紫外線対策を食べ物でしたいので朝に食べると良くない食品と効果が期待できる食品を教えて！
お教えします
紫外線によるシミやしわも気になりますよね？
夏の日差しが強くなると、紫外線の影響も増えますが、食事によって紫外線対策をすることができます。
朝には紫外線に悪影響を与える食べ物は避け、常に効果が期待できる紫外線対策の食べ物を取り入れましょう。
シミ、シワ、たるみの原因になる紫外線
紫外線は、5月から次第に強くなって7月が1番強く、時間帯では午前10時から午後2時の間が一番強くなります。
紫外線は晴れている日に限らず、うす曇りの日では80%～90%、曇りでは60%、雨の日でも30%降り注いでいます。
同じ曇でも太陽が雲の間から出ているときは、よく晴れている日よりも紫外線の量が多く観測されます。
出かけるときには紫外線対策が必要です。
特に南の地域に住んでいる人ほど、紫外線が強いので充分な紫外線対策をしましょう。
- 紫外線の種類
- 紫外線で増える活性酸素
紫外線の種類
紫外線は英語のultraviolet(ウルトラバイオレット)から、略してUVと略されます。
UVにはUVAとUVBとUVCがあります。
一番波長が長いのがUVA、次がUVB、一番波長が短いのがUVCです。
UVCが最も危険な紫外線ですが、オゾン層を通過せず、ほとんど地上には届きません。
UVAとUVBがオゾン層を通過し地表に届き、そのうちUVAが99％を占めています。
紫外線で増える活性酸素
紫外線を細胞に浴びてしまうと、細胞内に活性酸素が発生します。
活性酸素の増加でビタミンCが破壊され、結果的にメラニンが増加します。
UVAによる肌の損傷は光老化といわれシミ、シワ、たるみになります。
UVBによる肌の損傷は、日焼け、シミになります。
紫外線対策を食べ物で！朝に食べると良くない食品
紫外線対策で朝の食べ物で悪いものは、
- ソラレンを含む食べ物(朝食から出かける前まで)
- アルコール
- 人工甘味料、防腐剤などの添加物
- エッセンシャルオイル(食べ物ではないです)
- その他
ソラレンを含む食べ物(朝食から出かける前まで)
ソラレンには「光毒性」があり、食べると紫外線を吸収しやすい体になります。
食べてから、約2時間から7時間後に外出すると、肌に色素沈着を起こしたり、痒みや炎症を起こしてしまいます。
朝7持に食べてもお昼の2持くらいまで、肌に危険が及びます。
オレンジ、グレープフルーツ、レモン、アセロラ、いちじくなど
オレンジ
きゅうり、パセリ、セロリ、三つ葉、しそなど
きゅうり
肌に影響が現れる量は約10mg以上だといわれています。
ビタミンCが含まれている果物や野菜が多いので、朝の外出前には、オレンジやグレープフルーツを食べるのは控えましょう。
もし、外出前にソラレンを含んでいる食品を食べてしまったら、日焼け止めだけでなく、日傘やUV対応の上着等で紫外線を徹底的にガードして出かけましょう。
柑橘系の果物などを食べるのは、太陽が沈んでからの、夕ごはんの時が良いでしょう。
アルコール
アルコールを飲むと、日焼けしやすくなるといわれているので、時間に関係なく外でアルコールは飲まないほうがいいです。
人工甘味料、防腐剤などの添加物
人工甘味料や防腐剤などの食品添加物が入っている食品をたくさん食べると、皮膚が紫外線に反応してシミができやすくなります。
エッセンシャルオイル
食べ物ではないですが、光毒性のあるエッセンシャルオイルがあります。
主なものはベルガモット、アンジェリカ・ルート、レモン、グレープフルーツなどです。
時間に関係なく肌につけて紫外線に当たることは避けましょう。
その他
一部の医薬品（精神安定剤、ピル、鎮痛剤、抗生物質）なども種類によっては、シミができやすくなるといわれています。
紫外線対策を食べ物で！効果が期待できる食品
体の外側から出来る紫外線対策は、
- 日焼け止めを塗る
- 帽子を被る
- サングラスをかける
- 日傘をさす
などですが、食べ物でも紫外線対策はできます。
紫外線対策に効果的な抗酸化作用のある栄養素
活性酸素は肌を老化させて細胞を錆びさせます。
この活性酸素の働きを止める働きをするのが抗酸化物質です。
ビタミンC
ビタミンCは強い抗酸化作用がある水溶性ビタミンで、活性酸素を除去しコラーゲンを生成し美しい肌や骨を強化します。
ビタミンCは人間の体内で作り出すことが出来ないので、ビタミンCの不足で老化が進んでしまいます。
喫煙者は、喫煙でビタミンCが破壊されてしまうので、慢性的なビタミンC不足になります。
ビタミンCを多く含む食品
ブロッコリー、きゃべつ、赤ピーマン、ゴーヤ、キウイフルーツ、いちご、柿など
ブロッコリー
