腸活をしましょう!食べ物でおすすめは?

2019年10月4日健康


腸内環境を整える活動を腸活といいます。ダイエットや健康に効果があるとされている腸活の食べ物のおすすめをご紹介したいと思います。

腸活の食べ物

1.発酵食品を食べる

発酵食品には乳酸菌が豊富に含まれています。味噌、納豆、キムチ、ヨーグルト、甘酒、チーズ、ぬか漬けなど

味噌・・・1300年日本人の食生活を支えてきています。微生物の力で作られた発酵食品です。現在国内で生産されている80%が米味噌です。

納豆・・・大豆を納豆菌で発酵させてつくる食品です。

キムチ・・・白菜、大根、きゅうりなどを薬味に漬けて作る発酵食品です。キムチが発酵する時に乳酸菌ができます。

ヨーグルト・・・ふつうのヨーグルトでも腸内にいるビフィズス菌が増えやすい環境になりますが、ビフィズス菌入のヨーグルトを食べればビフィズス菌自体が補給できます。

甘酒・・・「飲む点滴」ともいわれる甘酒ですが、米麹甘酒は麹の発酵作用を利用して米から作られます。

チーズ・・・ナチュラルチーズは生乳に乳酸菌や凝乳酵素を加えて固めて、ホエイの一部を取り除いてカビや乳酸菌の微生物で発酵・熟成させて作ります。

ぬか漬け・・・乳酸菌発酵させて作ったぬか床の中に野菜などを漬け込んで作ります。

2.食物繊維を摂る

健康な人の1日の食物繊維の目標量は、成人男性18g/日以上・成人女性20g/日以上です。食物繊維の平均摂取量が14.4g/日となっていて1日の目標量に達していないので、積極的に摂取しなければ足りないです。

食物繊維は2種類あります。水に溶けやすい水溶性食物繊維と水に溶けにくい不溶性食物繊維です。水溶性食物繊維は善玉菌の餌になり、不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らんで便のかさを増やしてくれます。食物繊維は生の野菜より茹でたり揚げたりしたほうがたくさん食べられます。

水溶性食物繊維・・・大麦、オートミール、わかめ、昆布、熟した果物など

大麦・・・大麦の食物繊維量は可食部100g当たり9.6gでこのうち水溶性食物繊維は6gです。

オートミール・・・オートミールの原材料はオーツ麦です。オートミールの食物繊維量は可食部100g当たり9.4gでこのうち水溶性食物繊維は3.2gです。

わかめ・・・乾燥させたわかめには食物繊維が可食部100g当たり32.71gあります。水溶性と不溶性の内訳は不明です。

昆布・・・乾燥させた昆布には食物繊維が可食部100g当たり27.1gあります。水溶性と不溶性の内訳は不明です。

不溶性食物繊維・・・ごぼう、こんにゃく、穀類、野菜、豆類、未熟な果物など

ごぼう・・・ごぼうの食物繊維量は可食部100g当たり5.7gで、このうち不溶性食物繊維は3.4gです。

こんにゃく・・・こんにゃくの原料は水に溶けますが、食用のこんにゃくになると水に溶けません。

3.オリゴ糖が含まれている食材を食べる

オリゴ糖は腸内のビフィズス菌の餌になります。大豆、ごぼう、アスパラガス、じゃがいも、玉ねぎ、とうもろこし、にんにく、バナナ、きゃべなど。

腸内フローラ

腸の中には様々な腸内細菌がいます。腸内細菌は顕微鏡でみるとお花畑のように見えることから「腸内フローラ」と呼ばれています。腸内細菌は約1,000種類で数は1,000兆個以上もあるそうです。

腸内細菌を大きく分類すると善玉菌、悪玉菌、日和見菌(ひよりみきん)の3つに分けられます。善玉菌2、悪玉菌1、日和見菌7というバランスが理想です。

善玉菌

腸の中にいて私達にとって有益な善玉菌は、ビフィズス菌が99.9%、乳酸菌が0.1%の割合で存在しています。そのほとんどはビフィズス菌です。善玉菌は腸の働きを良くして便秘や下痢にならなくしたり、免疫力を高めてくれます。有害物質を体外へ排出してくれるデトックスの働きもあります。

誕生して間もない私達の腸内には善玉菌のビフィズス菌がほとんどですが、年を経るとともにビフィズス菌は少なっていって代わりに悪玉菌が増えてしまいます。

悪玉菌

腸の中にいて私達の体に悪い影響を及ぼす悪玉菌は、ウェルシュ菌、ブドウ球菌、大腸菌(有毒株)、黄色ブドウ球菌 などです、悪玉菌は腸内の腐敗をすすめ、腸内環境が悪くなって便秘や下痢、血管では高血圧や動脈硬化、肝臓障害、発がん性物質ができたりします。

日和見菌

善玉菌にも悪玉菌にも属さない菌でバクテロイデス・大腸菌(無毒株)・連鎖球菌などです。日和見菌は中間的な菌で腸内で善玉菌が優勢ならば善玉菌について発酵活動を行い、腸内で悪玉菌が優勢になれば悪玉菌について腐敗活動を行ってしまいます。

善玉菌と悪玉菌はいつも腸の中で戦っていますので努めて善玉菌を増やす腸活が必要になります。

まとめ

腸内フローラのバランスが崩れないように、高脂肪食を常食しないようにして、バランスの良い栄養を摂ることが大事です。肉類中心などの偏った食事やストレス、運動不足、加齢でも悪玉菌が優勢になってしまいます。

腸活食材を食べるのは思い出した時に食べるのではなく毎日食べることで腸活の効果が出ます。毎日コツコツ腸活にはげみましょう。

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2019年10月4日健康

Posted by かつ