やりすぎる筋トレは老化する？
ボディメイクのやり方で気をつけることは？
ボディメイク（筋トレ・ダイエット・有酸素運動）をあせってやりすぎると、ストレスにより活性酸素が生じて老化を早めてしまう恐れがあります。
ボディメイクを一生懸命にやっている人には、耳が痛い話かもしれませんね。
この記事では、老化を早めてしまう原因である活性酸素のこと、体験による適度な筋トレと少食と適度な有酸素運動がボディメイクに最適なことを、解説させていただきます。
ボディメイクのやり方をあせると活性酸素が生じて老化を早めます
ボディメイクで引き締まった健康的な体を手に入れるためには、
- 筋トレで筋肉を増やし基礎代謝を上げる
- 食事管理でダイエット
- 脂肪を燃焼させる有酸素運動をする
が効果的です。
ボディメイクの効果が出始めるまで人によって違いますが、約2〜3ヶ月の期間を要します。
あせって結果をすぐに出したいからと、
- 過度な筋トレ
- 過度なダイエット（食事制限）
- 過度な有酸素運動
を行うと活性酸素が生じて老化を早める恐れがあります。
活性酸素を増やしてしまう3つのこと
過度な筋トレと過度なダイエット（食事制限）と過度な有酸素運動は老化を早めます。
過度な筋トレ
過度な筋トレ
ジムに通ったり宅トレで、マシンや器具を使って筋肉に強い負荷をかけますが、筋トレでも活性酸素が発生し細胞が老化します。
活性酸素が発生して酸化ストレスにより筋肉のたんぱく質が酸化して、筋肉がつきにくくなる筋トレロスが発生します。
トレーニーにとっては、筋肉がつかないことが心配ですので、過度のトレーニングにならないようにして、トレーニング後には、食事で抗酸化物質と質の良いタンパク質を摂取しましょう。
適度な筋トレといっても、筋トレには強度か量かという課題があります。
目安としては、
- ハイボリューム・トレーニング（低強度✕10～20レップ✕20～30セット）
- ハイインテンシティ・トレーニング（高強度✕3～6レップ✕1セット）
個人によるケース・バイ・ケースですが、オーバートレーニングにより筋トレロスを発生させないように、オーバートレーニングにならない範囲でハイボリュームでやるのが一つの方法だと思います。
過度なダイエット（食事制限）
過度なダイエット
過度なダイエットで、摂取カロリーを極端に減らしたり、長期的に特定の食品による置き換えダイエットや特定の栄養素ばかりを摂る食事は老化を早めます。
過度なダイエットをすると体が飢餓状態になり、強いストレスがかかります。
過度のストレスはストレスをコントロールしている脳の視床下部がオーバーワークになり、ストレスをコントロールするためのシステムが正常に働かなくなります。
ストレスによるさらなるダメージを緩和するために、酵素を出してホルモンを分解しますが、この過程で活性酸素が発生します。
過度な有酸素運動
過度な有酸素運動
体脂肪を燃焼させるには、多くの酸素が必要です。
ジョギング、ウォーキング、水泳、エアロビクスなどで、呼吸により体内に多くの酸素を取り込み体脂肪を燃焼させます。
取り込んだ酸素の内、数%が活性化された状態の活性酸素に変化するので、過度な有酸素運動は活性酸素の悪影響が大きくなるのでやりすぎは禁物です。
適度の有酸素運動なら体脂肪燃焼、呼吸や循環器系の機能向上、持久力向上が期待できます。
ダイエット効果を速めるためにと、有酸素運動を毎日行うのはNGです。
毎日行うと活性酸素の悪影響もありますが、それに加えて、体が負荷に慣れてしまって脂肪を燃焼しづらい体になってしまいます。
また、有酸素運動をやりすぎると、エネルギー不足で筋肉までも減ってしまいますが、筋トレを一緒に行うことで筋肉の減少を防げます。
有酸素運動の1週間の頻度は、
- 中強度なら週に5回
- 高強度なら週3回
- 中・強を組み合わせるのなら3〜5回
個人の体力に合わせて適度に有酸素運動をやっていきましょう。
活性酸素が過剰になると老化する
老化する
