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和食が痩せる理由は?メリットとデメリット、やり方やレシピ例もご紹介

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和食ダイエットの効果

和食ダイエットの効果

和食はダイエットに効果ある?

こんな疑問にお答えします。

筆者は、京都のお寺で僧侶になるための修行中に肉・魚なしで朝昼晩に和食中心に食べて、掃除などで体を動かしていたとはいえ短期間で5kg痩せました。(当時 身長167㌢ 52kg→47kg )

ダイエットが目的で修行したわけではないですが、お風呂で体重計に乗るたびにこれ以上痩せたら危ないと思ったほど、和食を食べることはダイエットに効果的なようです^^

この記事では「和食が痩せる理由は?メリットとデメリット、やり方やレシピ例もご紹介」をお届けします。

ぜひ、最後までごらんください。

和食が痩せる理由は?

和食は引き算、洋食は足し算

和食は引き算、洋食は足し算

和食が痩せる理由は「和食は低カロリーな料理が多い」からです。

和食は引き算、洋食は足し算と言われます。

和食は、魚や野菜の食材の本来の味を引き出すために、最小限の手を加えて食材の味を楽しみますが、洋食は調味料や香草などを加えて味付けやソースを楽しみます。

洋食は食材のカロリーが低くても、調味料やソースで味付けされているので出来上がった料理のカロリーは高くなります。

例として、生姜焼きとハンバーグの比較をします。

たとえば豚ロース肉100gで作った豚の生姜焼きは340kcal、牛ひき肉100gで作ったハンバーグは439kcalです。

肉だけで比較すれば、

  • 豚ロース肉100g=263kcal
  • 牛ひき肉100g=224kcal

豚ロース肉の方が39kca高いので、和食の方がカロリーが高いと思いがちです。

しかし、ハンバーグの調味料はトマトケチャップ・パン粉・バター・卵などを使い、出来上がるとトータルでは洋食のハンバーグの方がカロリーが高くなります。

他に、中華料理と比較してみても中華料理は油分が多いので、中華料理は和食よりも高カロリーになりダイエットに不向きです。

和食のご飯と洋食のパンの比較をすると、ご飯はパンより長い時間、胃の中にとどまり血糖値がゆっくり上昇するのでご飯のほうが腹持ちがよくなります。

このブログで以前、朝ごはん ゆで卵朝バナナダイエットをご紹介しましたが、和食ダイエットは朝だけではなく昼でも夕でもダイエットに効果的です。

和食が痩せる理由は、洋食や中華と同じ食材を使うならカロリーを低く抑えられるからです。

和食ダイエットのメリット

  • 和食の一汁三菜は栄養バランスが良い

和食の一汁三菜は栄養バランスが良いメリット

一汁三菜は栄養バランスが良い

一汁三菜は栄養バランスが良い

一汁三菜は、主食の「ご飯」に、味噌汁などの「汁物」と肉や魚などの主菜1品、和え物や煮物などの副菜2品を組み合わせたメニューです。

  • ご飯=炭水化物
  • 主菜1品=たんぱく質
  • 副菜2品=ビタミン・食物繊維・ミネラル

一汁三菜は、ダイエットで崩れてしまう栄養バランスを整えるために、効果的な構成になっているので和食ダイエットにはメリットがあります。

和食ダイエットのデメリット

和食ダイエットのデメリットもご紹介します。

  • 和食は高カロリー
  • 和食は塩分が多い

和食は高カロリーがデメリット

カレーライスとラーメンは高カロリー食

カレーライスとラーメンは高カロリー食

和食はカロリーが低いと述べてきましたが、和食の中にはカロリーが高い料理があります。

たとえば丼もの・ラーメン・カツカレー・オムライス・すき焼きなどは和食でもカロリーが高い食べ物です。

ただカレーやラーメンは、昔ながらの和食に含めるのは微妙だと思いますが、日本人が作りだした日本食なので和食としておきましょう。

カレーやラーメンはカロリーが高いので、和食ダイエットのデメリットになります。

塩分が多い

塩分が多い

塩分が多い

和食は、味噌汁・塩鮭・醤油・梅干し・佃煮・漬物などの塩分を含む食品が多いので、塩分の過剰摂取で高血圧の原因になるのが和食ダイエットのデメリットです。

和食ダイエットのやり方

