蒸し大豆はダイエットにいい？栄養は？一日何粒？食べすぎると？

ダイエット頑張ってますか？

蒸し大豆にはダイエット効果があります。大豆食品には良質なたんぱく質が含まれていて、筋肉のもとになるからです。筋肉が付けば基礎代謝が高くなります。

蒸し大豆がダイエットに良いらしいと思って食べていても、1日何粒まで食べたら良いかわからないので、不安になっていると思います。

結論から言いますと、1日に食べる大豆食品が蒸し大豆だけだとしたら、蒸し大豆は1日60粒までにしてください。他に水煮大豆、豆腐、豆乳、納豆などの大豆食品を食べたならば、蒸し大豆の食べる量は減らして下さい。

蒸し大豆は栄養があるので食べたほうがいいのですが、大豆イソフラボンのとりすぎは良くないからです。

さらに蒸し大豆の食べ過ぎは下痢になったり、アレルギー症状が出ることもあります。

以下で詳しくみていきましょう。

クリックできる目次

蒸し大豆はダイエットにいい？
蒸し大豆の栄養は？
蒸し大豆は一日何粒食べたらいい？
蒸し大豆を食べ過ぎたらどうなる？
まとめ
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蒸し大豆はダイエットにいい？

ダイエットを成功させるには筋肉を付けて基礎代謝を上げる必要があります。蒸し大豆は良質なたんぱく質を含む大豆食品なので筋肉の材料になります。

たんぱく質といえば枝豆もいいですが、枝豆は糖質が少し高くなるのでダイエット中は控えめにしましょう。また、蒸し大豆を調理し加熱して棒状にした「テンペ」や「ひよこ豆」も低糖質高タンパクです。

たんぱく質には動物性たんぱく質と植物性たんぱく質がありますが具体的にどう違うのでしょうか。

動物性たんぱく質

多くの飽和脂肪酸を含んでいる。
特に魚にはオメガ3が多く含まれてる。
繊維質や炭水化物を全く含んでいない。
たんぱく質の含有量が多い

植物性たんぱく質

多くの場合、繊維質が含まれている。（特に豆類や全粒粉の食品）
木の実などに含まれているオメガ3脂肪酸はいい脂肪。
低糖質ダイエットにはあまり向かない。

動物性の方がたんぱく質の含有量が多くダイエットに向いているようですが、動物性たんぱく質ばかり食べ過ぎるとニキビなどができてしまうので美容に良くないです。

逆に植物性のたんぱく質を食べ過ぎるとホルモンバランスが乱れたり、カロリーを消費しきれなくて太ってしまうこともあります。

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質（蒸し大豆などの大豆食品）をバランス良く食べたほうがいいです。

蒸し大豆は大豆製品の中の豆腐や豆乳と比べても、たんぱく質の含有量は多く納豆に匹敵します。納豆には大豆オリゴ糖が含まれていませんが、蒸し大豆には大豆オリゴ糖が含まれています。大豆オリゴ糖は善玉菌のエサになりますので、腸内環境を整えられます。

蒸し大豆はダイエットや美容に良いので積極的に食べましょう。

蒸し大豆の栄養は？

大豆食品の中には蒸し大豆、水煮大豆、豆腐、豆乳、納豆などがありますので、1つ1つ栄養を見ていきましょう。

蒸し大豆 水煮大豆豆腐豆乳納豆

たんぱく質(g) 15.5 11.4 3.7 5.4 15.9

食物繊維(g) 6.7 6.7 0.4 0.1 7.1

オリゴ糖(mg) 1.42 0.79 0.42 0.50 0

レシチン(mg) 572 575 235 141 864

ギャバ(mg) 23 3 3 0 2

イソフラボン(mg) 78 62 25 12 51

出典：日本食品分析センター（大豆製品100g中の栄養成分比較）

この表を見てみると蒸し大豆が大変優れていることがわかります。高たんぱくで食物繊維も含まれていて、なおかつ大豆イソフラボンも多く含まれています。大豆を煮て作る水煮より蒸した大豆のほうが多くの栄養成分が食べられます。

