ダイエット頑張っていますか？
蒸し大豆がダイエットに良いらしいと思って食べていても、1日何粒まで食べたら良いかわからないので、不安になっているのではないか思います。
結論から言いますと、蒸し大豆は1日60粒までにしてください。
蒸し大豆には栄養がありますが、特に女性の方は、大豆イソフラボンのとりすぎは良くないので、食べすぎに注意してください。
蒸し大豆にはダイエット効果もあります。大豆食品には良質なたんぱく質が含まれていて、筋肉のもとになるからです。筋肉が付けば基礎代謝が高くなります。
でも、ダイエットに良いといっても食べ過ぎたら太りますのでダイエットにはなりません。さらに、蒸し大豆の食べ過ぎは下痢になるかもしれませんし、アレルギー症状が出るおそれもあります。
以下で詳しくみてみましょう。
蒸し大豆はダイエットにいい？
ダイエットを成功させるには筋肉を付けて基礎代謝を上げる必要があります。蒸し大豆は良質なたんぱく質を含む大豆食品なので筋肉の材料になります。
たんぱく質といえば枝豆もいいですが、枝豆は糖質が少し高くなるのでダイエット中は控えめにしましょう。また、蒸し大豆を調理し加熱して棒状にした「テンペ」や「ひよこ豆」も低糖質高タンパクです。
たんぱく質には動物性たんぱく質と植物性たんぱく質がありますが具体的にどう違うのでしょうか。
動物性たんぱく質
- 多くの飽和脂肪酸を含んでいる。
- 特に魚にはオメガ3が多く含まれてる。
- 繊維質や炭水化物を全く含んでいない。
- たんぱく質の含有量が多い
植物性たんぱく質
- 多くの場合、繊維質が含まれている。（特に豆類や全粒粉の食品）
- 木の実などに含まれているオメガ3脂肪酸はいい脂肪。
- 低糖質ダイエットにはあまり向かない。
動物性の方がたんぱく質の含有量が多くダイエットに向いているようですが、動物性たんぱく質ばかり食べ過ぎるとニキビなどができてしまうので美容に良くないです。
逆に植物性のたんぱく質を食べ過ぎるとホルモンバランスが乱れたり、消費しきれなくて太ってしまうこともあります。
動物性たんぱく質と植物性たんぱく質（蒸し大豆などの大豆食品）をバランス良く食べたほうがいいです。
蒸し大豆は大豆製品の中の豆腐や豆乳と比べても、たんぱく質の含有量は多く納豆に匹敵します。納豆には大豆オリゴ糖が含まれていませんが、蒸し大豆には大豆オリゴ糖が含まれています。大豆オリゴ糖は善玉菌のエサになりますので、腸内環境を整えられます。
蒸し大豆はダイエットや美容に良いので積極的に食べましょう。
蒸し大豆の栄養は？
大豆食品の中には蒸し大豆、水煮大豆、豆腐、豆乳、納豆などがありますので、1つ1つ栄養を見ていきましょう。
蒸し大豆 水煮大豆 豆腐 豆乳 納豆 たんぱく質(g) 15.5 11.4 3.7 5.4 15.9 食物繊維(g) 6.7 6.7 0.4 0.1 7.1 オリゴ糖(mg) 1.42 0.79 0.42 0.50 0 レシチン(mg) 572 575 235 141 864 ギャバ(mg) 23 3 3 0 2 イソフラボン(mg) 78 62 25 12 51 出典：日本食品分析センター（大豆製品100g中の栄養成分比較）
この表を見てみると蒸し大豆が大変優れていることがわかります。高たんぱくで食物繊維も含まれていて、なおかつ大豆イソフラボンも多く含まれています。大豆を煮て作る水煮より蒸した大豆のほうが多くの栄養成分が食べられます。
蒸し大豆は一日何粒食べたらいい？
ダイエットや健康に良い蒸し大豆ですが、1日何粒食べればいいのでしょう？
答えは、毎食前に20粒くらいを1日3回食べたらいいので1日60粒程度が良いでしょう。
なぜかといいますと、大豆イソフラボンという成分は食べすぎてはいけないので、食品安全委員会は、大豆イソフラボンの一日における摂取目安量の上限値を、閉経後の女性に限定し100～105mgまで摂取しても問題ないとしていますが、閉経前の女性は70〜75mgと定めています。
1日の摂取目安量の上限値が70〜75mgということなので、何粒位食べたら良いか計算してみました。
生の大豆100gあたりに含まれる大豆イソフラボンの含有量……約248mg
蒸し大豆にすると、大豆イソフラボンはどうなるのでしょう？
マルサンの「ふっくら蒸し大豆」は、手元にあったので、
