異所性脂肪を減らす方法!(食事・運動)体脂肪の種類・測定

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異所性脂肪を減らす方法

異所性脂肪を減らす方法

現代の日本では、よほどのことがない限り食べられないことは少なく食べすぎで病気になっている人々が多すぎます。

食べすぎると簡単に増えてダイエットすれば簡単に減るのが異所性脂肪・内臓脂肪です。

健康・美容・長寿の理由から食事の量を減らし運動をしましょう。

この記事では「異所性脂肪を減らす方法!」「体脂肪の4つの種類」「異所性脂肪の測定」をお届けします。

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異所性脂肪を減らす方法!

人類は長い間、食べ物を食べたくても食べられない時代が長かったので、運良く食べ物にありつけた時に余った分を体脂肪にして貯蔵しお腹が空いた時に使うという体の仕組みを構築しています。

以下は食べ過ぎて付いてしまった異所性脂肪を減らす方法です。

食事を減らす

食べ過ぎたのだから逆に食事を減らしましょう。

食事制限をすると一番健康に悪い異所性脂肪と内臓脂肪から先に落ち始めます。食べすぎると簡単に増えてダイエットすれば簡単に減るのが異所性脂肪と内臓脂肪です。

異所性脂肪は1日中なにもしないで過ごしていたり3日続けて食べすぎることですぐに増えてしまいますが数時間の運動でも減らすことができます。

一番減らしやすい脂肪が異所性脂肪や内臓脂肪です。

異所性脂肪や内臓脂肪を減らすポイントの一番は食生活なので自分の適性な食事の量を把握することが大事です。

1回で食べるカロリーを500キロカロリー以内に収めましょう。ざっくりとした計算ですが男性170センチ50~69歳で1年間で約8.8キロ、女性165センチ30~49歳で1年間で7.2キロ痩せることができます。

炭水化物60%・良質なたんぱく質20%・脂質20%が望ましいです。糖質を抜いて1週間で2キロ体重が減ったということを聞きますが2キロの脂肪が減ったのではなく筋肉の中の糖質に付いていた水分が減っただけのことが多いようです。

糖質を含む炭水化物を適正量摂取しましょう。

食事の量が増える原因で一番多いのはストレスです。食事をすることで血糖値が上がり脳内物質のセロトニンが分泌されてストレスが軽減します。

食事をすることで簡単にストレスが取り除かれ快感が得られるので、食べることでストレスを解消しようとしてしまいます。体脂肪を溜めないようにするにはストレスを溜めないようにしましょう。

家事や通勤などの日常生活でカロリー消費

運動をしなければならないと思っていると運動をすることがストレスになってしまいます。運動として特別なことをしなくても日常生活で動いていれば小さな消費カロリーの積み重ねで1日約300キロカロリーの消費をすることが出来ます。

メッツという運動強度の単位があります。安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかを示したものです。

例えば3.5メッツは

  • ほどほどの労力で立って床のモップがけの掃除を行う
  • ほどほどの労力で手や膝をついて浴室の床磨きや浴槽磨き

になります。

買い物に出かける

私もそうですが現代はパソコンやスマホで買い物が出来るので外に買い物に行く機会が少ない人が多くなっています。消費カロリーを増やそうと思ったらなるべく実際の店舗に買いに行きましょう。

