異所性脂肪を減らすダイエット：食事と運動で健康的な体へ
異所性脂肪とは大量の体脂肪を貯めておけない、
- 肝臓
- 筋肉
- 心臓
などの本来あるべきでない部分の「異所」といわれる場所に蓄積される脂肪のことです。
異所性脂肪は、肥満や糖尿病などの生活習慣病を引き起こし、健康リスクを高める原因になります。
適切な食事や運動を取り入れることで、異所性脂肪を減らすことができます。
本記事では異所性脂肪をダイエットして減らすための、具体的な食事と運動について解説します。
アジア人は異所性脂肪が溜まりやすい
アジア人はそれほど太っていなくても糖尿病になる原因が、異所性脂肪の存在だと考えられています。
特にアジア人は、異所性脂肪が増えることで病気のリスクが高まります。
アジア人の場合、皮下脂肪がイッパイになったら、内臓脂肪を通り越して肝臓や筋肉に脂肪が貯まることがあります。
内臓脂肪がほとんどなくても、脂肪肝になっている人はたくさんいます。
日本人は肥満度が低くても、異所性脂肪の害を受けやすい体質なのです。
異所性脂肪の溜まった肝臓は脂肪肝・筋肉は脂肪筋です。
肝臓に脂肪が溜まると機能が低下して肝炎や肝臓がんのリスクが高くなります。
欧米人の場合は、皮下脂肪に貯めきれない脂肪は内臓脂肪に流れていき、内臓脂肪に貯めきれない脂肪が異所性脂肪として筋肉や肝臓に流れていきます。
異所性脂肪をダイエット（食事と運動）で減らす方法
現代の日本ではよほどのことがない限り、食べられないことは少なくて、逆に食べすぎで病気になっている人々が大勢います。
人類は長い間、食べ物を食べたくても食べられない時代が長くありました。
人類は進化の過程で運良く食べ物にありつけた時に、余った分を体脂肪にして貯蔵し、お腹が空いた時に使うという体の仕組みを構築しました。
異所性脂肪は１日中なにもしないで過ごしていたり、３日続けて食べすぎることですぐに増えますが、数時間の運動でも減らすことができます。
食べすぎると簡単に増えて、ダイエットすれば簡単に減らしやすい脂肪が、
- 異所性脂肪
- 内臓脂肪
です。
以下は、食べ過ぎて付いた異所性脂肪を、ダイエットの食事と運動で減らす方法です。
- 食事を減らしてダイエット
- 運動（日常生活）でダイエット
食事を減らしてダイエット
食事を減らしてダイエット
食べ過ぎて脂肪がついたのなら、食事を減らしましょう。
食事制限をすると一番健康に悪い、
- 異所性脂肪
- 内臓脂肪
から先に落ち始めます。
食べすぎると簡単に増えて、ダイエットすれば簡単に減るのが異所性脂肪と内臓脂肪です。
- 適性な食事の量を把握しましょう
- ダイエットの敵のストレスを減らしましょう
適性な食事の量を把握しましょう
異所性脂肪や内臓脂肪を減らすポイントの一番は食生活です。
自分の適性な食事の量を把握することが大事です。
例を上げれば1食のカロリーを500キロカロリー以内に収めてみましょう。
ざっくりとした計算ですが、
- 男性170センチ50～69歳で1年間で約8.8キロ
- 女性165センチ30～49歳で1年間で7.2キロ痩せる
ことができます。
栄養のバランスは、
- 炭水化物60％
- 良質なタンパク質20％
- 脂質20％
が望ましいです。
糖質を含む炭水化物も適正量を摂取しましょう。
糖質制限で糖質を抜いて1週間で2キロ体重が減ったということを聞きますが、2キロの脂肪が減ったのではなく、筋肉の中の糖質に付いていた水分が減っただけのことが多いものです。
ダイエットの敵のストレスを減らしましょう
食事の量が増える原因で一番多いのはストレスです。
食事をすると血糖値が上がり、脳内物質のセロトニンが分泌されて、ストレスが軽減します。
食事で簡単にストレスが取り除かれ快感が得られるので、たくさん食べてストレスを解消しようとします。
体脂肪を溜めないためには、食欲の元になるストレスを溜めないようにすることです。
ストレスを管理する
ストレスを管理するためには、以下のような方法が有効です。
-
リラクゼーション: ヨガ、深呼吸、瞑想など、心地よいリラクゼーション技術を習得することで、ストレスを軽減することができます。
-
適度な運動: 運動はストレスホルモンを減少させ、心地よい気分を引き起こすエンドルフィンを増加させます。
-
適切な睡眠: 良質な睡眠はストレスを軽減し、心と体の健康を保つために重要です。
-
健康的な食事: バランスの良い食事は体を健康に保ち、ストレスに対抗する能力を高めます。
-
ソーシャルサポート: 友人や家族との良好な関係はストレスを軽減するのに役立ちます。誰かに話を聞いてもらったり、支援を受けることはストレスを和らげる助けとなります。
これらの方法を試しストレスを上手に管理することで、健康的な食生活を維持し体脂肪の蓄積を防ぐことができます。
運動（日常生活）でダイエット
自分に運動を強制するとストレスになります。
