蒸し大豆は一日何粒まで？食べすぎると？ダイエットには？

かつ

2019-08-08 2025-03-31

蒸し大豆は一日何粒まで食べられるの？

お答えします

蒸し大豆に限らず大豆食品を食べ過ぎると、

ホルモンバランスの乱れ
下痢
アレルギー症状
太る

などの症状が出ることがあります。

この記事では「蒸し大豆は一日何粒まで？食べすぎると？ダイエットには？」を詳しく解説します。

ぜひ最後までごらんください。

蒸し大豆は一日何粒まで

蒸し大豆は一日何粒食べたらいい？

食品安全委員会は、大豆イソフラボンの1日の摂取目安量の上限値を、70〜75mgに設定しています。

1日に食べる大豆食品が蒸し大豆だけなら、蒸し大豆の一日の摂取量は60粒～90粒までにしておきましょう。

メーカーにより大豆イソフラボンの含有量が違います。

たとえば、トップバリュの蒸し大豆だと内容量100ｇ、1袋に大豆イソフラボン70mgなので、1袋食べても上限なので大丈夫です。

他に、煎り大豆、水煮大豆、豆腐、豆乳、納豆などの大豆食品を食べる時には、蒸し大豆を食べる量は減らしてください。

他の大豆食品を食べなかったとしたら、蒸し大豆の一日の摂取量を60粒～90粒までにしておきましょう。

大豆イソフラボンの1日の摂取目安量の上限値が70〜75mgなので大豆食品を蒸し大豆だけ食べるとして何粒食べたら良いか計算しますと、

生の大豆100gあたりに含まれる大豆イソフラボンの含有量は約248mgですが、蒸し大豆にすると大豆イソフラボンは減ります。

蒸しではないですが、大豆(ゆで) の重さは10粒で11g

1粒 1.1g

大豆のカロリー－簡単！栄養andカロリー計算https://www.eiyoukeisan.com/calorie/gramphoto/mame/daizuyude.html

1袋100g÷1粒1.1g≒90個

100ｇで約90個です。

メーカー別に見てみましょう。

・マルサンの「ふっくら蒸し大豆」内容量100ｇは、大豆イソフラボン93mg

1個あたりに含まれる大豆イソフラボンは93mg÷90個＝1.03mg

大豆イソフラボンの1日の摂取目安量の上限値70mg÷1.03mg＝67.96個

・マルヤナギの蒸し大豆は内容量100ｇ、大豆イソフラボン100mg

1個あたりに含まれる大豆イソフラボンは100mg÷90個＝1.11mg

大豆イソフラボンの1日の摂取目安量の上限値70mg÷1.11mg=63.06個

・トップバリュの蒸し大豆は内容量100ｇ、大豆イソフラボン70mg

計算しなくても、1袋に大豆イソフラボン70mgなので1袋食べても大丈夫です。

1個あたりに含まれる大豆イソフラボンは70mg÷90個＝0.78mg
大豆イソフラボンの1日の摂取目安量の上限値70mg÷0.78mg=89.7個

内容量が100gでもメーカーによって大豆イソフラボン含有量が違いますので、自分が食べるメーカーの蒸し大豆を計算してみてくださいね。

蒸し大豆を食べ過ぎたら？

蒸し大豆などの大豆食品を食べ過ぎると以下のようになります。

ホルモンバランスの乱れ
下痢
アレルギー症状
太る

ホルモンバランスの乱れ

大豆食品は食べすぎに注意です。

大豆イソフラボンは化学構造が女性ホルモン（エストロゲン）と似ているため、生体内でエストロゲンの受容体と結合し、種々の作用を発揮することが知られています。
その作用は有用な面と有害な面の両方に働く可能性があります。
例えば、骨粗しょう症、乳がん、前立腺がんなどの予防効果が期待される一方で、乳がん発症や再発などのリスクを高める可能性も報告されています。
出典：大豆イソフラボン – 食品安全委員会

食品安全委員会は、大豆イソフラボンの1日の摂取目安量の上限値を70〜75mgに設定しています。

特定保健用食品としての大豆イソフラボンの安全な 1 日上乗せ摂取量の上限値は30mgに設定されています。

ただし、妊婦及び胎児、乳幼児、小児については科学的に十分なデータがないことなどから、大豆イソフラボンを特定保健用食品として日常的な食生活に上乗せして摂取することは推奨されません。

