蒸し大豆はダイエットにいい？栄養は？一日何粒？食べすぎると？

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蒸し大豆にはダイエット効果があります。大豆には筋肉のもとになる良質なたんぱく質が含まれていて、筋肉が付けば基礎代謝が高くなります。

蒸し大豆には水煮大豆よりも多くのたんぱく質が含まれています。

ダイエットに良いということで蒸し大豆を食べるときに1日何粒まで食べたら良いかわからなくて、不安になっていると思います。

結論から言いますと1日に食べる大豆食品が蒸し大豆だけだとして、メーカーにより大豆イソフラボンの含有量が違いますので計算して1日60粒～1袋までにしてください。

他に水煮大豆、豆腐、豆乳、納豆などの大豆食品を食べるならば、蒸し大豆の食べる量は減らします。

なぜならば、大豆イソフラボンのとりすぎは良くなくて、蒸し大豆の食べ過ぎは下痢になったり、アレルギー症状が出ることがあるからです。

以下で詳しくみていきましょう。

クリックできる目次

蒸し大豆はダイエットにいい？
蒸し大豆の栄養は？
蒸し大豆は一日何粒食べたらいい？
1. 蒸し大豆を食べるタイミング
蒸し大豆を食べ過ぎたらどうなる？
まとめ
ソイプロテインのご紹介

蒸し大豆はダイエットにいい？

ダイエットを成功させるには筋肉を付けて基礎代謝を上げる必要があります。蒸し大豆は良質なたんぱく質を含む大豆食品なので筋肉の材料になります。

たんぱく質といえば枝豆もいいですが、枝豆は糖質が少し高くなるのでダイエット中は控えめにしましょう。また、蒸し大豆を調理し加熱して棒状にした「テンペ」や「ひよこ豆」も低糖質高タンパクです。

たんぱく質には動物性たんぱく質と植物性たんぱく質がありますが具体的にどう違うのでしょうか。

動物性たんぱく質

多くの飽和脂肪酸を含んでいる。
特に魚にはオメガ3が多く含まれてる。
繊維質や炭水化物を全く含んでいない。
たんぱく質の含有量が多い

植物性たんぱく質

多くの場合、繊維質が含まれている。（特に豆類や全粒粉の食品）
木の実などに含まれているオメガ3脂肪酸はいい脂肪。
低糖質ダイエットにはあまり向かない。

動物性の方がたんぱく質の含有量が多くダイエットに向いているようですが、動物性たんぱく質ばかり食べ過ぎるとニキビなどができてしまうので美容に良くないです。

植物性たんぱく質を食べ過ぎるとホルモンバランスが乱れたり、カロリーを消費しきれなくて太ってしまうこともあります。

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質（蒸し大豆などの大豆食品）をバランス良く食べたほうがいいです。

蒸し大豆は大豆製品の中の豆腐や豆乳と比べてもたんぱく質の含有量は多く納豆に匹敵します。納豆には大豆オリゴ糖が含まれていませんが、蒸し大豆には大豆オリゴ糖が含まれています。大豆オリゴ糖は善玉菌のエサになるので腸内環境を整えられます。

蒸し大豆はダイエットや美容に良いので積極的に食べましょう。

蒸し大豆の栄養は？

大豆食品の中には蒸し大豆、水煮大豆、豆腐、豆乳、納豆などがありますので、1つ1つ栄養を見ていきましょう。

蒸し大豆水煮大豆豆腐豆乳納豆
たんぱく質(g) 15.5 11.4 3.7 5.4 15.9
食物繊維(g) 6.7 6.7 0.4 0.1 7.1
オリゴ糖(mg) 1.42 0.79 0.42 0.50 0
レシチン(mg) 572 575 235 141 864
ギャバ(mg) 23 3 3 0 2
イソフラボン(mg) 78 62 25 12 51
出典：日本食品分析センター（大豆製品100g中の栄養成分比較）

