異所性脂肪を減らす方法!体脂肪の種類や食事・運動について

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人類は長い間、食べ物が食べたくても食べられない時代が長かったので運良く食べ物にありつけた時に余った分を体脂肪にして貯蔵して今度お腹が空いた時に使うという仕組みを構築しています。

しかし、現代ではよほどのことがない限り食べられないことは少なく、むしろ食べすぎてしまっています。食べすぎてしまって健康上や美容上の理由からダイエットをしなくてはならなくなってしまっています。

異所性脂肪を減らす方法!体脂肪の種類や食事・運動について調べてみましたので参考にしてください。

肥満とBMI

肥満かどうかを判定するにはBMIが用いられますが日本肥満学会では、BMIが25以上が肥満と定義されています。逆に痩せすぎも健康上よろしくないので一番良いBMIは22といわれています。BMI22のときが一番健康でいられるという統計が出ています。

体脂肪の4つの種類

体脂肪には4つの種類があります。皮下脂肪、内臓脂肪、異所性脂肪、褐色脂肪細胞の4つです。

体脂肪の種類によって病気のかかりやすさが違ってきます。健康に悪い順番に並べると異所性細胞、内臓脂肪、皮下脂肪になります。褐色脂肪細胞は逆の働きの脂肪組織です。

皮下脂肪・・・皮の下に広がる脂肪組織です。皮下脂肪は指でつまむことが出来ます。エネルギーを貯めたり体温が逃げないようにする働きと、衝撃を緩和する働きがあります。

内臓脂肪・・・お腹の内部の消化管の周りに溜まる脂肪です。皮下脂肪で貯められなくなった体脂肪を蓄えます。

異所性脂肪・・・最近注目されている脂肪で、皮下脂肪や内臓脂肪に蓄えられなくなった余分なエネルギーを貯めておく場所で、大量の体脂肪を貯めておくことが予定されていない肝臓、筋肉、心臓などの異所に溜まってしまい不健康になってしまいます。肝臓に溜まると非アルコール性脂肪性肝疾患を起こしやすく、肝硬変や肝臓がんの原因になります。

褐色脂肪細胞・・・体脂肪を貯める働きとは反対の体脂肪を燃やして熱に変える働きをしています。この褐色脂肪細胞が活性化すると体脂肪が燃えるので太りにくくなります。

褐色脂肪細胞とは?活性化させる方法と増やす方法は?

この4つの脂肪組織のうち、とくに内臓脂肪と異所性脂肪の増加により健康リスクが高くなります。

異所性脂肪の測定

異所性脂肪が測定できるようになったのは1999年からです。肝臓や筋肉の細胞内の脂質量が測れるようになりました。異所性脂肪が増えることが特にアジア人の病気のリスクを高めています。アジア人はそれほど太っていなくても糖尿病になる原因が異所性脂肪の存在だと考えられています。異所性脂肪の溜まった肝臓は脂肪肝、筋肉は脂肪筋です。肝臓に脂肪が溜まると機能が低下して肝炎や肝臓がんのリスクが高くなります。

欧米人の場合は皮下脂肪に貯めきれない脂肪は内臓脂肪に流れていき内臓脂肪に貯めきれない脂肪が異所性脂肪として筋肉や肝臓に流れていきますが、アジア人の場合は皮下脂肪がイッパイになったら内臓脂肪を通り越して肝臓や筋肉に脂肪が貯まることもあるそうです。内臓脂肪がほとんどなくても脂肪肝になっている人もたくさんいるからです。日本人は肥満度が低くても内臓脂肪や異所性脂肪の害を受けやすい体質なのです。

食事

食事制限と運動でダイエットをすると一番悪い異所性脂肪と内臓脂肪から先に落ち始めます。食べすぎると簡単に増えて、ダイエットすれば簡単に減るのが異所性脂肪や内臓脂肪なのです。異所性脂肪は1日中安静に過ごしていたり、逆に3日続けて高脂肪食を食べることですぐに増えてしまいますが、数時間の運動でも減らすことができます。皮下脂肪や内臓脂肪と比べて一番減らしやすい脂肪が異所性脂肪です。

異所性脂肪や内臓脂肪を減らすポイントの一番は食生活です。食べすぎてしまわないように自分の適性な食事の量を把握することが大事です。

1回で食べるカロリーを500キロカロリー以内に収めましょう。ざっくりとした計算ですが男性170センチ50~69歳で1年間で約8.8キロ、女性165センチ30~49歳で1年間で7.2キロ痩せることができます。そして炭水化物60%、良質なたんぱく質20%、脂質を20%が望ましいです。糖質を抜いて1週間で2キロ体重が減ったということを聞きますが、2キロに脂肪が減ったのではなく筋肉の中の糖質に付いていた水分が減っただけのことが多いそうです。なので糖質を含む炭水化物を適正量摂取しましょう。

食事の量が増える原因で一番多いのはストレスです。食事をすることで血糖値が上がり脳内物質のセロトニンが分泌されてストレスが軽減します。食事をすることで簡単にストレスが取り除かれ快感が得られるので、食べることでストレスを解消しようとするのです。体脂肪を溜めないようにするにはストレスを溜めないようにしましょう。

家事や通勤などの日常生活でのカロリー消費

運動をしなければならないと思っていると運動をすることがストレスになってしまいます。運動として特別なことをしなくても、日常生活で動いていれば小さな消費カロリーの積み重ねでも1日で約300キロカロリーの消費をすることが出来ます。

買い物に出かける

現代はパソコンやスマホで買い物が出来ますので外に買い物に行く機会が少ない人が多くなったと思いますが、消費カロリーを増やそうと思ったら実際の店舗に買いに行きましょう。

エレベーターやエスカレーターを使わない

駅やデパートなどではなるべくエレベーターやエスカレーターに乗らないで階段で移動しましょう。

家事は掃除機に頼らない

掃除機を使わないでモップで床を掃除すると横になって寝ている時の3.5倍の運動量、床磨きを膝を付きながらすると6.5倍のの運動量になります。

立っている時間を増やす

会社や家で立っている時間を増やしましょう。立ってできることは立って行いましょう。通勤や移動の時の電車やバスは座らずにつり革につかまって立ちましょう。

運動

日常の運動をしっかりやったうえで余力があれば運動もしましょう。運動はストレスを解消して食欲を正常化しやすくします。異所性脂肪や内臓脂肪を燃やすために必要な運動は有酸素運動なので、まずはウォーキングから始めましょう。30分くらいのウォーキングが平気で出来るようになったら30分のうち約10分のジョギングをしてみましょう。歩く程度の運動で筋肉の異所性脂肪が減ることがわかっています。筋トレも同時に行えば筋肉がついて基礎代謝があがります。

まとめ

異所性脂肪を減らすには、食事と運動を組み合わせると効果的です。この機会に日常の生活を見直して食事と日常生活での運動と日常ではない運動で異所性脂肪を減らしましょう。また食事で体重を落とすときには極端に無理をしないようにしましょう。無理をすると筋肉まで落ちてしまうので運動もやって体脂肪だけを落とすようにしましょう。

参考:Tarzan
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