運動として特別なことをしなくても、日常生活で動いていれば小さな消費カロリーの積み重ねで、1日約300キロカロリーの消費をすることが出来ます。
メッツという運動強度の単位があります。
安静時を1とした時と比較して、何倍のエネルギーを消費するかを示したものです。
例えば3.5メッツは、
- ほどほどの労力で立って床のモップがけの掃除を行う
- ほどほどの労力で手や膝をついて浴室の床磨きや浴槽磨き
になります。
日常生活の運動でダイエットする方法をお伝えします。
- 買い物に出かける
- エレベーターやエスカレーターを使わない
- 掃除機をかける
- 立っている時間を増やす
- 日常生活で余力があれば運動する
買い物に出かける
買い物に出かける
食料品の買い物：カートを使う場合と使わない場合どちらでも、立位や歩行を伴う＝2.3メッツ
現代はパソコンやスマホで買い物が出来るので、外に買い物に行く機会が少ない人が多くなっています。
消費カロリーを増やそうと思ったら、なるべくあえて実際の店舗に買いに行きましょう。
エレベーターやエスカレーターを使わない
エレベーターやエスカレーターを使わない
階段を上る：ゆっくり＝4.0メッツ
駅やデパートなどでは、なるべくエレベーターやエスカレーターに乗らないで階段で移動しましょう。
掃除機をかける
掃除機をかける
掃除機をかける：全般、ほどほどの労力＝3.3メッツ
立っている時間を増やす
立っている時間を増やす
激しい揺れの電車で立つ＝3メッツ
立ってできることは立って行うことで、会社や家で立っている時間を増やしましょう。
通勤や移動の時の電車やバスは座らずに、つり革につかまって立ちましょう。
日常生活で余力があれば運動する
余力があれば運動する
日常生活でできる運動をしっかりやったうえで、余力があれば運動をすると、ストレスを解消して食欲を正常化しやすくなります。
異所性脂肪や内臓脂肪を燃やすために必要な運動は、有酸素運動なのでまずはウォーキングから始めましょう。
歩く程度の運動で、筋肉の異所性脂肪が減ることがわかっています。
30分くらいのウォーキングが平気で出来るようになったら、30分のうち10分はジョギングをしてみましょう。
筋トレも同時に行えば筋肉がついて基礎代謝があがります。
肥満の測定にはBMI
ちなみに、肥満かどうかを判定するにはBMIが用いられます。
日本肥満学会では、BMIが25以上が肥満と定義されています。
痩せすぎも健康上よろしくないので、BMI22のときが一番健康でいられるという統計が出ています。
ちなみにBMIの計算式は、BMI＝体重（kg）÷（身長（m）×身長（m））で計算できます。
体脂肪の種類
体脂肪には、
- 異所性脂肪
- 内臓脂肪
- 皮下脂肪
- 褐色脂肪細胞
の4つがあります。
体脂肪の種類によって病気のかかりやすさが違います。
健康に悪い順番に並べると、
- 異所性脂肪
- 内臓脂肪
- 皮下脂肪
になります。
逆に、褐色脂肪細胞は体脂肪を燃やす働きの脂肪組織です。
異所性脂肪
異所性脂肪・・・最近注目されている脂肪で、皮下脂肪や内臓脂肪に蓄えられなくなった余分なエネルギーを貯めておく場所です。
大量の体脂肪を貯めておくことが予定されていない
- 肝臓
- 筋肉
- 心臓
などの異所に溜まって不健康になります。
肝臓に溜まると非アルコール性脂肪性肝疾患を起こしやすく、
- 肝硬変
- 肝臓がん
の原因になります。
異所性脂肪の測定
異所性脂肪が測定できるようになったのは、肝臓や筋肉の細胞内の脂質量が測れるようになった1999年からです。
内臓脂肪
内臓脂肪・・・お腹の内部の消化管の周りに溜まる脂肪で、皮下脂肪で貯められなくなった体脂肪を蓄えます。
皮下脂肪
皮下脂肪・・・皮の下に広がる脂肪組織です。皮下脂肪は指でつまむことが出来ます。
エネルギーを貯めたり体温が逃げないようにする働きと、衝撃を緩和する働きがあります。
褐色脂肪細胞
褐色脂肪細胞・・・体脂肪を貯める働きとは反対の、体脂肪を燃やして熱に変える働きをしています。
この褐色脂肪細胞が活性化すると体脂肪が燃えるので太りにくくなります。
この4つの脂肪組織のうち、
- 異所性脂肪
- 内臓脂肪
の増加により健康リスクが高くなります。
まとめ
食事では、
- 適性な食事の量を把握して食べる
- ダイエットの敵といえるストレスを減らす
ことと、運動では、
- 買い物に出かける
- エレベーターやエスカレーターを使わない
- 掃除機をかける
- 立っている時間を増やす
- 日常生活で余力があれば運動する
などで脂肪の燃焼効率を高めることができます。
異所性脂肪を減らすには食事と運動を組み合わせると効果的ですが、極端な食事制限だけで体重を落とすと筋肉まで落ちてしまいます。
日常生活を見直して、適正な食事・運動で異所性脂肪を減らしましょう。
かつ