この表を見てみると蒸し大豆が大変優れていることがわかります。

高たんぱくで食物繊維も含まれていて、なおかつ大豆イソフラボンも多く含まれています。大豆を煮て作る水煮より蒸した大豆のほうが多くの栄養成分が食べられます。

蒸し大豆は一日何粒食べたらいい？

他の大豆食品を食べなかったとしたら蒸し大豆は計算して1日60粒～1袋までまでにしておきましょう。

大豆イソフラボンは食べすぎに注意です。

大豆イソフラボンは化学構造が女性ホルモン（エストロゲン）と似ているため、生体内でエストロゲンの受容体と結合し、種々の作用を発揮することが知られています。
その作用は有用な面と有害な面の両方に働く可能性があります。
例えば、骨粗しょう症、乳がん、前立腺がんなどの予防効果が期待される一方で、乳がん発症や再発などのリスクを高める可能性も報告されています。
出典：大豆イソフラボン – 食品安全委員会

食品安全委員会は、大豆イソフラボンの1日の摂取目安量の上限値を、70〜75mgに設定、特定保健用食品としての大豆イソフラボンの安全な 1 日上乗せ摂取量の上限値は30mgに設定されています。

ただし、妊婦及び胎児、乳幼児、小児については科学的に十分なデータがないことなどから、大豆イソフラボンを特定保健用食品として日常的な食生活に上乗せして摂取することは推奨されません。

参考：大豆イソフラボン – 食品安全委員会

大豆イソフラボンの1日の摂取目安量の上限値が70〜75mgなので、大豆食品を蒸し大豆だけ食べるとして、何粒食べたら良いか計算すると、

生の大豆100gあたりに含まれる、大豆イソフラボンの含有量は約248mgで、蒸し大豆にすると、大豆イソフラボンは減ります。

蒸しではないですが、大豆(ゆで) の重さは10粒で11g。

1粒 1.1g

大豆のカロリー − 簡単！栄養andカロリー計算

大豆(だいず)の栄養とカロリーと重さが、写真を見てわかります。 − 簡単！栄養andカロリー計算

1袋100g÷1粒1.1g≒90個

100ｇで約90個

・マルサンの「ふっくら蒸し大豆」内容量100ｇは、大豆イソフラボン93mg

1個あたりに含まれる大豆イソフラボンは93mg÷90個＝1.03mg
70mg÷1.03mg＝67.96個

・マルヤナギの蒸し大豆は内容量100ｇ、大豆イソフラボン100mg

1個あたりに含まれる大豆イソフラボンは100mg÷90個＝1.11mg
70mg÷1.11mg=63.06個

・トップバリュの蒸し大豆は内容量100ｇ、大豆イソフラボン70mg

計算しなくても、1袋に大豆イソフラボン70mgなので1袋食べても大丈夫です。
1個あたりに含まれる大豆イソフラボンは70mg÷90個＝0.78mg
70mg÷0.78mg=89.7個

内容量が100gでもメーカーによって大豆イソフラボン含有量がちがうので、自分が食べる蒸し大豆を計算してみてくださいね。

蒸し大豆を食べるタイミング

あと重要なのは食べるタイミングで、食事前に食べることが重要です。食事前に食べると後から食べる糖質の吸収が抑えられ、血糖値の急激な上昇を防いでくれます。

このおかげで糖尿病のリスクを回避したり、動脈硬化、高血圧の予防に役立ちます。

参考：大豆ファーストするなら蒸し大豆 | 蒸し大豆とは。

蒸し大豆を食べ過ぎたらどうなる？

蒸し大豆を食べ過ぎるとどうなるのでしょう。

ホルモンバランスの乱れ
下痢
アレルギー症状
太る

ホルモンバランスの乱れ大豆に含まれている大豆イソフラボンが女性ホルモンと似たホルモンなので、本来のホルモンの動きを邪魔してしまいます。そのため体がだるいなどの症状がでます。

下痢もともと便秘の人ならいいのですが、緩い方は食べ過ぎると下痢になる恐れがあります。

アレルギー症状大豆の過剰摂取は食物アレルギーを持たない人でもなることがあります。もちろん大豆アレルギーを持つ人は避けましょう。

太るダイエットに良いといっても大豆のカロリーは思っている以上にあるので食べ過ぎたらやはり太ります。マルサンの蒸し大豆は100グラム当たり187kcalあります。
100グラムなんてそうそう食べられる量ではないですが、100グラムの蒸し大豆には、大豆イソフラボンが93mg含まれていて1日の大豆イソフラボン摂取目安量の上限値を超えてしまいます。ダイエットの観点だけではなく大豆製品の食べすぎにはくれぐれもきをつけてください。何事もほどほどが一番ですね。