参考：大豆イソフラボン – 食品安全委員会

大豆に含まれている大豆イソフラボンは、女性ホルモンと似たホルモンなので、本来のホルモンの動きを邪魔してしまいます。

100グラムの蒸し大豆には、大豆イソフラボンが100mg含まれているものもあるので、1日の大豆イソフラボン摂取目安量の上限値を超えてしまいます。

大豆製品の食べすぎになり、体がだるいなどの症状がでるので気をつけましょう。

下痢

大豆食品には食物繊維が含まれています。

食物繊維の目標量は、18～69歳では1日あたり男性20g以上、女性18g以上とされていて、現代の日本人は女性の70〜79歳を除くすべての年代で食物繊維が不足しています。

大豆の可食部100gには17.1g含まれています。

大豆を100ｇも一度には食べないでしょうし、食物繊維の目標量を超えたとしても必ず下痢になるわけではありません。

しかし、お腹が緩い方は食物繊維を摂りすぎると、下痢になる恐れがあります。

アレルギー症状

大豆アレルギーの症状は、口やのどのかゆみ、皮膚のかゆみ、蕁麻疹などです。

重度の場合、アナフィラキシーショックと呼ばれる重篤なアレルギー反応が起こる危険性もあります。

蒸し大豆を食べる際には、自分のアレルギー状況を理解し、アレルギーを引き起こす可能性があるなら食べないようにしましょう。

太る

蒸し大豆は一般的にヘルシーな食品とされていますが、過剰に摂取することでカロリーを摂り過ぎることになります。

マルサンの蒸し大豆で、100グラム当たり187kcalあります。

後で述べます蒸し大豆のタンパク質は、必要以上にたくさん摂取しても、身体に貯めておくことはできません。

使い切れなかったタンパク質は、過剰なカロリーになり、脂肪になって体重が増えます。

蒸し大豆を摂取する量や頻度は、個人の活動レベル、カロリー摂取目標、体重管理の目標などによって決めましょう。

蒸し大豆はダイエットに効果的？

蒸し大豆はダイエットに効果があります。

ダイエットを成功させるには、筋トレで筋肉を付けて基礎代謝を上げる必要があります。

大豆には、筋肉のもとになる良質なタンパク質が含まれていて、蒸し大豆には、加工法の違いで水煮大豆よりも多くのタンパク質が含まれています。

タンパク質といえば枝豆もいいですが、枝豆は糖質が少し高くなるので、ダイエット中は控えめがいいです。

蒸し大豆を調理し加熱して棒状にした「テンペ」や「ひよこ豆」も低糖質高タンパクです。

ダイエットはタンパク質をバランスよく

タンパク質には、

動物性タンパク質
植物性タンパク質

があります。

具体的にどう違うのでしょうか。

動物性タンパク質

多くの飽和脂肪酸を含んでいる。
特に魚にはオメガ3が多く含まれてる。
繊維質や炭水化物を全く含んでいない。
タンパク質の含有量が多い

植物性タンパク質

多くの場合、繊維質が含まれている。（特に豆類や全粒粉の食品）
木の実などに含まれているオメガ3脂肪酸はいい脂肪。
低糖質ダイエットにはあまり向かない。

動物性タンパク質は、タンパク質の含有量が多く、ダイエットに向いていますが、食べ過ぎると、ニキビなどができてしまい美容には良くないです。

植物性タンパク質は、食べ過ぎるとホルモンバランスが乱れたり、カロリーを消費しきれず太ってしまうことがあります。

動物性タンパク質と植物性タンパク質（蒸し大豆などの大豆食品）をバランス良く食べるようにしましょう。

蒸し大豆は、大豆製品の中の豆腐や豆乳と比べても、タンパク質の含有量が多く、納豆に匹敵します。

納豆には、大豆オリゴ糖が含まれていませんが、蒸し大豆には大豆オリゴ糖が含まれています。

大豆オリゴ糖が、腸内の善玉菌のエサになり腸内環境が整います。

ダイエットに効果的で、栄養もある「蒸し大豆のタンパク質」は、筋肉を増やすのに効果的です。

蒸し大豆の栄養

大豆食品の中には、

蒸し大豆
水煮大豆
豆腐
豆乳
納豆

などがありますので、栄養を比較してみましょう。

蒸し大豆水煮大豆豆腐豆乳納豆
タンパク質(g) 15.5 11.4 3.7 5.4 15.9
食物繊維(g) 6.7 6.7 0.4 0.1 7.1
オリゴ糖(mg) 1.42 0.79 0.42 0.50 0
レシチン(mg) 572 575 235 141 864
ギャバ(mg) 23 3 3 0 2
イソフラボン(mg) 78 62 25 12 51
出典：日本食品分析センター（大豆製品100g中の栄養成分比較）