蒸し大豆はダイエットにいい？栄養は？一日何粒？食べすぎると？

蒸し大豆はダイエットにいい？

蒸し大豆にはダイエット効果があるのでしょうか？

大豆には筋肉のもとになる良質なたんぱく質が含まれていますが、蒸し大豆には水煮大豆よりも多くのたんぱく質が含まれています。

筋トレなどで筋肉が付けば基礎代謝が高くなるので蒸し大豆はダイエットに効果的です。

ただし、いくら蒸し大豆がダイエットに効果的だとしても、蒸し大豆を食べるときに1日何粒まで食べたら良いかわからなくて、不安になることもあると思います。

結論から言いますと1日に食べる大豆食品が蒸し大豆だけだとして、メーカーにより大豆イソフラボンの含有量が違いますが、1日60粒～1袋までにしてください。

たとえば、トップバリュの蒸し大豆だと内容量100ｇ、1袋に大豆イソフラボン70mgなので1袋食べても大丈夫です。

他に水煮大豆、豆腐、豆乳、納豆などの大豆食品を食べるならば、蒸し大豆の食べる量は減らしてください。

なぜならば、大豆イソフラボンのとりすぎは下痢になったり、アレルギー症状が出ることがあるからです。

以下で詳しくみていきましょう。

蒸し大豆はダイエットにいい？
蒸し大豆の栄養は？
蒸し大豆は一日何粒食べたらいい？
蒸し大豆を食べるタイミング
蒸し大豆を食べ過ぎたらどうなる？
まとめ
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蒸し大豆はダイエットにいい？

ダイエットを成功させるには筋肉を付けて基礎代謝を上げる必要があります。蒸し大豆は良質なたんぱく質を含む大豆食品なので筋肉の材料になります。

たんぱく質といえば枝豆もいいですが、枝豆は糖質が少し高くなるのでダイエット中は控えめにしましょう。

また、蒸し大豆を調理し加熱して棒状にした「テンペ」や「ひよこ豆」も低糖質高タンパクです。

たんぱく質には動物性たんぱく質と植物性たんぱく質がありますが具体的にどう違うのでしょうか。

動物性たんぱく質

多くの飽和脂肪酸を含んでいる。
特に魚にはオメガ3が多く含まれてる。
繊維質や炭水化物を全く含んでいない。
たんぱく質の含有量が多い

植物性たんぱく質

多くの場合、繊維質が含まれている。（特に豆類や全粒粉の食品）
木の実などに含まれているオメガ3脂肪酸はいい脂肪。
低糖質ダイエットにはあまり向かない。

動物性の方がたんぱく質の含有量が多くダイエットに向いているようですが、動物性たんぱく質ばかり食べ過ぎるとニキビなどができてしまうので美容に良くないです。

しかし植物性たんぱく質を食べ過ぎるとホルモンバランスが乱れたり、カロリーを消費しきれなくて太ってしまうことがあります。

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質（蒸し大豆などの大豆食品）をバランス良く食べたほうがいいです。

蒸し大豆は大豆製品の中の豆腐や豆乳と比べてもたんぱく質の含有量は多く納豆に匹敵します。

納豆には大豆オリゴ糖が含まれていませんが、蒸し大豆には大豆オリゴ糖が含まれているので、大豆オリゴ糖が腸内の善玉菌のエサになり腸内環境が整います。

蒸し大豆はダイエットや美容に良いので積極的に食べましょう。

蒸し大豆の栄養は？

大豆食品の中には蒸し大豆、水煮大豆、豆腐、豆乳、納豆などがありますので、1つ1つ栄養を見ていきましょう。

蒸し大豆水煮大豆豆腐豆乳納豆
たんぱく質(g) 15.5 11.4 3.7 5.4 15.9
食物繊維(g) 6.7 6.7 0.4 0.1 7.1
オリゴ糖(mg) 1.42 0.79 0.42 0.50 0
レシチン(mg) 572 575 235 141 864
ギャバ(mg) 23 3 3 0 2
イソフラボン(mg) 78 62 25 12 51
出典：日本食品分析センター（大豆製品100g中の栄養成分比較）

この表を見てみると蒸し大豆が大変優れていることがわかります。

高たんぱくで食物繊維も含まれていて、なおかつ大豆イソフラボンも多く含まれています。大豆を煮て作る水煮より蒸した大豆のほうが多くの栄養成分が食べられます。

蒸し大豆は一日何粒食べたらいい？

他の大豆食品を食べなかったとしたら蒸し大豆は計算して1日60粒～1袋までにしておきましょう。

大豆イソフラボンは食べすぎに注意です。

大豆イソフラボンは化学構造が女性ホルモン（エストロゲン）と似ているため、生体内でエストロゲンの受容体と結合し、種々の作用を発揮することが知られています。
その作用は有用な面と有害な面の両方に働く可能性があります。
例えば、骨粗しょう症、乳がん、前立腺がんなどの予防効果が期待される一方で、乳がん発症や再発などのリスクを高める可能性も報告されています。
出典：大豆イソフラボン – 食品安全委員会

食品安全委員会は、大豆イソフラボンの1日の摂取目安量の上限値を、70〜75mgに設定、特定保健用食品としての大豆イソフラボンの安全な 1 日上乗せ摂取量の上限値は30mgに設定されています。

ただし、妊婦及び胎児、乳幼児、小児については科学的に十分なデータがないことなどから、大豆イソフラボンを特定保健用食品として日常的な食生活に上乗せして摂取することは推奨されません。

参考：大豆イソフラボン – 食品安全委員会

大豆イソフラボンの1日の摂取目安量の上限値が70〜75mgなので大豆食品を蒸し大豆だけ食べるとして何粒食べたら良いか計算すると、

生の大豆100gあたりに含まれる大豆イソフラボンの含有量は約248mgですが、蒸し大豆にすると大豆イソフラボンは減ります。

蒸しではないですが、大豆(ゆで) の重さは10粒で11g

1粒 1.1g