裏を見てみると100ｇあたりイソフラボン112mg
マルヤナギの蒸し大豆は100ｇあたりイソフラボン78mg
https://www.maruyanagi.co.jp/mushimame/power/
蒸し豆プロジェクトの蒸し大豆は100ｇあたりイソフラボン120mg
https://mushimame.jp/mushimame/power/1232/
メーカーによって微妙にデータの値が違ってきますが、3つのデータの平均は103mg
蒸しではないですが、大豆(ゆで) の重さは10粒で11g。1粒平均 1.1g
https://www.eiyoukeisan.com/calorie/gramphoto/mame/daizuyude.html
1袋100g÷1粒1.1g≒90個
100ｇで約90個
1個あたりに含まれる大豆イソフラボンは103mg÷90個＝1.14mg
大豆イソフラボンにおける一日の摂取目安量の上限値が70〜75mgなので、
75ｍｇ÷1.14ｍｇ＝65粒になりました。
1日あたり65粒まで大丈夫ならば、少し減らして60粒までとして、1食あたり約20粒で3回なら1日の摂取範囲内だと思います。
あと重要なのは食べるタイミングで、食事前に食べることが重要です。食事前に食べると後から食べる糖質の吸収が抑えられ、血糖値の急激な上昇を防いでくれます。
このおかげで糖尿病のリスクを回避したり、動脈硬化、高血圧の予防に役立ちます。
蒸し大豆を食べ過ぎたらどうなる？
蒸し大豆を食べ過ぎるとどうなるのでしょう。
大豆に含まれている大豆イソフラボンが、女性ホルモンと似たホルモンなので、本来のホルモンの動きを邪魔してしまいます。そのため体がだるいなどの症状がでます。
もともと便秘の人ならいいのですが、緩い方は食べ過ぎると下痢になる恐れがあります。
大豆の過剰摂取は食物アレルギーを持たない人でもなることがあります。もちろん大豆アレルギーを持つ人は避けましょう。
大豆のカロリーは思っている以上にあります。マルサンの蒸し大豆は100グラム当たり173カロリーあります。100グラムなんてそうそう食べられる量ではないですが、食べてしまう方もいるでしょう。食べすぎにはくれぐれもきをつけてください。
何事もほどほどが一番ですね。
まとめ
たんぱく質は筋肉を増やすのに必要ですが、必要以上にたくさん摂取しても、身体に貯めておくことができなくて、使い切れなかった分は脂肪になってしまい体重が結果的に増えてしまいます。なのでたんぱく質は食べすぎないで「ほどほどに食べる」がいいようです。
蒸し大豆もダイエットに良く栄養もあるのですが、大豆イソフラボンの過剰摂取を防ぐために、一日毎食時前に20粒ずつ、1日で60粒までなら食べて、食べすぎないようにするのが大事なことのようです。
ソイプロテインのご紹介
蒸し大豆もいいのですが、ダイエットをするなら朝ダイエットがおすすめです。
朝に軽い運動をして交感神経を活性化して基礎代謝を上げて消費カロリーを増やすのです。
朝ダイエットのポイントで、運動後の朝食としておすすめなのが、「タンパク質を含んだ食べ物」です。
蒸し大豆のタンパク質の含有量は100ｇ中15.5ｇなので含有率15.5％ですが、タレントのマギーが開発したソイプロテイン【CRAS（クラース）】は、たんぱく質が85%という圧倒的な含有率です。
※クラースにもイソフラボンが含まれていますので、「蒸し大豆」は一緒に食べないでください。
CRAS（クラース）はモデル/タレントのマギーが1年かけて開発した女性のためのソイプロテインです。
【CRAS（クラース）】の特徴
1．ダイエットに適したソイプロテイン
2．たんぱく質の含有量が多い
3．限りなく天然由来成分のみ使用
4．管理栄養士監修
5．毎日おいしく飲める飽きのこない黒糖きなこ味
マギーの本気をお試し下さい。
こちらの記事もよろしかったらどうぞ
＞＞＞正月太りはなぜおきる！体重がもとに戻らない時の解消法は？
＞＞＞褐色脂肪細胞とは？活性化させる方法と増やす方法は？
＞＞＞ダイエット食事のおすすめ！運動と睡眠も大事！
＞＞＞ゆで卵ダイエットは朝食に2個食べるだけなのに効果あり！
＞＞＞きゅうりダイエットの方法はどうやるの？本当に痩せるの？
＞＞＞チーズの効能と栄養は？ダイエットにもいいの？食べすぎは良くない？
コメント