紫外線対策に効果的な食べ物は？抗酸化作用のある栄養素を含む食べ物を紹介
日々に浴びる紫外線は、肌にダメージを与える危険性があります。
適切な食事で紫外線対策を強化することができます。
抗酸化作用を持つ栄養素は、肌の健康を保つために重要です。
この記事では、紫外線から肌を守るために効果的な食品とその中に含まれる抗酸化成分について詳しく見ていきます。
しっかりとした食事選びで、健康な肌を維持しましょう。
紫外線はシミ、シワ、たるみの原因
紫外線は、5月から次第に強くなり、1年で1番強いのは7月です。
時間帯では、午前10時から午後2時の間が一番強くなります。
紫外線は晴れている日に限らず、
- うす曇りの日で80%～90%
- 曇りで60%
- 雨の日で30%
降り注いでいます。
同じ曇でも太陽が雲の間から出ているときは、よく晴れている日よりも紫外線の量が多く観測されます。
出かけるときには紫外線対策が必要です。
特に南の地域に住んでいる人ほど、紫外線が強いので充分な紫外線対策をしましょう。
- 紫外線の種類
- 紫外線で増える活性酸素
紫外線の種類
紫外線は英語のultraviolet(ウルトラバイオレット)から、略してUVと略されます。
UVにはUVAとUVBとUVCがあります。
- 一番波長が長いのがUVA
- 次に波長が長いのがUVB
- 一番波長が短いのがUVC
です。
UVCが最も危険な紫外線ですが、オゾン層を通過せず、ほとんど地上には届きません。
UVAとUVBがオゾン層を通過し地表に届き、そのうちUVAが99％を占めています。
紫外線で増える活性酸素
紫外線を細胞に浴びてしまうと、細胞内に活性酸素が発生します。
活性酸素の増加でビタミンCが破壊され、結果的にメラニンが増加します。
UVAによる肌の損傷は光老化といわれシミ、シワ、たるみになります。
UVBによる肌の損傷は、日焼け、シミになります。
紫外線対策を食べ物で！効果が期待できる食品
体の外側から出来る紫外線対策は、
- 日焼け止めを塗る
- 帽子を被る
- サングラスをかける
- 日傘をさす
などですが、食べ物でも紫外線対策はできます。
紫外線対策に効果的な抗酸化作用のある栄養素
活性酸素は肌を老化させて、細胞を錆びさせます。
この活性酸素の働きを止める働きをするのが、抗酸化物質です。
ビタミンC
ビタミンCは、強い抗酸化作用がある水溶性ビタミンです。
- 活性酸素を除去
- コラーゲンを生成
- 美しい肌や骨を強化
します。
ビタミンCは、人間の体内で作り出すことが出来ません。
ビタミンCの不足で、老化が進んでしまいます。
喫煙者は、喫煙でビタミンCが破壊されてしまうので、慢性的なビタミンC不足になります。
ビタミンCを多く含む食品
ブロッコリー、きゃべつ、赤ピーマン、ゴーヤ、キウイフルーツ、いちご、柿など
ブロッコリー
抗酸化作用が有効なので紫外線対策になります。
ビタミンE
ビタミンEは抗酸化作用をもつ脂溶性のビタミンです。
体の末梢血管を広げて血行をよくする働きがあります。
ビタミンEを多く含む食品
アーモンド、ヘーゼルナッツ、小麦胚芽油、ひまわり油、綿実油、アボカド、あんこうの肝、うなぎ蒲焼きなど
アーモンド
カロテノイド
カロテン類
ベータカロテン
ベータカロテンは植物に多く存在していて抗酸化作用があります。
喫煙者はサプリメントで、摂りすぎないようにしてください。
参考：肺癌リスクのある人にβ-カロテンサプリメントは有害 ｜ 海外がん医療情報リファレンス
ベータカロテンを多く含む食品
モロヘイヤ、にんじん、ほうれんそう（ゆで）など
モロヘイヤ
ビタミンA
ビタミンAは脂溶性のビタミンです。
ベータカロテンが体内で分解されて、ビタミンAになります。
ビタミンAを多く含む食品
ベータカロテンを多く含む緑黄色野菜
にんじん、ピーマン、ほうれんそう、小松菜、かぼちゃなど
リコピン
カロテノイドの中でも抗酸化作用が強くビタミンEの約100倍以上です。
リコピンは、油と一緒に食べると吸収率が高くなります。
加熱によって、よく吸収されるので、生より加熱して食べましょう。
トマト、ニンジン、スイカ、グミ、パパイヤなど赤色の果物・野菜に含まれます。
キサントフィル類
ルテイン
生体内で酸化防止剤として作用します。
ルティンを多く含む食品
緑黄色野菜、特にほうれん草、ケール、パセリに比較的多く含まれています。
ゼアキサンチン
目の網膜に含まれているカロテノイドの一種です。
ゼアキサンチンを多く含む食品
パプリカ、とうもろこし、サフラン、クコの実、スピルリナ
カンタキサンチン
カルテノイド顔料です。
カンタキサンチンを多く含む食品
アンズタケ属の食用になるキノコ、緑藻、バクテリア、甲殻類、魚類、鮭の肉
フコキサンチン
生体内で強い抗酸化作用を示します。
フコキサンチンを多く含む食品
昆布、ひじき、ワカメなどの、褐藻類のみに微量に含まれています。
アスタキサンチン
アスタキサンチンは、活性酸素抑制の働きがあり、抗酸化作用はビタミンEの約1,000倍といわれています。
アスタキサンチンを多く含む食品
一部の藻類やオキアミ、エビ、鯛、鮭
鮭
β-クリプトキサンチン
抗酸化物質として細胞およびDNAを保護していると考えられています。
β-クリプトキサンチンを多く含む食品
温州みかん、オレンジ、柿
ルビキサンチン
天然に存在する赤みがかった、橙色のキサントフィル色素です。
ルビキサンチンを多く含む食品
ローズヒップ
ポリフェノール
ポリフェノールは、5,000種類以上の植物に含まれています。
光合成によってできる植物の色素や苦味の成分であり、植物細胞の生成、活性化などを助ける働きを持ちます。
フラボノイド類
カテキンを多く含む食品
ワイン、茶、リンゴ、ブルーベリー
アントシアニンを多く含む食品
ブドウの実皮やムラサキイモ、ブルーベリー
タンニンを多く含む食品
茶、赤ワイン、柿、バナナ
ルチンを多く含む食品
ソバ
イソフラボンを多く含む食品
大豆や大豆加工商品（豆腐、納豆など）
ノビレチンを多く含む食品
シークヮーサー
その他のポリフェノール
クロロゲン酸を多く含む食品
コーヒー
エラグ酸を多く含む食品
イチゴ
リグナンを多く含む食品
ゴマ
セサミンを多く含む食品
ゴマ
クルクミンを多く含む食品
ウコン
クマリンを多く含む食品
パセリ
オレオカンタールおよびオレウロペインを多く含む食品
オリーブ・オイル
レスベラトロールを多く含む食品
赤ワイン
まとめ
紫外線から肌を守るためには、食事も重要です。
抗酸化作用を持つ食品は、紫外線による酸化ストレスから肌を守ります。
ビタミンCやE、カロテノイド、ポリフェノールなどの栄養素を多く含む食材は、肌の健康をサポートします。
色とりどりの野菜や果物、ナッツ、種実類、緑茶などがおすすめです。
ただし、食事だけで完全な紫外線対策は難しいため、適切な日焼け止めや服装も併用することをお忘れなく。
食事と外部ケアをバランスよく取り入れて、肌の健康を維持しましょう。
かつ