我々は酸素を吸わないと生命を維持できませんが、酸素は細胞にダメージを与えて老化してしまうほど有毒です。
活性酸素が適量なら、免疫機能や細胞伝達物質として機能しますが、活性酸素が過剰になると細胞が傷つき老化して生理機能が衰えてしまい生活習慣病にかかりやすくなります。
酸化ストレス
人間には抗酸化能という酸化に対する防御システムがあります。
バランスが崩れてその抗酸化能を活性酸素が上回ってしまった場合には、酸化ストレス状態になります。
アンチエイジンとして健康で細胞を若々しく保つには、体を錆びさせてしまわないように抗酸化することが必要です。
抗酸化サプリの効果
細胞が長期間酸化ストレスを受けると老化により健康を害してしまいます。
サプリメントで抗酸化するのが手っ取り早いと思いますが、抗酸化サプリが人体に及ぼす影響を追跡調査した研究では、結果的に効果が薄いこともあるようです。
ただ例外的に3種類の抗酸化サプリを組み合わせて摂取したら、眼の疾患リスクが少し軽減した程度です。
サプリメントは手軽に摂れて便利ですが、効果が完全に解明されていないサプリよりも抗酸化作用が解明されている「野菜や果物」を食事で多く食べるほうが確実です。
酸化ストレスが原因で老化で起こる病気になりにくい体を獲得しましょう。
過度なダイエット（食事制限）と適度な筋トレ・少食・有酸素運動の例
筆者が体験した断食による過度なダイエット（食事制限）の例と、修行による筋トレと少食と有酸素運動の例をご紹介します。
私は、ジムや自宅でのトレーニングではまだ、下記の例のように必死に追い込むことができていませんが、原理的には同じだと思いますので、参考にしていただければ幸いです。
過度なダイエット（食事制限）
過度なダイエット（食事制限）
断食寮で1週間の断食をして無理なダイエット（食事制限）をしました。
少食というよりは完全断食でしたので、寮で断食中は水と下剤以外のものは一切、口にしていません。
断食中でも水は飲まないといけないのと、腸にこびりついた宿便を取るということで、下剤も飲んでいました。
断食中は暇で、することがないので、部屋に置いてあった「美味しんぼ」やテレビの料理番組を見るのはお腹が空いて苦痛でした。
1週間断食してフラフラになり、頭痛もして、かなり痩せましたが、断食が終わったあとは反動で食べてしまったことが原因でリバウンドして太ってしまいました。
太ったせいで生活習慣病にもかかってしまいました。
適度な筋トレと少食と有酸素運動
少食
断食から数年後に縁あって、あるお寺に仏道修行に行きました。
修行中に本堂の重い花瓶の水換えが筋トレに、本堂の掃除が有酸素運動になり、動いている割には少ない食事を数ヶ月間続けました。
その結果、体重は47キロまで落ちて骨と皮と筋肉だけになりました。
痩せすぎですが、修行中は肉が食べられなかったのでタンパク質不足です。
修行前は生活習慣病のかたまりで、中性脂肪と尿酸が多く、肝臓も悪かったのですが、寺で行われた健康診断の血液検査では、全ての数値が正常になって健康体になりました。
単なる一例に過ぎませんが、酸化ストレスを受けないような適度な運動・適度なストレス、バランスの良い腹8分目の食事が、細胞の老化を遅らせて健康維持に有効な事例になりました。
体にかかる適度なストレスは老化を遅らせることができるので、適度な筋トレと少食と有酸素運動でボディメイクができて、健康体になれて、日々の生活を快適に過ごせます。
まとめ
ボディメイクを一生懸命にやっている人には耳が痛い話かもしれませんが、やりすぎる（筋トレ・ダイエット・有酸素運動）はストレスにより活性酸素が生じて老化を早めてしまう恐れがあります。
筋トレ・ダイエット・有酸素運動をやりすぎないように自分の適度な重量・回数・時間を見つけることと、体や精神を老化させないように、適度に筋トレと腹8分目の食事と有酸素運動を継続してやっていきましょう。
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