しましょう。

仕事の効率から考えたら、頻繁に席を外してどこかに行っていたら仕事にならないです。

しかし、ずっと座りっぱなしだと健康上よくないです。

長時間のデスクワークは、お尻や太ももが圧迫されて血流が悪くなります。

肥満や糖尿病、高血圧症、心筋梗塞、脳梗塞、がんなどの死亡リスクが高まります。

休日や、仕事が終わったあとに運動をしても、座る時間を減らさなければ、リスクは減りません。

座っている時間が2時間長くなるごとに、死亡リスクは15%上がります。

2つ以上トイレがあり時間が許せば、わざと遠くのトイレに行きましょう
食事休憩後はすぐ自分の席に戻らないで、どんどん歩きましょう
椅子に座るときには急いで座らないで、お尻が椅子に着く前に数秒間静止してからゆっくりと座りましょう
椅子から立ち上がる時にも、お尻が椅子から離れたら数秒間静止してからゆっくりと立ち上がりましょう

ところで、もし、今の会社に行きたくないなら、長時間のデスクワークが体に合わないのかも知れません。

もしかしたら転職のタイミングかもしれません。

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まとめ

ながら運動のおすすめ11選
ながら運動を家の中で
1. 歯磨きしながら運動
2. 料理をしながら運動
3. 洗濯をしながら運動
4. 掃除機をかけながら運動
5. お風呂掃除をしながら運動
6. 呼吸をしながら運動
7. 音楽をききながら運動
8. テレビやパソコンを見ながら運動
ながら運動を外で
1. 歩きながら運動
2. 電車やバスに乗りながら運動
ながら運動を会社でも