蒸し大豆はダイエットにいい?栄養は?一日何粒?食べすぎると?

2019年10月11日ダイエット

大豆食品は良質なたんぱく質で筋肉のもととなります。特に蒸し大豆はダイエット中でも積極的に食べられるうれしい食品です。蒸し大豆の栄養はどのようなものが入っているのでしょうか?1日何粒食べたらいいか?とか食べ過ぎたらどうなるのか?を調べてみました。

蒸し大豆はダイエットにいい?

ダイエットを成功させるには、基礎代謝を上げる必要があります。基礎代謝を上げるには筋肉を付けることが必要になります。大豆食品である蒸し大豆は、良質なたんぱく質を含みます。

たんぱく質といえば、枝豆もいいのですが、少し糖質が高くなるのでダイエット中は控えめにしましょう。また、蒸し大豆を調理し、加熱して棒状にした「テンペ」やひよこ豆も低糖質高タンパクです。

たんぱく質には動物性のたんぱく質と植物性のたんぱく質がありますよね。具体的にどう違うか見ていきたいと思います。

1、動物性たんぱく質

・多くの飽和脂肪酸を含んでいる。

・特に魚にはオメガ3が多く含まれてる。

・繊維質や炭水化物を全く含んでいない。

・たんぱく質の含有量が多い

2、植物性たんぱく質

・多くの場合、繊維質が含まれている。(特に豆類や全粒粉の食品)

・木の実などに含まれているオメガ3脂肪酸はいい脂肪。

・低糖質ダイエットにはあまり向かない。

動物性の方が、たんぱく質の含有量が多くダイエットに向いているようですが、動物性たんぱく質ばかりとるとニキビや美容関係にも悪いし、逆に植物性の大豆を食べ過ぎるとホルモンバランスが乱れたり、挙句の果てには消費しきれなくて太ってしまうこともあります。

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質(蒸し大豆などの大豆食品)をバランス良く摂ったほうがいいでしょう。

蒸し大豆は大豆製品の中の豆腐や豆乳と比べてもたんぱく質の含有量は多く、納豆に匹敵します。納豆には大豆オリゴ糖が含まれていませんが蒸し大豆には含まれています。大豆オリゴ糖は善玉菌のエサになりますので、腸内環境を整えられます。

筋肉がついている人は痩せやすく太りにくい体質になります。この仕組みはすごいことですよね!食べても少し動けば元の体重に戻るなんてうらやましいです。

蒸し大豆の栄養は?

大豆食品の中には蒸し大豆、水煮大豆、豆腐、豆乳、納豆などがあります。1つ1つ栄養を見ていきましょう。

蒸し大豆 水煮大豆 豆腐 豆乳 納豆
たんぱく質(g) 15.5 11.4 3.7 5.4 15.9
食物繊維(g) 6.7 6.7 0.4 0.1 7.1
オリゴ糖(mg) 1.42 0.79 0.42 0.50 0
レシチン(mg) 572 575 235 141 864
ギャバ(mg) 23 3 3 0 2
イソフラボン(mg) 78 62 25 12 51

出典:日本食品分析センター(大豆製品100g中の栄養成分比較)

この表を見てみると、蒸し大豆が大変優れていることがわかります。高たんぱくで食物繊維も含まれていて、なおかつ大豆イソフラボンも多く含まれています。大豆を煮て作る水煮より蒸した蒸し大豆ほうが多くの栄養成分が食べられます。

蒸し大豆は一日何粒食べたらいい?

そんな健康にいい蒸し大豆ですが、1日何粒食べればいいのでしょう?毎食前に20粒くらいを1日3食食べたらいいですので答えは60粒程度です。

大豆イソフラボンという成分は食べすぎてはいけないので、食品安全委員会は、大豆イソフラボンの一日における摂取目安量の上限値を、閉経後の女性に限定し100~105mgまで摂取しても問題ないとしていますが、閉経前の女性は70〜75mgと定めています。

1日の摂取目安量の上限値が70〜75mgということなので、何粒位食べたらいいかちょっと計算してみました。

生の大豆100gあたりに含まれる大豆イソフラボンの含有量……約248mg

蒸し大豆にすると、手元にマルサンの「ふっくら蒸し大豆」があるので、
裏を見てみたのですが、100gあたりイソフラボン112mgと書いてあります。

こちらhttps://www.maruyanagi.co.jp/mushimame/power/
マルヤナギのサイトには100gあたりイソフラボン78mg

こちらhttps://mushimame.jp/mushimame/power/1232/
蒸し豆プロジェクトのサイトには100gあたりイソフラボン120mg

メーカーによって微妙にデータの値が違ってきますので3つのデータの平均は103mg

蒸しではないですが、大豆(ゆで) の重さ10粒で11g。1粒平均 1.1g
https://www.eiyoukeisan.com/calorie/gramphoto/mame/daizuyude.html

1袋100g÷1粒1.1g≒90個

100gで約90個

1個あたりに含まれる大豆イソフラボンは103mg÷90個=1.14mg

大豆イソフラボンにおける一日の摂取目安量の上限値が70〜75mgなので、

75mg÷1.14mg=65粒になりました。

結果、1食あたり約20粒で3回で約60粒なら1日の摂取範囲内かなと思います。

あと重要なのは食べるタイミング食事前に食べることです。なぜ食事前に食べることでダイエットに効くかというと、糖質や脂肪を燃焼してくれるからです。

このおかげで糖尿病のリスクを回避したり、動脈硬化高血圧の予防に役立っています。

蒸し大豆を食べ過ぎたらどうなる?

しかし、蒸し大豆を食べ過ぎるとどうなるのでしょう。

1、ホルモンバランスの乱れ

大豆に含まれている大豆イソフラボンが、女性ホルモンと似たホルモンなので、本来のホルモンの動きを邪魔してしまいます。そのため体がだるいなどの症状がでます。

2、下痢

もともと便秘の人ならいいのですが、緩い方は食べ過ぎると下痢になる恐れがあります。

3、アレルギー症状

大豆の過剰摂取は食物アレルギーを持たない人でもなることがあります。もちろん大豆アレルギーを持つ人は避けましょう。

4、太る

大豆のカロリーは思っている以上にあります。マルサンの蒸し大豆は100グラム当たり173カロリーあります。100グラムなんてそうそう食べられる量ではないですが、食べてしまう方もいるでしょう。食べすぎにはくれぐれもきをつけてください。

何事もほどほどが一番ですね。

まとめ

たんぱく質は筋肉を増やすのに必要ですが、必要以上にたくさん摂取しても、身体に貯めておくことができなくて、使い切れなかった分は脂肪になってしまい体重が結果的に増えるということになってしまいます。なのでたんぱく質の食べすぎをやめて「ほどほど」がいいようです。

蒸し大豆もダイエットに良く栄養もあるのですが、大豆イソフラボンの過剰摂取を防ぐために、一日毎食時前に20粒ずつ、1日で60粒までなら食べて、食べすぎないようにするのが大事なことのようです。

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