食料品の買い物:カートを使う場合と使わない場合どちらでも、立位や歩行を伴う=2.3メッツ

エレベーターやエスカレーターを使わない

駅やデパートなどではなるべくエレベーターやエスカレーターに乗らないで階段で移動しましょう。

 階段を上る:ゆっくり=4.0メッツ

掃除機をかける

 掃除機をかける:全般、ほどほどの労力=3.3メッツ

立っている時間を増やす

会社や家で立っている時間を増やしましょう。立ってできることは立って行いましょう。通勤や移動の時の電車やバスは座らずにつり革につかまって立ちましょう。

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激しい揺れの電車で立つ3メッツ

余力があれば運動する

日常の運動をしっかりやったうえで余力があれば運動をするとストレスを解消して食欲を正常化しやすくなります。

異所性脂肪や内臓脂肪を燃やすために必要な運動は有酸素運動なので、まずはウォーキングから始めましょう。歩く程度の運動で筋肉の異所性脂肪が減ることがわかっています。

30分くらいのウォーキングが平気で出来るようになったら30分のうち約10分のジョギングをしてみましょう。

筋トレも同時に行えば筋肉がついて基礎代謝があがります。

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体脂肪の4つの種類

体脂肪には皮下脂肪・内臓脂肪・異所性脂肪・褐色脂肪細胞の4つがあります。

体脂肪の種類によって病気のかかりやすさが違ってきます。

健康に悪い順番に並べると異所性脂肪・内臓脂肪・皮下脂肪になります。褐色脂肪細胞は逆の働きの脂肪組織です。

皮下脂肪・・・皮の下に広がる脂肪組織です。皮下脂肪は指でつまむことが出来ます。エネルギーを貯めたり体温が逃げないようにする働きと衝撃を緩和する働きがあります。

内臓脂肪・・・お腹の内部の消化管の周りに溜まる脂肪です。皮下脂肪で貯められなくなった体脂肪を蓄えます。

異所性脂肪・・・最近注目されている脂肪で皮下脂肪や内臓脂肪に蓄えられなくなった余分なエネルギーを貯めておく場所です。

大量の体脂肪を貯めておくことが予定されていない肝臓・筋肉・心臓などの異所に溜まって不健康になります。

肝臓に溜まると非アルコール性脂肪性肝疾患を起こしやすく、肝硬変や肝臓がんの原因になります。

褐色脂肪細胞・・・体脂肪を貯める働きとは反対の、体脂肪を燃やして熱に変える働きをしています。この褐色脂肪細胞が活性化すると体脂肪が燃えるので太りにくくなります。

褐色脂肪細胞とは?活性化させる方法と増やす方法は?
褐色脂肪細胞をご存じですか?褐色脂肪細胞を活性化すると太りにくく痩せやすい体になります。なぜならば褐色脂肪細胞は、脂肪や脂質を燃やすのがメインの仕事だからです。年を取るとともに褐色脂肪細胞が減っていくので太っていってしまいBMIが高くなってしまいます。

この4つの脂肪組織のうち、とくに内臓脂肪と異所性脂肪の増加により健康リスクが高くなります。

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異所性脂肪の測定

肥満とBMI

肥満かどうかを判定するにはBMIが用いられます。

日本肥満学会ではBMIが25以上が肥満と定義されています。

痩せすぎも健康上よろしくないのでBMI22のときが一番健康でいられるという統計が出ています。

ちなみにBMIの計算式は、BMI=体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))で計算できます。

異所性脂肪の測定

異所性脂肪が測定できるようになったのは肝臓や筋肉の細胞内の脂質量が測れるようになった1999年からです。

異所性脂肪が増えることが、特にアジア人の病気のリスクを高めています。

アジア人はそれほど太っていなくても糖尿病になる原因が異所性脂肪の存在だと考えられています。異所性脂肪の溜まった肝臓は脂肪肝・筋肉は脂肪筋です。

肝臓に脂肪が溜まると機能が低下して肝炎や肝臓がんのリスクが高くなります。

欧米人の場合は皮下脂肪に貯めきれない脂肪は内臓脂肪に流れていき内臓脂肪に貯めきれない脂肪が異所性脂肪として筋肉や肝臓に流れていきますが、アジア人の場合は皮下脂肪がイッパイになったら内臓脂肪を通り越して肝臓や筋肉に脂肪が貯まることがあるそうです。

内臓脂肪がほとんどなくても脂肪肝になっている人はたくさんいます。

日本人は肥満度が低くても異所性脂肪の害を受けやすい体質なのです。

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まとめ

  1. 異所性脂肪を減らす方法!
    1. 食事を減らす
    2. 家事や通勤などの日常生活でカロリー消費
      1. 買い物に出かける
      2. エレベーターやエスカレーターを使わない
      3. 掃除機をかける
      4. 立っている時間を増やす
    3. 余力があれば運動する
  2. 体脂肪の4つの種類
  3. 異所性脂肪の測定
    1. 肥満とBMI
    2. 異所性脂肪の測定

をお伝えしました。

異所性脂肪を減らすには食事と運動を組み合わせると効果的です。極端な食事制限だけで体重を落とすと筋肉まで落ちてしまいます。

日常生活を見直して食事・運動で異所性脂肪を減らしましょう。

 
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