蒸し大豆は一日何粒まで食べられる？
蒸し大豆を一日何粒まで食べたら良いかわからなくて、不安になっていると思います。
なぜならば、大豆食品の食べ過ぎで、
- ホルモンバランスの乱れ
- 下痢
- アレルギー症状
- 太る
などの症状が出ることがあるからです。
この記事では、蒸し大豆は一日何粒まで・蒸し大豆を食べ過ぎたら？・蒸し大豆はダイエットにいい？・蒸し大豆の栄養・蒸し大豆を食べるタイミングなどを詳しく解説しています。
蒸し大豆は一日何粒まで
蒸し大豆は一日何粒食べたらいい？
食品安全委員会は、大豆イソフラボンの1日の摂取目安量の上限値を、70〜75mgに設定しています。
1日に食べる大豆食品が蒸し大豆だけなら、蒸し大豆の一日の摂取量は60粒～90粒までにしておきましょう。
メーカーにより大豆イソフラボンの含有量が違います。
たとえば、トップバリュの蒸し大豆だと内容量100ｇ、1袋に大豆イソフラボン70mgなので、1袋食べても上限なので大丈夫です。
他に、煎り大豆、水煮大豆、豆腐、豆乳、納豆などの大豆食品を食べる時には、蒸し大豆を食べる量は減らしてください。
他の大豆食品を食べなかったとしたら、蒸し大豆の一日の摂取量を60粒～90粒までにしておきましょう。
大豆イソフラボンの1日の摂取目安量の上限値が70〜75mgなので大豆食品を蒸し大豆だけ食べるとして何粒食べたら良いか計算しますと、
生の大豆100gあたりに含まれる大豆イソフラボンの含有量は約248mgですが、蒸し大豆にすると大豆イソフラボンは減ります。
蒸しではないですが、大豆(ゆで) の重さは10粒で11g
1粒 1.1g
大豆のカロリー － 簡単！栄養andカロリー計算https://www.eiyoukeisan.com/calorie/gramphoto/mame/daizuyude.html
1袋100g÷1粒1.1g≒90個
100ｇで約90個です。
・マルサンの「ふっくら蒸し大豆」内容量100ｇは、大豆イソフラボン93mg
1個あたりに含まれる大豆イソフラボンは93mg÷90個＝1.03mg
大豆イソフラボンの1日の摂取目安量の上限値70mg÷1.03mg＝67.96個
・マルヤナギの蒸し大豆は内容量100ｇ、大豆イソフラボン100mg
1個あたりに含まれる大豆イソフラボンは100mg÷90個＝1.11mg
大豆イソフラボンの1日の摂取目安量の上限値70mg÷1.11mg=63.06個
・トップバリュの蒸し大豆は内容量100ｇ、大豆イソフラボン70mg
計算しなくても、1袋に大豆イソフラボン70mgなので1袋食べても大丈夫です。
1個あたりに含まれる大豆イソフラボンは70mg÷90個＝0.78mg
大豆イソフラボンの1日の摂取目安量の上限値70mg÷0.78mg=89.7個
内容量が100gでもメーカーによって大豆イソフラボン含有量が違いますので、自分が食べる蒸し大豆を計算してみてくださいね。
蒸し大豆を食べ過ぎたら？
蒸し大豆などの大豆食品を食べ過ぎると以下のようになります。
- ホルモンバランスの乱れ
- 下痢
- アレルギー症状
- 太る
ホルモンバランスの乱れ
大豆食品は食べすぎに注意です。
大豆イソフラボンは化学構造が女性ホルモン（エストロゲン）と似ているため、生体内でエストロゲンの受容体と結合し、種々の作用を発揮することが知られています。
その作用は有用な面と有害な面の両方に働く可能性があります。
例えば、骨粗しょう症、乳がん、前立腺がんなどの予防効果が期待される一方で、乳がん発症や再発などのリスクを高める可能性も報告されています。
食品安全委員会は、大豆イソフラボンの1日の摂取目安量の上限値を、70〜75mgに設定、特定保健用食品としての大豆イソフラボンの安全な 1 日上乗せ摂取量の上限値は30mgに設定されています。
ただし、妊婦及び胎児、乳幼児、小児については科学的に十分なデータがないことなどから、大豆イソフラボンを特定保健用食品として日常的な食生活に上乗せして摂取することは推奨されません。
大豆に含まれている大豆イソフラボンが女性ホルモンと似たホルモンなので、本来のホルモンの動きを邪魔してしまいます。
そのため体がだるいなどの症状がでます。
下痢
大豆食品には食物繊維が含まれています。
食物繊維の目標量は、18～69歳では1日あたり男性20g以上、女性18g以上とされていて、現代の日本人は女性の70〜79歳を除くすべての年代で食物繊維が不足しています。
大豆の可食部100gには17.1g含まれています。
大豆を100ｇも一度には食べないでしょうし、食物繊維の目標量を超えたとしても下痢になるわけではありませんが、お腹が緩い方は食物繊維を摂りすぎると、下痢になる恐れがあります。
アレルギー症状
大豆の過剰摂取は食物アレルギーを持たない人でもなることがあります。
もちろん大豆アレルギーを持つ人は避けましょう。
太る
大豆のカロリーは思っている以上にあるので、食べ過ぎたらやはり太ります。
マルサンの蒸し大豆は100グラム当たり187kcalあります。