和食ダイエットのメリットをいかして、デメリットを少なくするための和食ダイエットのやり方をご紹介します。

  • 味付けの塩分を減らす
  • 丼ものより定食にする
  • 食べる順番
  • 和食を食べている時間
  • 旬の食材を食べる

味付けの塩分を減らす

出汁を効かせて旨味で満足感を得ましょう

出汁を効かせて旨味で満足感を得ましょう

和食は塩分が濃くなりがちなので、極力薄味にして素材本来の持つ味を楽しんだり、だしや塩麹を使って味の変化を楽しみましょう。

丼ものより定食にする

定食かランチセットにしましょう

定食かランチセットにしましょう

丼ものはご飯の量が多いので糖質が多くなります。

丼の上に揚げ物が乗っていれば、脂肪カロリーが高くなります。

定食やランチセットにして主菜でたんぱく質、副菜でビタミン・食物繊維・ミネラルを補給しましょう。

食べる順番

野菜から先に食べましょう

野菜から先に食べましょう

和食に限らずダイエットの基本ですが、ご飯から先に食べると糖質を速く吸収してしまうので、野菜や海藻などの副菜から先に食べましょう。

野菜に含まれている、食物繊維が糖質の吸収を穏やかにしてくれます。

和食を食べている時間

ゆっくり食べましょう

ゆっくり食べましょう

和食に限らず食事は、ゆっくり食べるほうがダイエットにいいです。

現代の日本人は忙しくて、ゆっくりと食事をしている時間がないと思いますが、20分かけて食事をしましょう。

20分で満腹中枢が働きだします。

ゆっくり30回以上噛んで、20分以上かけて食事をして早食いによる過食を防ぎましょう。

旬の食材を食べる

旬の素材を使いましょう

旬の食材を食べましょう

旬の食材を使った和食を食べましょう。

旬の食材は、生命力が強く栄養価も高いです。

太陽と大地の恵みを受けて育っているので、旬の食材を食べることで免疫力や抵抗力を高めることが出来ます。

和食ダイエットのレシピ例

比較的低カロリーな和食を中心にご紹介します。

副菜を充実させて、ビタミン・食物繊維・ミネラルを摂りましょう。

✿和食 ダイエット豆腐きのこあんかけ✿

和食 ダイエット豆腐きのこあんかけ

和食 ダイエット豆腐きのこあんかけ

・強めのトロミの方が食べやすいです。
・お豆腐は木綿豆腐でも絹ごし豆腐でもOKです。

材料 (2人前)
木綿豆腐(絹豆腐でもOK)1/2丁~1丁
しめじ1/4袋
椎茸2枚
長ネギ1/2本
ねぎ(みじん切り)2本
出し汁1+1/2カップ
☆酒大さじ1 ☆みりん大さじ1
☆薄口醤油(なければ濃口醤油)大さじ1
☆塩小さじ1/4 生姜(すりおろし)少々
水溶き片栗粉適量

出典:Cpicon ✿和食 ダイエット豆腐きのこあんかけ✿ by 京都のたーちゃん

おからの炊いたん(卯の花♪)

おからの炊いたん

おからの炊いたん(卯の花♪)

具は、ちくわ、油揚げ、ゴボウなどお好みで♪
ネギ(青or白)は入れたとたんに香りが良くなりますヨ。是非♪
元々のおからの水分量で、戻し汁や出し汁の量は調整して下さいネ。

材料 (4人分~)
おから200g 玉ネギ1/4~1/2玉 干し椎茸2枚
にんじん3㎝ こんにゃく50g
ネギ適量 ◎砂糖大さじ3 ◎しょうゆ大さじ3
◎みりん大さじ1 椎茸の戻し汁+出し汁300cc~
サラダ油大さじ2 ねぎ(小口切り)適量

出典:Cpicon おからの炊いたん(卯の花♪) by uronn

ほっこり和惣菜★小松菜としめじの煮浸し

小松菜としめじの煮浸し

小松菜としめじの煮浸し

煮浸しは冷めるまでの間にだしの味をしっかりと含ませる料理です。濃い目のかつおだしで煮て下さいね!
夏場は冷蔵庫でしっかりと冷やしてから食べても美味しいですよ^^おつゆの濃くなった翌日がこれまた美味しい♪

材料 (4人分)
小松菜1袋
しめじ1パック
★だし汁300ml
★酒大さじ2
★醤油大さじ1/2
★みりん大さじ1
☆薄口醤油大さじ1/2
カロリー:36kcal/人 塩分:0.8g/人

出典:Cpicon ほっこり和惣菜★小松菜としめじの煮浸し by アールmama

誰もがうなる優しい甘味☆高野豆腐の卵とじ

高野豆腐の卵とじ

高野豆腐の卵とじ

冷まして食べる前提なので卵は固めにとじてますが熱々で!というかたは半熟にとじてメインオカズにどうぞ☆グリーンピースは冷凍の物をオススメ、缶詰は煮ても固さがあるので☆高野豆腐は必ず、絞れるくらいまで軽く水に浸して軽く絞って使用して下さい!