抗酸化作用が有効なので紫外線対策になりますが、柑橘系の果物や一部の野菜には、ソラレンという「光毒性」がある成分が含まれているものがあります。
外出する2時間前～7時間前には食べない方が良いです。
もし、外出前にソラレンを含んでいる食品を食べてしまったら、日焼け止めだけでなく日傘やUV対応の上着等で、紫外線を徹底的にガードして出かけましょう。
柑橘系の果物などを食べるのは、太陽が沈んでからの、晩ごはんの時にしましょう。
りんご、イチゴ、ブドウ、すいか、バナナなど
りんご
大根などの根菜類、レタス、きゃべつ、かぼちゃなど
だいこん
ビタミンE
ビタミンEは抗酸化作用をもつ脂溶性のビタミンで、体の末梢血管を広げて血行をよくする働きがあります。
ビタミンEを多く含む食品
アーモンド、ヘーゼルナッツ、小麦胚芽油、ひまわり油、綿実油、アボカド、あんこうの肝、うなぎ蒲焼きなど
アーモンド
カロテノイド
カロテン類
ベータカロテン
ベータカロテンは植物に多く存在していて抗酸化作用があります。
参考：肺癌リスクのある人にβ-カロテンサプリメントは有害 ｜ 海外がん医療情報リファレンス
ベータカロテンを多く含む食品
モロヘイヤ、にんじん、ほうれんそう（ゆで）など
モロヘイヤ
ビタミンA
ビタミンAは脂溶性のビタミンで、ベータカロテンが体内で分解されて、ビタミン A になります。
ビタミンAを多く含む食品
ベータカロテンを多く含む緑黄色野菜
にんじん、ピーマン、ほうれんそう、小松菜、かぼちゃなど
リコピン
カロテノイドの中でも抗酸化作用が強くビタミンEの約100倍以上です。
リコピンは油と一緒に食べると吸収率が高くなります。加熱によってよく吸収されるので生より加熱して食べましょう。
トマト、ニンジン、スイカ、グミ、パパイヤなど赤色の果物・野菜に含まれますが、赤くてもイチゴやサクランボには含まれません。
トマト
キサントフィル類
ルテイン
生体内で酸化防止剤として作用します。
ルティンを多く含む食品
緑黄色野菜、特にほうれん草、ケール、パセリに比較的多く含まれています。
ゼアキサンチン
目の網膜に含まれているカロテノイドの一種です。
ゼアキサンチンを多く含む食品
パプリカ、とうもろこし、サフラン、クコの実、スピルリナ
カンタキサンチン
カルテノイド顔料です。
カンタキサンチンを多く含む食品
アンズタケ属の食用になるキノコ、緑藻、バクテリア、甲殻類、魚類、鮭の肉
フコキサンチン
生体内で強い抗酸化作用を示します。
フコキサンチンを多く含む食品
昆布、ひじき、ワカメなどの褐藻類のみに微量に含まれています。
アスタキサンチン
アスタキサンチンは活性酸素抑制の働きがあり抗酸化作用はビタミンEの約1,000倍といわれています。
アスタキサンチンを多く含む食品
一部の藻類やオキアミ、エビ、鯛、鮭
鮭
β-クリプトキサンチン
抗酸化物質として細胞およびDNAを保護していると考えられています。
β-クリプトキサンチンを多く含む食品
温州みかん、オレンジ、柿
ルビキサンチン
天然に存在する赤みがかった橙色のキサントフィル色素です。
ルビキサンチンを多く含む食品
ローズヒップ
ポリフェノール
ポリフェノールは5,000種類以上の植物に含まれています。
光合成によってできる植物の色素や苦味の成分であり植物細胞の生成、活性化などを助ける働きを持ちます。
フラボノイド類
カテキンを多く含む食品
ワイン、茶、リンゴ、ブルーベリー
アントシアニンを多く含む食品
ブドウの実皮やムラサキイモ、ブルーベリー
タンニンを多く含む食品
茶、赤ワイン、柿、バナナ
ルチンを多く含む食品
ソバ
イソフラボンを多く含む食品
大豆や大豆加工商品（豆腐、納豆など）
ノビレチンを多く含む食品
シークヮーサー
その他のポリフェノール
クロロゲン酸を多く含む食品
コーヒー
エラグ酸を多く含む食品
イチゴ
リグナンを多く含む食品
ゴマ
セサミンを多く含む食品
ゴマ
クルクミンを多く含む食品
ウコン
クマリンを多く含む食品
パセリ
オレオカンタールおよびオレウロペインを多く含む食品
オリーブ・オイル
レスベラトロールを多く含む食品
赤ワイン
まとめ
手のひらを太陽に
ソラレンが含まれる果物や野菜を朝食べることは、肌トラブルで肌を老化させてしまいます。
食べるのは夕ごはんの時にして、もし朝に食べてしまったら万全の紫外線対策をして出かけましょう。
余談ですが、肌を老化させてしまう紫外線は丈夫な骨を作るためには、全く浴びないのも良くありません。
1日5分間、手のひらを太陽にあてるとビタミンDが効率よく生成できます。
ビタミンDは、カルシウムを取り込みやすくして骨の成長を促し、骨を丈夫で健康に保つために欠かせない栄養素です。
以上「紫外線対策を食べ物で！朝に食べると良くない食品と効果が期待できる食品」でした。