100グラムなんてそうそう食べられる量ではないですが、100グラムの蒸し大豆には、大豆イソフラボンが93mg含まれていて、1日の大豆イソフラボン摂取目安量の上限値を超えてしまいます。
ダイエットの観点だけではなく、大豆製品の食べすぎになりますので気をつけてください。
何事もほどほどが一番です。
蒸し大豆はダイエットにいい？
蒸し大豆にはダイエット効果があるのでしょうか？
大豆には筋肉のもとになる良質なたんぱく質が含まれています。
蒸し大豆には水煮大豆よりも多くのたんぱく質が含まれています。
筋トレなどで筋肉が付けば基礎代謝が高くなるので蒸し大豆はダイエットに効果的です。
ダイエットを成功させるには筋肉を付けて基礎代謝を上げる必要があります。蒸し大豆は良質なたんぱく質を含む大豆食品なので筋肉の材料になります。
たんぱく質といえば枝豆もいいですが、枝豆は糖質が少し高くなるのでダイエット中は控えめにしましょう。
また、蒸し大豆を調理し加熱して棒状にした「テンペ」や「ひよこ豆」も低糖質高タンパクです。
余談ですが、たんぱく質には動物性たんぱく質と植物性たんぱく質がありますが具体的にどう違うのでしょうか。
- 多くの飽和脂肪酸を含んでいる。
- 特に魚にはオメガ3が多く含まれてる。
- 繊維質や炭水化物を全く含んでいない。
- たんぱく質の含有量が多い
- 多くの場合、繊維質が含まれている。（特に豆類や全粒粉の食品）
- 木の実などに含まれているオメガ3脂肪酸はいい脂肪。
- 低糖質ダイエットにはあまり向かない。
動物性の方がたんぱく質の含有量が多くダイエットに向いているようですが、動物性たんぱく質ばかり食べ過ぎるとニキビなどができてしまうので美容に良くないです。
しかし植物性たんぱく質を食べ過ぎるとホルモンバランスが乱れたり、カロリーを消費しきれなくて太ってしまうことがあります。
動物性たんぱく質と植物性たんぱく質（蒸し大豆などの大豆食品）をバランス良く食べたほうがいいです。
蒸し大豆は大豆製品の中の豆腐や豆乳と比べてもたんぱく質の含有量は多く納豆に匹敵します。
納豆には大豆オリゴ糖が含まれていませんが、蒸し大豆には大豆オリゴ糖が含まれているので、大豆オリゴ糖が腸内の善玉菌のエサになり腸内環境が整います。
蒸し大豆の栄養
大豆食品の中には蒸し大豆、水煮大豆、豆腐、豆乳、納豆などがありますので、1つ1つ栄養を見ていきましょう。
蒸し大豆 水煮大豆 豆腐 豆乳 納豆 たんぱく質(g) 15.5 11.4 3.7 5.4 15.9 食物繊維(g) 6.7 6.7 0.4 0.1 7.1 オリゴ糖(mg) 1.42 0.79 0.42 0.50 0 レシチン(mg) 572 575 235 141 864 ギャバ(mg) 23 3 3 0 2 イソフラボン(mg) 78 62 25 12 51 出典：日本食品分析センター（大豆製品100g中の栄養成分比較）
この表を見てみると蒸し大豆が大変優れていることがわかります。
高たんぱくで食物繊維も含まれていて、なおかつ大豆イソフラボンも多く含まれています。
大豆を煮て作る水煮より蒸した大豆のほうが多くの栄養成分が食べられます。
蒸し大豆を食べるタイミング
あと重要なのは食べるタイミングで、食事前に食べることが重要です。食事前に食べると後から食べる糖質の吸収が抑えられ、血糖値の急激な上昇を防いでくれます。
このおかげで糖尿病のリスクを回避したり、動脈硬化、高血圧の予防に役立ちます。
まとめ
蒸し大豆は一日何粒まで・蒸し大豆を食べ過ぎたら？・蒸し大豆はダイエットにいい？・蒸し大豆の栄養・蒸し大豆を食べるタイミングなどを解説しました。
食品安全委員会は、大豆イソフラボンの1日の摂取目安量の上限値を、70〜75mgに設定しています。
メーカーにより大豆イソフラボンの含有量が違いますが、大豆を食べ過ぎないように何粒がいいかですが、1日に食べる大豆食品が蒸し大豆だけだとすると、1日60粒～90粒までにしておきましょう。
蒸し大豆などの大豆製品を食べ過ぎると以下のようになります。
- ホルモンバランスの乱れ
- 下痢
- アレルギー症状
- 太る
ダイエットに良く栄養もある蒸し大豆のたんぱく質は、筋肉を増やすのに必要ですが、必要以上にたくさん摂取しても身体に貯めておくことができません。
使い切れなかったカロリー分は脂肪になってしまい体重が結果的に増えてしまいますので、蒸し大豆は食べすぎないで「ほどほどに食べる」のがいいです。
蒸し大豆は他の大豆製品と比較しても栄養が豊富です。
蒸し大豆を食前に食べることで、後から食べる糖質の吸収が抑えられ、血糖値の急激な上昇を防いでくれます。
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蒸し大豆のタンパク質の含有量は100ｇ中15.5ｇなので含有率15.5％ですが、タレントのマギーが開発したソイプロテイン【CRAS（クラース）】は、たんぱく質が85%という圧倒的な含有率です。
※クラースにもイソフラボンが含まれていますので、「蒸し大豆」と一緒に食べないでください。
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