蒸し大豆は一日何粒食べたらいい？

ダイエットや健康に良い蒸し大豆ですが、1日何粒食べればいいのでしょう？

注意しなければならないのが、大豆イソフラボンという成分の食べすぎです。

食品安全委員会は、大豆イソフラボンの1日の摂取目安量の上限値を、70〜75mgと設定しています。また、特定保健用食品としての大豆イソフラボンの安全な 1 日上乗せ摂取量の上限値は30mgに設定されています。ただし、妊婦及び胎児、乳幼児、小児については科学的に十分なデータがないことなどから、大豆イソフラボンを特定保健用食品として日常的な食生活に上乗せして摂取することは推奨できないとしました。

参考：大豆イソフラボン – 食品安全委員会

イソフラボンは、大豆を使った食材に多く含まれています。大豆・納豆・豆腐・高野豆腐・油揚げ・厚揚げ・おから・きな粉・味噌・大豆煮に含まれています。

ただしイソフラボンは、主に大豆の胚芽の部分に多く含まれているため、胚芽の部分が少ない豆腐や味噌は、イソフラボンの割合が少なくなっています。

ちなみに、大豆1粒には全体の約0.2％ほどしか含まれていません。

出典：食の健康コラム｜イソフラボンとエクオール｜ e健康ショップ

答えは、他の大豆食品を食べなかったとして蒸し大豆は1日60粒程度です。毎食前に20粒くらいを目安に1日3回食べたらいいでしょう。

1日の摂取目安量の上限値が70〜75mgということなので、大豆食品を蒸し大豆だけ食べるとして何粒位食べたら良いか計算してみました。

生の大豆100gあたりに含まれる大豆イソフラボンの含有量……約248mg

蒸し大豆にすると、大豆イソフラボンはどうなるのでしょう？

マルサンの「ふっくら蒸し大豆」は、手元にあったので、
裏を見てみると100ｇあたりイソフラボン112mg

マルヤナギの蒸し大豆は100ｇあたりイソフラボン78mg
https://www.maruyanagi.co.jp/mushimame/power/

蒸し豆プロジェクトの蒸し大豆は100ｇあたりイソフラボン120mg
https://mushimame.jp/mushimame/power/1232/

メーカーによって微妙にデータの値が違ってきますが、3つのデータの平均は103mg

蒸しではないですが、大豆(ゆで) の重さは10粒で11g。1粒平均 1.1g
https://www.eiyoukeisan.com/calorie/gramphoto/mame/daizuyude.html

1袋100g÷1粒1.1g≒90個

100ｇで約90個

1個あたりに含まれる大豆イソフラボンは103mg÷90個＝1.14mg

大豆イソフラボンにおける一日の摂取目安量の上限値が70〜75mgなので、

75ｍｇ÷1.14ｍｇ＝65粒になりました。

1日あたり65粒まで大丈夫ならば、少し減らして60粒までとして、1食あたり約20粒で3回なら1日の摂取範囲内だと思います。

あと重要なのは食べるタイミングで、食事前に食べることが重要です。食事前に食べると後から食べる糖質の吸収が抑えられ、血糖値の急激な上昇を防いでくれます。

このおかげで糖尿病のリスクを回避したり、動脈硬化、高血圧の予防に役立ちます。

大豆ファーストするなら蒸し大豆 | 蒸し大豆とは。

蒸し大豆を食べ過ぎたらどうなる？

蒸し大豆を食べ過ぎるとどうなるのでしょう。

1.ホルモンバランスの乱れ
大豆に含まれている大豆イソフラボンが、女性ホルモンと似たホルモンなので、本来のホルモンの動きを邪魔してしまいます。そのため体がだるいなどの症状がでます。

2.下痢
もともと便秘の人ならいいのですが、緩い方は食べ過ぎると下痢になる恐れがあります。

3.アレルギー症状
大豆の過剰摂取は食物アレルギーを持たない人でもなることがあります。もちろん大豆アレルギーを持つ人は避けましょう。

4.太る
ダイエットに良いといっても大豆のカロリーは思っている以上にあるので、食べ過ぎたらやはり太ります。マルサンの蒸し大豆は100グラム当たり173カロリーあります。100グラムなんてそうそう食べられる量ではないですが、100グラムの蒸し大豆には、大豆イソフラボンが78mg含まれていて1日の大豆イソフラボン摂取目安量の上限値を超えてしまいます。ダイエットの観点だけではなく大豆製品の食べすぎにはくれぐれもきをつけてください。

何事もほどほどが一番ですね。