材料 (4人分)
高野豆腐*4枚(約5×7cm四方のもので)
グリーンピース(絹さやでも)1/4カップ
卵2個 水1と1/2カップ ほんだし(顆粒)小袋半分(5g) 醤油大さじ1 みりん大さじ1 砂糖大さじ2 塩小さじ1/2

出典:Cpicon 誰もがうなる優しい甘味☆高野豆腐の卵とじ by あやまんくっきんぐ

茄子と卵の和炒め★

茄子と卵の和炒め★

茄子と卵の和炒め★

茄子がすぐ油をすっちゃうので足りなかったら途中で足してください★あと気になる方は茄子のアク抜きしてください^ ^塩の量は茄子や卵の大きさで変わるので必要に応じて入れてくださいね♡

材料 (2〜3人分)
茄子(大)2本
卵2個
★醤油、料理酒各大さじ1
★だしの素小さじ1
★塩(味を見ながらお好みで)1振り2振り程度

出典:Cpicon 茄子と卵の和炒め★ by ぽむぽむ★

ネギたっぷり☆しらたきのピリ辛炒め☆

☆しらたきのピリ辛炒め☆

☆しらたきのピリ辛炒め☆

あと1品…(ゝω<*)が、あっという間にどの家庭にも常備してあるような食材で出来ちゃいます♪

材料
しらたき200g 鷹の爪1本
万能ねぎがばっと二掴みくらい
ごま油適量
醤油大さじ1.5 砂糖大さじ1~1.5 お酒大さじ1

出典:Cpicon ネギたっぷり☆しらたきのピリ辛炒め☆ by papikun

☆ネバネバ野菜と海藻のサラダ☆

☆ネバネバ野菜と海藻のサラダ☆

☆ネバネバ野菜と海藻のサラダ☆

オクラは茹ですぎないようにサッと茹でて下さいね♪

材料 (作りやすい量)
オクラ5本
なめこ1袋
長いも100g
海藻(乾燥タイプ)5g
ミニトマト(あれば)お好きなだけ
■ お好みのドレッシング

出典:Cpicon ☆ネバネバ野菜と海藻のサラダ☆ by mayuyuキッチン

切り干し大根の煮物

切り干し大根の煮物

切り干し大根の煮物

※切干大根の戻し汁を煮込みに使用すると自然な甘みがでます。使用する際は調味料を軽減してください。

材料 (幅15cm×高さ10cmの器1つ分)
切り干し大根50g
油揚げ1枚
人参1/2本
酒大さじ1
砂糖大さじ1
みりん大さじ2
醤油大さじ3
塩ひとつまみ
だし汁500cc
サラダ油大さじ1

Cpicon 切り干し大根の煮物 by るぅたろぅ

和食ダイエットを飽きないようにする工夫

ダイエットに良い和食でも毎日食べているとレパートリーが尽きて、同じものの繰り返しでは飽きてしまいます。
ダイエットが続かない理由のトップは、
  1. お腹が空きやすい
  2. 飽きやすい

です。

たとえば置き換えダイエットで、毎日朝食にゆで卵を2個食べるようなダイエットは飽きてしまいます。

和食はレパートリーが豊富なので飽きることは少ないと思いますが、レパートリーが少ないとローテーションしても飽きてしまいます。

余談ですが、修行中はそれまで料理をしたことがなかったので作り方がわからなくて苦労しました。

和食ダイエットを続けるには、いろいろなレシピが掲載されているサイトを参考にしましょう。

例えば、

などを参考にしましょう。

まとめ

  1. 和食が痩せる理由は?
    和食が痩せる理由は「和食は低カロリーな料理が多い」からです。
  2. 和食ダイエットのメリット
    1. 和食の一汁三菜は栄養バランスが良いメリット
  3. 和食ダイエットのデメリット
    1. 和食は高カロリーがデメリット
    2. 塩分が多い
  4. 和食ダイエットのやり方
    1. 味付けの塩分を減らす
    2. 丼ものより定食にする
    3. 食べる順番
    4. 和食を食べている時間
    5. 旬の食材を食べる
  5. 和食ダイエットのレシピ例
    1. ✿和食 ダイエット豆腐きのこあんかけ✿
    2. おからの炊いたん(卯の花♪)
    3. ほっこり和惣菜★小松菜としめじの煮浸し
    4. 誰もがうなる優しい甘味☆高野豆腐の卵とじ
    5. 茄子と卵の和炒め★
    6. ネギたっぷり☆しらたきのピリ辛炒め☆
    7. ☆ネバネバ野菜と海藻のサラダ☆
    8. 切り干し大根の煮物
  6. 和食ダイエットを飽きないようにする工夫
    和食はレパートリーが豊富なので飽きることは少ないと思いますが、レパートリーが少ないとローテーションしても飽きてしまうので、いろいろなサイトや本を参考にしてレパートリーを増やしましょう。

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